5 kretanja vježbanja

Redaci

"Započnite u push-up položaju s rukama koje se drže na bučicama koje su postrojene paralelno jedni s drugima", objašnjava Somer. "Izvršite push-up. Na vrhu push-up-a, pritisnite obje noge u zemlju kako biste stvorili stabilnost, istovremeno povlačeći desnu bučicu do prsa u veslačkom potezu-lakat četkica na rebrasti kavez. Stavite desnu ruku dolje i izvedite veslački potez lijevom rukom. Nakon što je red završen sa svake strane, izvedite još jedan push-up."

Obrnuto ležište za ravnotežu s prešanjem ramena

"Stanite s nogama širine kuka dok držite jednu bučicu u jednoj ruci viseći pokraj tijela s dlanom okrenutim prema tijelu", kaže Somer. "Zavijte unatrag desnom nogom i spustite bokove. Gurnite lijevu nogu u zemlju i dovedite desnu nogu naprijed da se vratite stajanju. Na vrhu, ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi, ne dopustite da desna stopala dodirne tlo i izvedite pritisak ramena s desnom rukom. Dovršite jednu nogu prije prelaska na drugu nogu."

Pješačke pluze s kovrčama s bicepom

"Uzmi bučicu u svakoj ruci i drži ih u struku", kaže Somer. "Zakoračite s desnom nogom i savijte se na koljenu tako da vaše stražnje koljeno gotovo dodiruje zemlju. Dok ste dolje u pokretu Lunge uvija se bučice prema gore s bicep mišićima. Povedite stražnju lijevu nogu naprijed i ustanite. Sada izađite s lijevom nogom ponavljajući korake. Ponovite pokret za hodanje za željenu količinu ponavljanja."

Bočni ležište do prsa preša

"Pretpostavimo atletski stojeći položaj, s koljenima i kukovima lagano savijenim, nogama ramena razdvojena, a glava i prsa gore držeći bučicu s obje ruke ispred prsa, a laktovi su se odmarali na stranama", kaže Somer Somer. "Ostanite niski, usporite, bočni korak udesno. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed i ostanite niski. Isteknite lijevo koljeno, vozite svoju težinu udesno, savijajući koljeno i kuk u bočni longe. Održavajte dobro držanje kroz cijelu kralježnicu, držeći glavu i prsa gore. Zaustavite se na dnu pokreta, a zatim se proteže kroz radnu nogu da biste se vratili u stojeći položaj, istovremeno ispruživši ruke pritiskajući bučicu ravno, prelazeći u longe na suprotnu stranu."

Jednom kada je to završeno, evo rutine istezanja za pokretljivost, a neki se protežu u boku za borbu protiv stezanja.