10 pilates vježbi koje će vam pomoći da stojite viši i ojačate

2. Eskalator Lunge: "Kad ne koristite megaformer, stavite svoje radno stopalo na pod i podupiruće stopalo na klizač, ručnik ili papirnati tanjur", kaže SLT instruktorica Melody Davi. “Polako spuštanje dolje u ležište i uzdiže se po četiri broja. Obavezno držite radno koljeno preko gležnja, stražnje noge i dodajte lagani vrh naprijed na zdjelicu.”

3. Stotine: "Započnite na leđima, koljena na stolu, niska kralježnica u 'neutralnoj,' ruke koje dugo pružaju uz bok", upućuje Anderson. “Udihajte, i dok izdahnete kimnete i uvijate glavu i prsa gore. Počnite pumpati ruke gore i dolje jedan inč dok udišete za pet od pet, a zatim izdahnite za pet, krećući se naprijed -nazad za ukupno 100 točaka.”Za dodatni izazov, Anderson predlaže da se podignete noge ravno pod kutom od 45 stupnjeva. "Držite ramena stabilnim dok pumpate ruke gore i dolje dajući stražnji dio pazuha malo stisnute (aktiviranje mišića rotatornih manžeta)", podsjeća Anderson.

4. Plank to Pike: "Započnite s rukama na podu (ravne ruke) i nožnim prstima na klizaču, ručniku ili tanjuru za papir s ravnim nogama", upućuje Davi. “Štuka i spustite bokove na četiri broja. Razmislite: manje 'podignite bokove visoko' i više 'donesite mi rebra prema bokovima'.”

5. Tricep Push-up: "Započnite u dasci s ramenima složenim preko zapešća, nacrtanim trbuhom i zdjelicom lagano ugušeni", vodi Anderson. “Podignite jednu nogu dugo iza sebe dok savijate laktove prema struku radi push-up-a u tricepu, s jednom nogom podignutim. Kako se ruke ispravljaju, podignuta noga spušta se na pod.”Između svakog push-up-a vratite se na čvrstu dasku i alternativne podizanja nogu za svaku. "Super je važno zadržati zdjelicu što je moguće još moguće dok se krećete i upotrijebite angažman trbuha kako biste pronašli stabilnost", savjetuje Anderson.

6. Bočni medvjed: "Ova kosa vježba započinje rukama na podu, stopala na klizaču, ručniku ili tanjuru za papir", objašnjava Davi. "Iz položaja daske, uvijajte bokove od radne strane (pa: ako radite lijevu kosu, kukovi su okrenuti udesno). Polako savijte i ispružite noge na četiri broja, držeći kukove uvijene na visini ramena.”

7. Bočna daska s donjim nogama i dizanje: "Započnite na bočnoj dasci, držeći ramena i kukove naslonjeni jedan na drugom ", kaže Anderson Ays. “Pritisnite i iz pete svoje stabilizirajuće ruke kako biste izbjegli potonuti u rame."Ta ruka koja vas ne drži gore može se ispružiti ravno ili ostati dolje. "Izdvojite gornju nogu ravno iz utičnice kuka tako da se podigne i paralelno s poda", upućuje Anderson. “Počnite spuštati i podizati nogu gore i dolje u rasponu od oko pet centimetara od vaše početne točke."Prilikom izvođenja ovog pokreta, ona ponavlja koliko je važno kretati se polako kako bi stvarno zabio oblik i osjetili mišiće koji rade u niskim glupovima.

8. Klizačica: "Započnite postavljanjem mini petlje za pojas otpora oko gležnjeva", kaže Davi. “Pretpostavimo nizak čučanj savijajući koljena i viseći bokove natrag. Držeći torzo i zdjelicu potpuno, polako se savijaju i produžite nogu koja nije radila, a istovremeno držite noge i kukove potpuno mirni za puni četverobrojni broj.

9. Premošćivanje: "Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na udaljenosti od kuka", kaže Anderson. "Započnite dižući bokove do mosta na rame i budite sigurni da su vam abs angažirani da se rebra ne bi raspale i donje leđa od luckinja. Dobra referenca je da su vaši koljena na ramena jedna dugačka linija i ne bi trebalo biti nelagode u vašem donjem dijelu leđa. Odatle spustite zdjelicu kao da sjedite u stolici, rebra idu s zdjelicom tako da se ne otvore, a leđa ne luk. Tada podignete zdjelicu ravno. Cijelu akciju treba voditi ti mišići glutena.”

10. Kobra: "Započnite u modificiranoj dasci s vama rukama na podu i koljenima na klizačima, ručniku ili papirnatim pločicama", objašnjava Davi. “Polako je vidio ramena iza zgloba i istovremeno spuštanje na obje podlaktice. Preokrenite potez pritiskom na dlanove i prebacivanjem težine prema naprijed dok ruke ruku ravnaju preko zapešća. Obavezno držite bokove potpuno mirni.”

Za drugi način da se uključite u prostirku, isprobajte ovaj trening pilates prstena:

Stup za poteze kod kuće kod kuće? Svidjet će vam se ovo trening pilates pod, isto. Ako se osjećate avanturistički, pokušajte ga upariti s a Pouzdana serija Plank Za opekline cijelog tijela.