10 partner joga pozira za jaku (i fleksibilnu) vezu

1. Centriranje ili sukhasana

Prednost usredotočenosti s partnerom je da vam date vremena da se odvojite od događaja svog dana i usredotočite se na ono što ćete postići. Gledajući partnera u oči omogućuje vam da ih cijenite i povežete prije pokreta.

Sjednite licem u lice sa svojim partnerom u položaju s prekriženim nogama s rukama na koljenima. Ako vam je ovo neugodno za vaše donje leđa, sjednite na jastuk ili pojačajte za podršku. Odvojite trenutak da dišete dok gledate u oči svog partnera.

2. Sjedena mačka ili Marjaryasana-bitilasana

CAT-COW je temeljna joga poza koja artikulira vašu kralježnicu za bolju mobilnost, što je ključno u svakodnevnom pokretu.

Iz vašeg sjedećeg položaja, posegnite za podlakticama i prepletenim podlakticama, stvarajući nježni vezanje (ili pojačavajući vašu vezu). Pronađite jednak otpor između vas i vašeg partnera dok povlačite ramena natrag i dolje. Udahnite i podignite srce prema nebu kako biste proširili kralježnicu, dopuštajući glavi da se vratite ako vam se čini prikladnim za vrat. Dok izdahnete, nacrtajte bradu na prsa i zaokružite gornji dio leđa, gledajući prema trbuhu i širite širine lopatice. Dopustite da dah vodi put dok nastavljate ovo kretanje, teče kroz fleksiju kralježnice i zajedno produžavanje.

3. Sjedeći kralježnica ili Ardha matsyendrasana

Radeći kroz nježni kralježnički uvijanje otvara zglobove, poboljšava fleksibilnost kralježnice i pojačava vašu cirkulaciju dok otvara ramena.

Započnite u sjedećem položaju okrenutim prema vašem partneru, prekrižene noge (isti položaj kao i centriranje). Prekrižite ruke i posegnu za rukama jedni drugima. Pokrenite zaokret iz baze kralježnice, uvijajući se u suprotnosti s partnerom i koristeći njihove ruke kako biste produbili Twist. Prijavite se sa svojim partnerom, provjerite da li diše neprestano i osjećaju se ugodno. Tijekom ovog možete osjetiti lagano otvarač prsa i ramena, zato obavezno komunicirajte. Otpustite na izdisaju i polako ponavljajte s druge strane.

4. Povratak na dijalog

Nakon početnih pokreta, odvojite vrijeme za daljnje povezivanje sa svojim partnerom i razgovarajte o tome koji su osjećaji možda nastali tijekom protoka. Ovo je moćna vježba u slušanju i primjećivanju kako se razgovor mijenja kada se ne možete angažirati ili vidjeti lice svog partnera.

Sjednite natrag sa svojim partnerom u križanom položaju (opet po želji koristeći podršku). Nekoliko duboko udahnite u tišini i usredotočite se na osjećaj daha svog partnera. Primijetite kako kad ste blizu, dah vam se obično sinkronizira i podudaraju jedni druge. Ako se osjećate otvoreno, naizmjence govorite o onome što vam je na umu. Dajte svakoj osobi najmanje tri minute za dijeljenje bez prekida, priznanja ili povratnih informacija.

5. Povratak na leđa leđa/naprijed preklop ili anuvittasana/tttanasana

Pokretanje kretanja kroz podlogu i preklop naprijed omogućuje vam daljnje ispruživši kralježnicu kao i da opustite mišiće za kolekciju.

Počnite sjediti, natrag u leđa. Neka jedan partner ispruži noge i nagne se naprijed u pregib (za uske potkolete lagano savijaju koljena ili stavite valjani ručnik ispod koljena radi potpore). Drugi partner stavlja obje noge na pod i polako pritisne unatrag, potencijalno u nježni backbend. Ova formacija parova proteže kralježnicu i prsa jednog partnera (backbend) dok puštaju leđa svog partnera i otvaranje potkoljenice (naprijed). Zatim prebacite. Obavezno se prijavite sa svojim partnerom na ovom kao osjetljivim donjim leđima i čvrstim koljenima vrlo su česti.

