5 vježbi gornjeg tijela trkači mogu učiniti kako bi dodali snagu svom napretku

2. Pritiskanje bučice

Kako to učiniti: Stanite s nogama udaljenosti kuka i koljena lagano savijena. Držite se bučice u svakoj ruci, odmarajući ih na ramenima s podignutim laktovima i dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Uronite koljena u demi čučanj, a zatim eksplozivno gurnite nogama dok pritisnete utege nad glavom kako biste zadržali biceps u usklađivanju s ušima, ali ne i hiperestendiranje na laktovima. Spustite bučice natrag na početni položaj na ramenima. To je jedan zastupnik.

3. Trkač push

Kako to učiniti: Za ovu vježbu želite koristiti kabelski stroj (ili držati jednu bučicu u jednoj ruci). Započnite s 10 kilograma težine i krenite prema gore kako postajete jači. Stanite u trkaču s desnom nogom ispred, a lijeva noga ispružena iza vas. Držite na kabelu (ili slobodnoj težini) desnom rukom na boku, a ruka savijena na 90 stupnjeva. Savijte lijevu ruku na 90 stupnjeva ispred sebe (kao što ste trčali). Zatim vozite desnom nogom dok dovedete lijevo koljeno na visinu kuka dok desnu ruku dovedete prema naprijed i okrenete lijevu ruku natrag (održavajući u obliku slova L u svakoj). Vratite se za početak za jednog predstavnika. Ponovite cijeli set sa svake strane za po jedan krug.

4. Lat pada

Kako to učiniti: Upotrijebite spušteni stroj sa širokom trakom pričvršćenom na remenicu za ovaj. Sjednite na klupi i provjerite jesu li jastučići koljena podešeni na vašu visinu. Jastučići će vam pomoći da spriječite da podignete tijelo. Uhvatite šipku s obje vaše ruke malo šire nego udaljenosti ramena. Lagano se naslonite i držite glavu usklađenu s kralježnicom. Spustite šipku sve dok ne postane prsa dok vučete ramena široko i dolje, angažirajući mišiće leđa. Zatim, polako ispružite ruke prema jednom predstavniku.

5. Dobro jutro

Kako to učiniti: Za ovu ćete vježbu morati koristiti stalak za čučanj. Stanite s nogama širine ramena, okrenut prema stalku, a vaga se odmarala preko gornjeg dijela leđa duž ramena, a ne na vratu. (Započnite s samo upotrebom trake i dodajte težinu dok napredujete.) Držite šipku na mjestu i podignite je s nosača gurajući nogama. Krenite nekoliko koraka naprijed od stalka. Stajanje uspravno, ugradite svoju jezgru i držite ramena uvučena. Duboko udahnite i zglob na bokovima, a ne struku, dopuštajući lagano zavoj u koljenima. Držite leđa ravnim i počnite donijeti torzo paralelno s tlom. Nagnite se naprijed dok ne osjetite potez u koljena, a zatim, dok izdahnete, preokrenite potez da biste ustali ravno za jednog predstavnika.

Prepirka! Učenje podizanja teških utega može biti zastrašujuće. Pročitajte kako je Chinae Alexander nadvladao svoje strahove i neočekivano mjesto na koje je pronašla svoju moć. Osim toga, zato ove vrste poteza treninga snage mogu vam pomoći dodati godine u vaš život.