7 Super-uobičajenih pogrešaka koje većina trkača čini
Osim toga, kaže, previše teško trčanje može nadvladati vaše mišiće i tetive i dovesti do ozljeda-to je jedna od najčešćih pogrešaka u trčanju. “Možda se osjećate dobro aerobično, ali to još uvijek stavlja stres na svoj mišićno -koštani sustav. A ako ste novi u trčanju, niste razvili mišićnu snagu kako biste podržali potražnju tih vrsta vježbanja-tako može dovesti do više ozljeda na cesti.”
Većina novaka trebala bi imati samo jedno naporno vježbanje tjedno, možda dva ako ste iskusniji. Ispunite svoj tjedan tri ili četiri vožnje laganim, razgovornim tempom kako biste pojačali aerobnu kondiciju i pomogli mišićima brzo odskočiti natrag.
3. Izlazak prebrzo
Kad taj pištolj ugasi na startnoj liniji utrke, gotovo je nemoguće suzdržati i sačuvati svoju energiju. Otkrivanje kako učiniti upravo to je ključno za uspjeh od maratonskog puta do 5K utrka. "Ako sve uđete u kraću utrku, poput 5K, vrlo brzo ćete ući u svoj anaerobni sustav", kaže Gaudette. "Vrlo je teško da se vaše tijelo izvuče iz toga, uspori i ponovno trči aerobno."Ako trčite maraton ili pol, izlazite prebrzo i izgorjet ćete kroz svoje energetske rezerve s preostalih mnogo kilometara da prijeđete.
Da biste pronašli tempo, Gaudette savjetuje da utrku probije na trećine (posebno za duže utrke). Na primjer, za maraton, prvih 13 milja laganim, razgovorni tempo trčite istim dugoročnim tempom od vaših dugih trčanja na treningu. Zatim za sljedećih 7 do 8 milja, pokupite ga na tempo cilja. Konačno za posljednje 3 do 5 milja, ako se osjećate dobro, izađite na sve, on kaže: "To bi vam trebalo dati zaista dobar barometar o vašoj kondiciji i tempu cilja za sljedeću utrku.”
4. Ide prebrzo uzbrdo i nizbrdo
"Često neiskusni trkači stižu na brdo i misle da trebaju održati svoj tempo", kaže Gaudette. “To stvarno ne funkcionira. Na kraju se zamornite.”Umjesto toga, kaže on, upravljao naporom. Izmijenite razinu napora na ravnom tlu, a zatim pokušajte održati taj trud dok idete uzbrdo (prijevod: Usporit ćete malo--to je u redu). Na taj način kad dođete do vrha brda, nećete biti zarobljeni energijom i morate usporiti da biste uhvatili dah.
Ljudi također često idu prebrzo kad trče u padu. "Na nizbrdici, ljudi pokušavaju nadoknaditi vrijeme, ali uvijek ćete izgubiti više vremena uzbrdo nego što ćete napraviti na nizbrdici", kaže Gaudette. Osim toga, ako poduzmete velike korake kako biste ubrzali brdo, to vaše tijelo stavlja u loš položaj, što dodaje stres vašim četveronošcima i uzrokuje bol u koljenu. Krenite kraće korake i ne gurajte tempo dok ne dođete do druge ravne ravnine.
5. Navijajući preko brda
Kad ga kopita uz brdo, ljudi imaju tendenciju da se nagnu s struka. Velika pogreška, kaže Gaudette, budući da je teže disati i zauzvrat će vam dostaviti manje kisika u mišiće. Umjesto toga, preporučuje se naginjući se s gležnjeva i održavajući uspravno držanje kako biste lako disali sve do nagiba.
6. Samo trčanje
Bez obzira na to hoćete li svoje trčanje u tjednu ubrzati, nije dovoljno da budete u formi i zdravi. "Novi trkači moraju shvatiti da postanu dugoročni trkač, rad snage je i dalje važan", kaže Gaudette. Dobra vijest: ne morate dodati puni sat dizanja utega u svoju rutinu. Umjesto toga, Gaudette savjetuje da se bavite mini vježbom snage (razmislite: 10 minuta) nakon svake vožnje; Usredotočite se na poteze koji ojačavaju vaše kukove, glutene i ABS kako bi podržali vaše trke i pomogli u sprječavanju ozljeda.
7. Korištenje nove opreme za utrku
Čak i ako ste nosili par cipela ili novi tenk za nekoliko kraćih trčanja, nemojte ni razmišljati o nošenju dođite u trku ujutro, osim ako niste riješili trčanje blizu trkačke udaljenosti u njemu. "Često ne znamo točno kako će se nešto osjećati i uklopiti dalje u trčanje-moglo bi biti da vas neće preći na 10 milja, ali hoće na 20 milja", kaže Gaudette. “Maraton je dovoljno težak kad se osjećate dobro-ne treba vam dodatni izazov opreme koji je bolan.”
Izvorno objavljeno 24. studenog 2017.; Ažurirano 24. ožujka 2020.
Sad kad smo identificirali uobičajene pogreške u trčanju, evo koliko dana tjedno trčanje i zašto jedna trkačica drži sahrane za svoje tenisice.