6. Povratak na stražnji rame istezanje

Ovo je univerzalni dio koji možete sami, ali s partnerom ste u stanju dobiti dublji dio ramena.

Odmaknite se natrag, ispružite ruke široko u T položaj. Prepletene ruke jedni s drugima, pritiskajući dlanove zajedno. Držite ruke angažirane dok jedan partner nježno povlači palme drugih kako bi stvorio protezanje preko prsa i ramena.

7. Povratak na stolicu ili utkatasana

Poza stolica je čučnjava joga poza koja puca vaše kvadriceps i testira vaše vještine uravnoteženja. S partnerom, ovo je razigrana vježba koja jača tijelo i um, istovremeno stvarajući dublji osjećaj povjerenja.

Odmaknite se natrag i opustite ruke uz bočne strane. Čvrsto pritisnite jedni u druge kako biste održali ravnotežu dok prvo prošetate nogama da biste razdvojili širinu kuka, a zatim daleko od partnera. Polako se počne spuštati kao da sjedite na stolici. Nakon što ste u koljenima postigli kut od 90 stupnjeva, zadržite tri do pet stalnih daha. Gurnuti jedni u druge da se uzdignu.

8. Sjedeći kut ili Baddha Konasana

Sjedeći kut vezanja jedna je od najboljih poza za otvaranje kuka u jogi i ispruži mišiće koji cijeli dan stisnute od sjedenja. Tako ćete pogoditi svoje vanjske kukove, unutarnja bedra i donje leđa dok uzgajate intimnost i podršku.

Sjediti jedan prema drugom i pronaći dugu kralježnicu. Neka jedna osoba spoji nogavice, a druga dugačka nogama, noge protiv potkoljenica (slobodno savijte koljena ako imate uske potkolenice). Posegnite se za podlaktice i isprepletene. Osoba s ispruženim nogama lagano povuče drugi naprijed, usklađujući se u dah dok druga produbljuje rastezanje.

9. Bočni bočni zavoj, ili urdhva hastasana ardha chandrasana

Istezanje bočnog tijela, kao što to radite u ovoj pozi, sastavni je način stvaranja prostora između vaših rebara jer olakšava punije, dublje disanje.

Sjednite okrenuto svom partneru u stražnjici rastezanja s nogama zajedno. Posegnite se za istoj bočnoj ruci (desno udesno ili lijevo) i spojite podlakticu na zglob. Duboko udahnite. Na izdisaju savijte se u stranu prema ispruženoj ruci dok se proteže suprotno rukama iznad.

10. Leteći ratnik ili Visvamitrasana

Ovdje se vaše povjerenje i komunikacija s partnerom stavljaju na krajnji test. Dok radite na ovim elementima svoje veze, također ćete imati koristi od jačanja mišića ruku, istezanja bokova i radom na ravnoteži. Leteći ratnik njeguje osjećaj stabilnosti, slobode i razigranosti.

Za početak, bazni partner leži na leđima, koljena savijena, noge podignute prema nebu. Partner, "Flyer", stoji pred njihovim partnerom, stisne ruke i naginjući se u noge partnera. Bazni partner prilagođava noge u nabora kuka, nožni prsti su lagano ispali za udobnost. Bazni partner drži ruke snažnim dok letak naginje njihovu težinu u noge. Uz povjerenje i obostrano komunicirani osjećaj sigurnosti, baza polako proširuje noge, a oni lete.Ako se osjećate ugodno i sigurno, pustite kopču za ruke i uživajte u drugoj razini uzbuđenja. Savjet: Najbolje je ili imati spotter u blizini za podršku ili meku površinu za sletanje.

Izvorno objavljeno 12. veljače 2016., ažurirano 2. listopada 2020