5 Kettlebell se kreće za ozbiljno jaku jezgru

Vas moć Budite bolesni od trenera koji vam govore koliko je važna snaga jezgre ... ali ne mogu se zaustaviti jer je zaista nevjerojatno presudno, kaže osnivačica kittlebell kickboxinga Dasha Libin Anderson. I ne samo u smislu pokazivanja ravnog želuca na plaži.

"Vaša jezgra je uključena u svaki pojedini pokret, vaše tijelo radi u vašim treninzima i u vašem životu", kaže Anderson, koji je upravo objavio svoju prvu knjigu, Kettlebell Kickboxing: Vodič svake žene da postane zdrava, seksi i jaka.

Iako knjiga uključuje više od 200 vježbi cijelog tijela, ona uključuje mnoštvo načina za jačanje ABS-a jer su kettlebells idealan alat za posao. "Čudni oblik uzrokuje raspodjelu težine neravnomjerno, a vaši jezgrani mišići kontinuirano su angažirani tijekom svakog pokreta za kontrolu gravitacijskog centra zvona", objašnjava Anderson.

U stvari, jedna studija koju je Naručilo Američko vijeće za vježbanje utvrdilo je da je osam tjedana obuke s kettlebells povećalo osnovnu snagu sudionika za 70 (!) postotak.

Spremni za ispaljivanje ABS -a? Zgrabite zvono kod kuće ili u teretani i slijedite Andersonovo vodstvo s ovom Kettlebell trening za ozbiljno jaku jezgru.

Izvorno objavljeno 28. svibnja 2015. Ažurirano 7. srpnja 2017.

Nastavite čitati za vježbanje kettlebell -a koji će vam dati ozbiljno jaku jezgru.

Postava

Kako odabrati težinu: Započnite s onim koji je izazovan; Cilj za najmanje 15 kilograma kettlebell. Distribuirate tu težinu među mnogim mišićima, a ne izolirajući jednu mišićnu skupinu, zato se ne bojte ići teže nego što biste inače.

Dva različita načina za poteze:

1. Napravite krug: Izvršite svaki potez jednu minutu, krećući se kroz sve vježbe za četiri kruga non -stop akcije.

Početnik/srednji: Odmarajte se 15-60 sekundi između svake vježbe, ovisno o vašoj razini kondicije. Napredna: Napravite 0-5 sekunde prekida dok prijeđete na sljedeću vježbu. Želite napraviti HIIT trening? Zakrenite minutu sprintova, skakanja i burpeja između svake vježbe.

2. Radite u setovima: Početnik: Učinite dva skupa svakog poteza, na 15-20 ponavljanja, prije nego što krenete na sljedeću vježbu. Srednji: Idite za tri seta svakog poteza, na 20-25 ponavljanja. Napredna: Idite za četiri seta svake vježbe na 25-30 ponavljanja.

Sitni sit-up

Usred kettlebell (držite ga u sredini prsa, kao na slici) i čvrsto ga držite prema tijelu. Kleknite, a zatim sjednite uz bok koljena. Nastavljajući držati kettlebell do prsa, ponovo se povucite na koljena. Zatim sjednite dolje. Možete izmjenjivati ​​strane ili se držati na jednoj strani.

Režijski sit-up

Lezite na pod s raširenim nogama. Obje ruke držite kettlebell za rogove i podignite ga iznad ruke potpuno ravno i okomito na pod. Sjednite gore, držite noge na zemlji i ruke fiksirane iznad glave.

Dok sjedite, držite pogled prema gore. Zatim spustite tijelo natrag, pazeći da koristite samo trbušnjake (a ne ramena, ruke ili noge) da biste se podigli. Ne savijajte ruke ili ih ispružite iza ili ispred sebe. Dok set ne završi, držite kettlebell fiksni iznad glave. Možete odabratiotežati držanje kettlebell -a u jednoj ruci, kao što je prikazano. Samo ne zaboravite prebaciti strane.

Halo

Započnite hvatanjem kettlebell -a oko baze. Počnite pomicati kettlebell oko glave, držeći ga blizu i pobrinite se da prođe izravno ispred vašeg lica i iza vrata. Alternativni upute ravnomjerno ili se okreću na jednu stranu na određeno vrijeme prije prebacivanja uputa.

Osnovni stabilizator

Sjednite na pod s savijenim koljenima i držite kettlebell usred (na prsima). Nagnite se tako da je vaš torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu i obavezno držite trbuh čvrsto. Ne zaokružite donji dio leđa i držite ramena ravno.

Bez pomicanja torza, polako (uzmite 2 sekunde) okrenite ramena na jednu stranu koliko možete, dodirnite kottlebell na pod pored vašeg kuka. Zatim, polako i s potpunom kontrolom, okrenite ramena na drugu stranu i dodirnite kettlebell. Obavezno skrenite s ramena, a ne samo ruke, tako da vam je kralježnica stabilna i svi su vaši mišići u potpunosti angažirani. Zaustavite se opet, a zatim nastavite izmjenjivati ​​naprijed i nazad.

Daska za kettlebell

Započnite tako što ćete ući u push-up položaj s ramenima, laktovima i zglobovima u ravnoj liniji. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

Stavite kettlebell ispred sebe i s istim točnim oblikom, privucite ručicu kettlebell s dvije ruke, kao što je prikazano. Držite leđa, stražnjicu i vrat potpuno ravno i usklađeni. Povucite gumb za trbuh na kralježnicu i zadržite glutene i jezgru angažirajući se ugovarajući svoj ABS kao da ćete biti probijeni u crijevu. Držite ovaj položaj bez zaokruživanja ili visenja kroz leđa. Neka svi mišići budu aktivirani.

Evo vježbanja ubojice koje možete učiniti za ona vremena kada nemate pristup bilo kakvim utezima. Osim toga, što učiniti nakon vježbanja kako biste maksimizirali prednosti.