4 Pomiče svaka nova mama trebala bi savladati prije nego što skoči natrag u fitness

Kada je riječ o fizičkim podvizima ljudskog tijela, rođenje je Iznad sljedeća razina. No unatoč velikim tjelesnim učincima i trudnoće i trudnoće, razgovori o postporođajnoj kondiciji i dalje se vrte oko spašavanja tijela koje ste imali prije trudnoće, umjesto da proslavite svoj novi.

"Liječnici vam kažu da ste nakon šest tjedana dobro nastaviti s aktivnostima, ali nitko nam ne govori u koju se aktivnost vratiti", kaže Joanie Johnson iz FIT Trudnoće u New Yorku u FIT -u. Prema Johnsonu i njezinoj suosnivačici Carolini Gunnarsson, fitness režim koji se usredotočuje na zdjelični pod je najbolja tajna za povratak u vaše vježba.

Zašto? Johnson, koji je stručnjak za korektivne vježbe prije i postnatalne korektivne vježbe, kaže da bi se žene trebale usredotočiti na jačanje svojih jezgara nakon trudnoće kako bi izbjegle probleme poput propusnih mjehura, kronične bolove u donjem dijelu leđa i disfunkcije zdjeličnog dna.

Fitness režim koji se usredotočuje na dno zdjelice je najbolja tajna za povratak na vaše vježbanje prije trudnoće, a pritom još uvijek poštuje vaše tijelo nakon porođaja.

"Oni potječu od nedostatka aktivacije zdjeličnog poda i to se ne događa samo jer imate dijete", objašnjava ona. Dobra vijest: "Vaš zdjelični pod može biti ojačan i to pitanje može nestati", kaže ona. Ako ste nova mama i NYC sa sjedištem u NYC-u možete početi jačati svoje u potpuno novoj klasi FPC-a, postporođajnu rehabilitaciju, sesiju prilagođenu bebi koja će vam pomoći da se vratite u kontakt sa svojom jezgrom i naučite kako stabilizirati svoje novo tijelo kako biste spriječili ozljede.

Ako niste sa sjedištem u gradu, nastavite se pomicati za poteze koje FPC treneri koriste kao temelj za sve svoje vježbe. Cilj? "" Naučiti pravilno disati i aktivirati unutarnju jezgru Diafragm, poprečni abdominus, zdjelični kat, multifidusni mišići-Je li jedina najvažnija vježba svake postporođajne žene trebala bi se savladati prije nego što se vrati na svoje vježbe prije trudnoće ", kaže Johnson.

Pomaknite se prema dolje za 4 postporođajnog, zdjeličnog poda kreće se u majstor prije nego što udarite u teretanu.

Postnatalna rutina dna zdjelice

Johnson savjetuje isprobavanje ove jezgre i zdjeličnog dna usredotočenog na trening prije nego što izvrši bilo kakvu silu (uključujući nošenje namirnica, podizanje djeteta ili podizanje utega bilo koje vrste) i nastavljate je ugraditi u svoju praksu nakon što nastavite s rutinom fitnessa. Izvan teretane, ona predlaže da izvedete ove četiri vježbe dok ustajete iz kreveta, ustanete, oblačite se itd. U osnovi: učinite to bilo gdje, bilo kada krenete.

1. Disanje dijafragme

"Udahnite u potpunosti i dopustite da trbuh omekša dok slanje dah nisko u dijafragmu", upućuje Johnsona, "ako stavite jednu ruku na prsa i jedan [na] trbuh, pazite da vam dah raste i padne u trbuh a ne gornji dio prsa."

2. TVA angažman (aka: pumpa)

"Zamislite svoj poprečni abdinus (TVA) kao dubok mišić nalik korzetu koji počinje usred leđa, omotava se oko vašeg bočnog tijela i ispod šest mišića paketa", objašnjava Johnson Johnson. "Na vašem izdisaju s dijafragmom, usredotočite se na omotavanje TVA-e oko vašeg bočnog tijela i zagrljajući cijelu jezgru prema srednjoj liniji. Svaki udisanje trebao bi pustiti TVA i mišiće jezgre, dok svaki izdisaj u potpunosti aktivira, omota ili pumpa mišiće bliže vašem tijelu."

3. Aktivacija zdjelice (aka: kegel)

"Zdjelični kat složena je mreža mišića koja teče sprijeda do stražnje i bočno", kaže Johnson. "Da biste ga aktivirali, zamislite stidnu kost, repnu kosti i obje sitz kosti koje se sve približavaju i do sredine tijela. Važno je aktivirati cijeli dno zdjelice (sprijeda na stranu i stranu i bok), a ne samo jedan odjeljak. I omogućiti mišićima da se u potpunosti oslobode i opuštaju na vašem udisanju-ovo je oslobađanje jednako važno kao i aktivacija."

4. Kombinacija pumpa i kegela

"Jednom kada možete odvojeno izvesti gornja tri koraka, vježbajte ih neprekidno integrirati sve zajedno", upućuje Johnson. "Na udisanju, udahnite u dijafragmu, opustite TVA i pustite zdjelični pod. Na vašem izdisaju, TVA se omota kako bi zagrlila trbušni zid bliže srednjoj liniji, a zdjelični pod podiže i izvodi kegel."

Jednom kada vam se krene, pročitajte plan prehrane Molly Sims nakon što je rodila dijete i kako se Adele bavila svojom postporođajnom depresijom.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Savažavanje

Savažavanje