5 Zdravih recepata za ručak-sve ispod 3 dolara!-To će potaknuti vaš radni tjedan

Radno vrijeme ujutro mogu biti užurbano, pa ako niste * jutarnja osoba. U a.m. Stickajte se da se pokušate odijevati za vrijeme, ubrzavajući se kroz rutinu njege kože i sastavljanje prolaznog doručka, "Kupite ili donesite?"Pitanje za ručak često blijedi u pozadini. (Što znači "kupiti" pobjede prema zadanim postavkama.)

Ali one se sakupljaju od 15 dolara Sweetgreen, bez obzira na to koliko su prikladni i ukusni. Pa što je spavanje, proračunski svjestan, radeći gal? Planirajte unaprijed, kaže Leanne Miyasaki, bloger s hranom i ljubiteljica obroka koji stoji iza jednostavnog zdravog briga.

Njezin savjet za jedan broj jedan za stvaranje pristupačnih, a opet žutkih obroka za izradu: njegovu listu sastojaka u sezonu. "Kad je proizvodi u sezoni, također je znatno jeftiniji i ukusniji", kaže ona.

Kako bi još lakše pratio svoje vodstvo, Miyasaki je stvorio sezonski popis za kupovinu isključivo za bunar+dobar koji se može koristiti za šuštanje različitih zdravih ručkova u cijelom tjednu. (Preuzmite ga ovdje!) Odlučivši se za kupovinu u trgovcu Joe's, dobila je najbolje od oba svijeta s visokokvalitetnom i sastojci s niskim cijenama. Jednom kada vidite koliko novca štedite za epsko dobro, možda?-Vjerojatno nećete propustiti svoj go-to kale Cezar.

Pomaknite se prema dolje tjedan dana zdravog recepata za ručak-od kojih se svi zalažu za manje od 3 dolara.

Nedjelja: Pripremite svoje sastojke

Prije nego što započnete, napomena: Budite spremni za svog trgovca Joe's Haul da vas pokrene više od 2 dolara ili tako da se svaki obrok u nastavku pokvari na. Spajanje troškova dolazi iz veličine posluživanja svakog korištenog sastojka, ne Cijena cijelog sastojka.

Primijetit ćete i da mnogi recepti u nastavku pozivaju na uobičajene začine. Ako ih već nemate u svom ormaru, obavezno ih dodajte na svoj popis namirnica.

Sve jasno? Nakon što se vratite kući iz kupovine, izdvojite oko dva sata da pripremite i kuhate sastojke koje ćete koristiti cijeli tjedan ručkova. Dok ti htjeti Provedite dobar komad vremena rezanja, kockice, pečenja i pranja, zamislite to kao dragocjene minute usred tjedna. Dakle, ulijte šalicu čaja ili praktično dobrog za vas, protuupalni koktel i kuhajte!

Za rižu i tvrdo kuhana jaja:
1/2 šalice riže
6 jaja
1 šalica vode
1 žličica soli
1 maslac

1. Dodajte rižu, vodu, sol i maslac u štednjak s rižom. Stavite jaja u košaricu za parnicu riže. Zatvori poklopac i kuhajte. (Nema štednjaka s rižom? Nema problema! I jaja i riža mogu se kuhati na ploči u kipućoj vodi.)

Za slatki krumpir i šparoge:
1 Slatki krumpir
12 oz šparoga
1-2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Sol

1. Ogulite batat i izrežite ga na kriške ili klinove za pomfrit.

2. Operite i obrežite šparoge. Slatki krumpir stavite na pola lima za pečenje i šparoge na drugu polovicu.

3. Bacite povrće s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i soli.

4. Stavite u pećnicu od 400 °. Pecite šparoge 12-15 minuta, ovisno o veličini i slatkog krumpira 35-40 minuta, dok ne želi hrskavost.

Za luk i paprike:
1 luk
1 paprika
Pregršt dječjeg špinata
Ekstra djevičansko maslinovo ulje

1. Kockice pola luka i pola paprike; Narežite ostale polovice.

2. U tavi na srednje jakoj vrućini, narežite narezane paprike i luk u maslinovom ulju. Dodajte pregršt svježeg dječjeg špinata i uklonite sve povrće nakon što je špinat ublažen. Odložite na tanjuru da se lagano ohladi.

3. Sautée narezao paprike i luk u istoj tavi i uklonite kad se lagano karamelizira.

Za puretine hamburgere i raspadanje:
8oz mljevena puretina
Narezani i uvijali paprike i luk (vidi gore)
Sol
Papar
Luk u prahu
Češnjak u prahu
Sušena paprika
Suhi origano

1. Podijelite mljevenu puretinu na dva dijela.

2. Dodajte jednu porciju u veliku zdjelu s polovicom lagano ohlađenih, narezanih povrća. Začinite (po ukusu) solju, paprom i lukom u prahu.

