5 najčešćih ozljeda trčanja i kako ih popraviti

3. Iliotibial (IT) sindrom pojasa

Jedna od najčešćih ozljeda trčanja koja se javlja na vanjskoj strani koljena, sindrom pojasa nastaje zbog iritacije masnih jastučića na bočnoj kosti (nogu kosti) u blizini koljena. To se obično događa trkačima koji prebrzo povećavaju kilometražu u nazočnosti loše stabilnosti jednostrukih nogu i nemogućnosti izduživanja potrebnih mišića kuka sa svakim korakom. To povećava napetost kroz IT pojas, a na kraju dovodi do upale i boli.
Kad to osjetite: Hodanje nizbrdo, 10 minuta u trčanju, smanjujući se pauze za hodanje
Tko je najviše u opasnosti: Osobe s lošom ekscentričnom kontrolom pronacije stopala, adukcije kuka i unutarnje rotacije, a sve će to omogućiti da se vaše koljeno okrene prema unutra sa svakim korakom
Pokretanje modifikacija: Mrzim to razbiti na vas, prijatelji, ali obično ne možete trčati s sindromom IT Band. Baš poput onog šefa za kojeg želite da biste mogli pobjeći, njegova gadna prisutnost je trajna do potpunog oporavka.
Savjeti za rehabilitaciju: Radite na pokretljivosti kuka, stabilnosti stopala i kuka i mehanici trčanja. Nightingale sugerira rastezanje kuka od 90-90 i zagrijavanje superacije za nogu, i baš kao i s trkačevim koljenom, razmislite o povećanju frekvencije koraka.

4. Plantarni fasciitis

Plantarni fasciitis predstavlja kao bol na dnu stopala u blizini kosti pete ili kroz glavni luk. Počinje kao upalno pitanje, ali s vremenom postaje sličan ahilovoj tendinopatiji. Obično ga trkači doživljavaju nakon brzog povećanja kilometraže ili s lošom snagom stopala i kuka. Ova bolna bol obično je reaktivna ozljeda povezana s promjenama u mehanici trčanja. "Razmislite jeste li trčali kroz staru ozljedu kuka ili leđa jer je to možda povezano", kaže Nightingale.
Kad to osjetite: Obično s prvim koracima iz kreveta ujutro ili nakon dugih razdoblja bez pokreta
Tko je najviše u opasnosti: Osobe s lošom mehanikom stopala i neadekvatnom kontrolom Pronacije ili supinacije krajnjeg raspona
Pokretanje modifikacija: Prvo stvari, smanjite kilometražu. Zatim razmislite o izgradnji u biciklističkom treningu, dok dopuštate da se iscjelite. Nightingale kaže da možete trčati kroz bol, ali to ima tendenciju da produži oporavak.
Savjeti za rehabilitaciju: Izrađujte se za zagrijavanje i jačanje vježbi ciljane na bolje mehanike stopala, pokretljivost kuka i stabilnost jezgre. Nightingale sugerira da se ovo zagrijavanje nogu za supinaciju i plantarna fleksija napunjena petama.

5. Prijelom stresa

Prijelomi stresa nastaju kao rezultat kumulativnog stresa na određenu kost. Kod trkača najčešće utječu na kost potkolja. Za razliku od ostalih ozljeda mekog tkiva, prijelomi stresa mogu biti ozbiljne i gotovo stalno zahtijevaju slobodno vrijeme od aktivnosti udara. U nekim slučajevima mogu čak i trebati razdoblje imobilizacije ili krute cipele za hodanje.
Kad to osjetite: S aktivnošću, ali i u mirovanju, obično dosadan osjećaj bolova ili pucanja.
Tko je najviše u opasnosti: Oni s nedostatkom prehrambenih proizvoda Drugi hormonalni i metabolički problemi i smanjeni gustoća kostiju.
Pokretanje modifikacija: Ako imate potvrđeni prijelom stresa, možete očekivati ​​da će vam trebati dva do tri mjeseca od trčanja kako biste omogućili liječenje kosti
Savjeti za rehabilitaciju: "Nakon razdoblja odmora, obnovite toleranciju svoje aktivnosti ostavljajući bol vaš vodič “, sugerira Nightingale.

Ako oduzmete jednu stvar od stručnog savjeta Nightingalea, znajte da su najčešće ozljede trčanja često moguće spriječiti.

Isprobajte ovaj Cool Down Stretch posebno dizajniran za trkače:

Sad kad smo izvukli teške stvari, evo nekoliko velikih lolsovih trkača koji su imali dok su na putu i ovo je vaša inspirativna stanica za sve stvari koje trenutno trče.