5 Pilates bez opreme kreće se da se holivudski a-listeri zaklinju

1. Započnite s neutralnom zdjelicom. (Ovo je položaj u kojem se prirodna "S" krivulja kralježnice održava tako što držite repnu kost, a ostavljate malo prostora između donjeg dijela leđa i prostirke.) Zatim donesite noge do kutova od 90 stupnjeva, koljena preko bokova-AKA stola.

2. Izdahnite kako biste ispružili desnu nogu na kut od 45 stupnjeva dok povlačite gumb natrag prema kralježnici i gore kao da ga pokušavate spojiti s rebrastim kavezom.

3. Udihajte kako biste povukli nogu natrag na stol.

4. Na sljedećem izdisaju ponovite lijevom nogom. Održavajte stabilnu zdjelicu i angažiranu jezgru u cijelom.

Most s podizanjem nogu

Jedna od manje poznatih prednosti Pilatesa je ta što zapravo može promijeniti vaš hod. Zbog toga Bloom koristi vježbe poput ove, koje posebno pomažu klijentima više "gracioznosti i lakoće", dok suphayera pred kamerom. Kako? "Uz pravilno premošćivanje, nalazite unutarnju, gornju koznu, što u potpunosti može promijeniti način na koji stojite i hodate", objašnjava ona.

8-10 ponavljanja po nozi

1. Započnite na leđima sa savijenim koljenima, stopala ravna, pete u skladu sa sitz kostima (oko udaljenosti od dvije fiste).

2. Pritisnite u noge kako biste podigli bokove u most, održavajući neutralnu kralježnicu.

3. Ispruži desnu nogu ravno. Dođite do stropa što je više moguće dok možete zadržati zdjelicu i kralježnicu u potpunosti. Spustite ga natrag što niže koliko možete održavati stabilan, neutralan položaj.

4. Podignite nogu za osam ponavljanja, a zatim vratite nogu na prostirku. Izdahnite i otkotrljajte se s mosta natrag do prostirke, artikulirajući kroz kralježnicu po jednu kralježnicu.

5. Ponovite s drugom nogom.

Bočni uvijač

Ovaj hardcore potez stvara mega-definiciju u glavama struka gore, uspijeva vrhunske ventilatore, ali to čak nije ni u potpunosti njegove moći. "Bočni planovi cool je cool jer djeluje i kuk i rame", ističe Bloom. “To je super cijelo tijelo.”

15 ponavljanja sa strane

1. Lezite s desne strane s desnom podlakticom na prostirku pod kutom od 90 stupnjeva, lakat ispod ramena. Dođite do lijeve ruke do stropa.

2. Plutati do bočne daske. Usredotočite se na pritisak s kuka i bočnog struka uz održavanje široke ključne kosti.

3. Povucite lijevu ruku iza sebe kroz prostor ispod torza i prostirke da biste se uvijali. Preokrenite pokret da biste se vratili u svoj početni položaj. Ponovite s druge strane.

T-podizanje

"Ova je vježba nužna za moje slavne osobe", proglašava cvjetanje. “Tako često nose haljine bez naramenica i žele znati jednu vježbu koju bi trebali učiniti prije nego što obuče haljinu.”T-dizanje udara nad nadlakticama, ramenima i gornjim dijelom leđa u jednom potezu, pomažući otvoriti prsa i poboljšati držanje držanja.

8-10 ponavljanja

1. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama, u skladu s ramenima poput slova "t."

2. Plutate ruke za oko dva inča dok podižete glavu, vrat i ramena nekoliko centimetara od prostirke i u mali luk.

3. Vratite ruke prema bokovima dok lagano povećavate luk.

4. Vratite ruke u T, a zatim spustite torzo i ruke dolje da biste se vratili u početni položaj.

Prednja potpora

Znali ste da nećete izaći iz ove rutine bez daske, u redu? "Prednje tijelo, stražnje tijelo, bočno tijelo, noge, ruke-ovo vježbanje pogađa sve u jednom i na način koji zaista mijenja oblik tijela", kaže Bloom. “Ovdje mišići uče kako podići i podržavati kostur, što se može izravno pretvoriti u bolje držanje.”

10-15 ponavljanja po nozi

1. Započnite u dasci.

2. Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara s prostirke dok usmjerite stopalo.

3. Savijte stopalo i vratite ga u Plank. Održavajte stabilnu zdjelicu i dug doseg od glave do pete. Ponovite suprotnom nogom.

Izvorno objavljeno 18. srpnja 2017., ažurirano 26. srpnja 2018.

Za više zdravih savjeta odobrenih s A-listom: Isprobajte ovaj recept za kurkumu "Čudesna maska" ili planirajte bijeg na jednoj od tih wellness destinacija.