3. Formirajte se u 2-3 paštete i kuhajte u istoj tavi s maslinovim uljem dok se potpuno ne skuha, otprilike 6-8 minuta po strani, ovisno o debljini.

4. Jednom kada se kuhaju, izvadite ih iz tave i dodajte preostalu zemlju puretinu u tavu. Začinite (po ukusu) solju, paprom, češnjakom u prahu, paprika i origano.

5. Drhtajte lopaticom i dodajte preostale narezane paprike i luk dok sva puretina ne bude malo zlatno smeđa i potpuno skuhana.

Za pileće grudi:
8oz pileća prsa
Sol
Papar
Luk u prahu
Suhi origano

1. Leptir jedna sirova pileća prsa, podijelivši je na dvije porcije.

2. Začinite (po ukusu) solju, paprom, lukom u prahu i origanom.

3. Kuhajte u tavi s maslinovim uljem dok se potpuno ne skuha, otprilike 8-9 minuta sa strane.

Ponedjeljak: piletina na žaru i pečena povrća s rižom (2 dolara.89)

Miyasaki's Fresh Take of Chicken and Rice je bilo što Ali dosadno. Za ručak u ponedjeljak, polovicu kuhane riže stavite u posudu za skladištenje hrane, s polovicom kuhanih šparoga, trećinom narezanih paprika i luka, jedna pileća prsa na žaru, jedno oguljeno kuhano jaje i 1 žlicu hummusa. Napunite sa svježim cilantro i sokom od limete kako biste donijeli dodatni nalet okusa i uživanje u činjenici da štedite novac uključivanjem manjeg dijela piletine, ali još uvijek dobijate dovoljno proteina dodavanjem manje skupo, tvrdo kuhanog jajeta.

Utorak: Burrito Bowl s mljevenom puretinom (2 dolara.76)

Naručivanje nema * ništa * na ovoj zdjelici burrito. Preostalu rižu stavite u posudu za skladištenje hrane s nasjeckanom salatom od ledenog brijega, mljevenom puretinom, preostale narezane paprike i luka, a nasjeckana Roma rajčica. Premazati svježim cilantrom, sokom od limete i polovicom avokada.

Savjet: Prilikom pripreme zdjele za burrito, Miyasaki preporučuje odvajanje svježih sastojaka (poput salate i cilantro) od sastojaka koji će se zagrijati (poput riže i mljevene puretine), kako bi se izbjegao taj ukus "ostatka".

Srijeda: Piletinu i vegetarijalni lavash omot (2 dolara.17)

Hummus i lavash dodaju njuh srednjeg istoka u jelu za ručak u sredini tjedna. Rasporedite žlicu hummusa na omotu s cijelom pšenicom. Vrh s narezanim pilećim prsima, preostala polovica pečenih šparoga, polovica preostale narezane paprike i luka i svježi dječji špinat. Kotrljajte i zamotajte u aluminijsku foliju kako biste održali oblik i svježinu. Promjena stvari nikad nije izgledala tako ukusno!

Četvrtak: Turski hamburger s pomfritom od slatkog krumpira ($ 1.93)

Sastavljanje svojih unaprijed kuhanih sastojaka za četvrtak proći će brže od Savasane, obećanje. Samo zamotajte jednu ili dvije pureće paštete ledenom brijegom salata-vidi se, burger-bun ugljikohidrata i narezana Roma rajčica. Poslužite svoj sendvič uz pomfrit od slatkog krumpira bogatog vitaminom za dodatni pogodak energije.

Petak: Avokado-jaja salata za salatu ($ 1.88)

Kako bi umor okusa zadržao u zaljevu, Miyasaki otpušta rotaciju proteina pilećih tlaka, što je osnova za jela u tjednu. Umjesto toga, ona se okreće kombinaciji All-Star avokada i jajeta radi pogotka zdravih masti i proteina.

Samo ogulite i nasjeckajte 2-3 tvrdo kuhana jaja i pomiješajte ih s preostalim pola avokada (pire), nasjeckane romske rajčice, unce nasjeckanih oraha i svježi cilantro. Punite lavash omot dječjim špinatom i vrhom salatom avokado-jaja. Uvaljajte i zamotajte u aluminijsku foliju kako biste održali oblik i svježinu i krenite u svoj vikend slaveći pet dana čiste prehrane (i zdraviji bankovni račun.)

Sad kad ste spremni za Rock Sljedeći tjedan ručkovi za rad, započnite svoj dan s ovom toplom jabučnom đumbir musli za glavne jutarnje hygge vibracije. Osim toga, evo kako skladištiti ladicu za stol za hitne slučajeve za užinu.