4 Stručne strategije svaki trkač bi trebao znati kako bi spriječio Shin Splints

Što uzrokuje potkoljenice?

1. Opterećenje treninga

Slints Shin obično se naziva "ozljeda prekomjerne uporabe", i to je s dobrim razlogom. "Mogu se predstaviti kod sportaša koji postupno ne napreduju u svom radnom opterećenju ili kilometraži ili naglo mijenjaju površinu na kojoj rade, poput prelaska s trčanja na travi na beton", kaže DR. Gallucci. Drugim riječima? Budite oprezni kako i koliko često si zakoračite.

2. Ravna stopala

Ravna stopala karakteriziraju pali lukovi i prekomjerna pronacija stopala, koje drže. Gallucci kaže: "Može uzrokovati dodani stres na medijalnom aspektu vaše kosti potkoljenice."To, objašnjava, može dovesti do potkoljenica, pogotovo ako ne nosite pravu cipelu za trčanje.

3. Noseći istrošene cipele

Vaše cipele za trčanje trebaju se zamijeniti svakih šest mjeseci (ili 300-500 milja), a nošenje ih predugo može biti bolno za vaše potkoljenice. "Trčanje na istrošenim cipelama stavlja više stresa na potkoljenicu i bokove zbog smanjene apsorpcije udara u cipeli", kaže dr. Gallucci.

4. Trčanje iste rute

Ako dnevno prijavljujete ista tri milja. "Prekomjerni stres može se postaviti na jednu nogu od trčanja na kamberednim cestama ili uvijek voditi istu rutu", kaže dr. Gallucci. "Ceste su obrubljene ili lučne, kako bi se pomoglo u odvodnju vode, ali svakodnevno trčanje na tim cestama stavljat će mnogo više stresa na nogu ili kuk."Upotrijebite ovo kao izgovor da redovito miješate stvari.

Kako spriječiti potkoljenice

1. Trenirati pametno

Baš kao što je nastup na dan trke, način na koji trkač trenira igra ogroman faktor o tome da li doživljavaju ili ne, kao i kako spriječiti Shin Splints. Prva strategija za bočno korake nelagode? Izbjegavajte velike šiljke u varijablama vašeg treninga. "To bi moglo biti bilo što od broja trčanja tjedno, intenziteta vaših trčanja, brdovitog trčanja ili ukupne kilometraže", objašnjava Dirksen. „Trening bi trebao biti progresivan, taktičan i bez bacanja previše tih varijabli istovremeno.”

2. Obratite pažnju na to kako potičete svoje tijelo

Vaša prehrana također igra faktor u načinu na koji vaše tijelo reagira tijekom vježbanja. Nevjerojatno je važno da trkači prate njihov unos kalcija i vitamina D za cjelokupno zdravlje kostiju, sugerira Dircksena. Američko udruženje za zdravlje kostiju sugerira 1.000 mg kalcija i 600 mg vitamina D dnevno.

3. Nemojte previjati tenisice

Ne postoji ništa poput sjajnog para tenisica koji vam pomažu da kanalizirate svoju unutarnju super -ženu. Ali većina stilova gubi oomph (čitaj: pjena u potplatu počinje se raspadati) nakon nekog vremena. "Provjerite jesu li vaše cipele još uvijek u dobroj formi", kaže Dircksen. “Imati dva do tri para za redovito voziti se idealno je.”

4. Napravite vrijeme za istezanje

Meko tkivo uključuje sve, od tetiva, ligamenata i mišića do fascia-mobility je super važan. "Pronađite vremena za istezanje i korištenje alata za mobilnost za izradu uskih područja", kaže Dircksen. Nisam siguran odakle započeti? Evo sve što trebate znati na pravom načinu pjene i nekoliko savjeta za istezanje s masažnom kuglom.

Kako se liječiti potkoljenice

1. Odmor

Najvažnije što možete učiniti za liječenje potkoljenica jest da date nogama nešto prijeko potrebnog odmora. "Zbog zapaljive prirode potkoljenica, moramo našim tijelima dati vremena da se pravilno izliječe kako ne biljko pogoršavaju stanje", kaže DR. Gallucci. Stoga upotrijebite ovo kao izgovor da oduzmete nekoliko dana od svoje redovne rutine trčanja.

2. Masaža leda

Razmislite o dodavanju malo leda u svoju rutinu oporavka i priuštite sebe masaži kod kuće. Pomaknite led u kružnom uzorku preko bolnog područja pet minuta, što dr. Gallucci kaže da će "pomoći u razbijanju bolnih adhezija i smanjit će upalu."

3. Rastegnuti

Kao što istezanje može pomoći u sprečavanju potkoljenica potkoljenice, može ih tretirati i nakon što se upusti. Ispružite Ahilove tetive i mišića teleta stajanjem na koraku i puštajući pete spuštajući se ili podižući nožni prst na zid i naginjući se unutra. Ciljajte prednje mišiće u nozi sjedeći s nogama ispruženim ispred vas i usmjeravajući nožne prste prema zemlji.

4. Vježbanje

Iako se želite držati podalje od bilo koje vježbe s težinom kada se bavite shin-uplju (ahem, trčanje), nekoliko je vrijednih učinka koji mogu pomoći u liječenju situacije. Dr. Gallucci predlaže praćenje abecede s nožnim prstima kako bi povećao raspon pokreta i ojačao mišiće u nozi, ili napravite podizanje teleta i šetnje petom. Samo budite sigurni da napravite pauze ako počnete osjećati nelagodu kako ne biste pogoršali Splints.

5. Trener

Ako trčanje nije opcija, ali i dalje želite doći u dobroj kardio treningu, dr. Gallucci preporučuje unakrsno trening na biciklu ili u bazenu kako bi održao snagu bez potrebe za stavljanjem dodanog stresa na noge.

Također, ako tražite načine da ne budete boli nakon trčanja i budite iskreni, tko nije, isprobajte ove metode koje su odobrile trenerice. I evo 20-minutne vježbe za krađu Jenne Dewan na vaš vanjski dan.

Ažurirano 24. ožujka 2020