4 Brzi i lagani potezi donjeg dijela tijela koji rade vašu jezgru i gluti u jednakoj mjeri

4 kreće se kako bi ojačao donji dio tijela

1. Bočni pluća

Započnite s nogama zajedno s jedne strane prostirke i bučicama u rukama, dolje. Ispružite jednu nogu na stranu, čučnjujući se u ležište, istovremeno spuštajući bučice na zemlju u jednom kontroliranom pokretu, a zatim se vratite u stajanje. Dok stojite, upotrijebite svoju produženu nogu kako biste pritisnuli zemlju (umjesto da se naginjete prtljažnikom i oslanjate se na zamah) kako biste pronašli i snagu i produženje u ovom potezu. Ne zaboravite da vam se prsa podignu i pete cijelo vrijeme prizemljuju kako biste stvarno pronašli snagu i stabilnost u svojoj bazi. Učinite to krenite 30 sekundi prije prelaska na drugu stranu.

2. Čučnjevi do nadzemnih pritiska

Započnite s bučicama neposredno iznad ramena i stopala zasađene malo šire od vaših bokova. Pronađite dubok čučanj s utezima koji su vam još uvijek navukli ramena, a zatim ih proširite prema gore dok se vraćate stajanju. Ako imate mobilnost da se stvarno uđete u svoj čučanj, "postanite što dubični, jer odatle će doći vaša moć", objašnjava Copeland.

3. Ožujak za glute

Za ovaj potez bit ćete na prostirku, sans utega. Postavite u položaj mosta s leđima, ramenima i nogama na prostirku, koljena su savijena, a bokovi su podigli s tla. Jednom kada ste se smjestili na svoje mjesto (sa angažiranim glupovima i jezgrom) naizmjenično podižući noge do neba savijenim nogama, oponašajući povišeni marširani pokret. "Mostovi su Sjajno radi glutene snage ", kaže Copeland, ali da bi stvarno iskoristili prednosti, od vitalnog je značaja da vaši bokovi ostanu na razini dok marširate, vaša jezgra ostaje angažirana, a vaš raspon pokreta ostaje kontroliran.

4. Razdvojiti čučanj

Postavite s nogama ugrađenim jednom nogom ispred druge, prednje noge, a leđa se podigne, držeći utege uz bočne strane. Čučnjevi s utezima nisko, a zatim se ispružite natrag. Ponovite za 30 sekundi prije nego što izmjenete prednju nogu da biste radili drugu stranu. "Usredotočeni smo na vrijeme pod napetošću", kaže Copeland, pa ćete htjeti ostati kontrolirani kroz pokret i polako se kretati kroz svako ponavljanje. Ona preporučuje spuštanje u vaš čučanj na broju od 3 sekunde, a zatim se brzo napajanjem kako bi se vozio kroz pokret.

Spremni za pronalaženje snage u donjem dijelu tijela? Kliknite na gornji videozapis i slijedite zajedno s Copelandom dok vas prolazi kroz kućne noge, glutene i temeljnu vježbu koju možete učiniti za manje od 20 minuta.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.