8 ABS pomiče koji idu iznad i dalje da rade cijelo tijelo

2. Plank s Renegade Redom: "Ovaj potez može biti super utjecajan za više područja u vašem tijelu, uključujući vaš rektus, obline, glutene i leđa “, kaže direktorica razvoja talenta za zamašnjake Carrie Kaschak. „Pločke su također izvrsne za stvaranje definicije i snage u ramenima, a također mogu stvoriti primjetan umor u glutenima i četverokutnim.”Kad u klasični pokret dodate redak Renegade sa srednjim utezima, dodatno ćete angažirati gornji dio leđa i jezgru, a da ne spominjemo pumpanje otkucaja srca.

Da bi izveo pokret, Kaschak kaže da se postavi u položaju daske s nogama oko udaljenosti od kuka, razdvojene ruke, ispružene ispod ramena i kukovi u poravnanju s ramenima. "Angažirajte donju trbušnu regiju tako što ćete lagano naprijed crtati trbuh", upućuje Kaschak. “Osigurajte da se ne probijate u donjem dijelu leđa i stvarate U-oblik s donjom kralježnicom.”Koristeći srednje utege, alternativno povlačenje svake težine uz tijelo, s lakatom koji se povlači ravno prema gore i natrag iz položaja daske za niski red. "Na vrhu pokreta, dlan se okreće prema boku, lakat je visok, a palac je čak i na vašoj kosti kuka", kaže Kaschak. “Stisnite sredinu leđa i minimizirajte rotaciju kuka i ramena."Ako trebate izmijeniti pokret, možete pasti na koljena, ali isto tako spominje gore spomenuto u donjoj kralježnici.

3. Klasična daska: Mogli biste se plašiti ovog jednostavnog pokreta, ali njegovi su rezultati nesporni. Postavite potez tako što ćete doći na podlaktice i kuglice nogu, osiguravajući da se udaljavaju udaljenost od kukova s ​​bokovima visokim kao rebra, ali ne i više. "Uhvatite glutene, čvrsto povucite trbuh i naglo izdahnite dok držite položaj", kaže glavni trener Bar Metode Kate Grove. „Osim što rade na ABS -u, daske također rade na glutevima i mišićima leđa, produžuju potkolenice i skulptuju četverokutne.”Evo pravog načina da napravite jedan.

4. Bočni lakatni daska s kukovima: "Ova je vježba zaista izvrsna za toniranje i izgradnju mišića od gornjeg dijela leđa sve do nogu ", kaže trener boksača iz Rumblea Moise Scott. “Koju god ruke odabrali, koristite tu cijelu stranu da biste se podigli s tla."Objašnjava da držanje bilo koje daske uključuje svaki mišić u vašem tijelu, dok se borite protiv gravitacije, što je izuzetno izazovno. Rezultat? Mršavi, jaki mišići od glave do pete. "Dodavanje uranjanja kuka (uranjajući kuk što je moguće bliže zemlji bez dodirivanja) povećava stres na vašoj jezgri, što naravno daje bolje rezultate", dodaje on.

5. Sit-up s križnim udarcem: "Ovaj će potez stvoriti toplinu u regijama kosa i rektusa vaših trbuha, kao i zapaliti ramena", kaže Kaschak. Da biste ga postavili, sjednite na prostirku s par laganih utega i postavite bučice na prsa, držeći laktove povučene prema unutra. "Smanjite na pod pomoću tehnike C-krivulja kralježnice-razmišljajte o potonuću najprije donjeg dijela leđa, zatim sredinu, i zaustavljanju u potpunosti puštanja ramena na zemlju", upućuje ona. “Izdahnite i preokrenite prijedlog da se sjedne na sjedenje.”Na vrhu pokreta, još uvijek lagano nagnuvši se leđa, uvijajte i desno i lijevo s rukama izravno ispred vašeg tijela. "Dodajte udarac u svaki smjer s dolje dlanovima", upućuje Kaschak. “Kad se to krenete nekoliko puta, ramena će vam se sigurno osjetiti jednako kao i ABS.”

6. Ravna školjka za noge: Zapalite svoju jezgru i plijen ovim poprimom klasičnog pokreta otmičara. "Odložite se ravno i stavite tanku potporu ispod svojih sjedećih kostiju kako biste uključili zdjelični nagib ", objašnjava Grove. “Proširite noge u položaj štuke i stavite ruke iza glave s laktovima iz perifernog vida. Dok gledate gore, podignite rebra prema nebu na tempu. Napravite mali zavoj i produženje nogu za maksimalno izgaranje.”

7. Panter slavine za rame: Iako Scott kaže da je ovo zaista zabavna vježba, to ćete vjerojatno mrziti tijekom postupka. "Koncept je stabilizirati svoje tijelo držanjem daske medvjeda (na rukama i nožnim prstima, leđa ravno i jezgra angažirana, koljena 90 stupnjeva i držana pravo ispod bokova), a samo pomicanje ruku da dodirnete suprotno rame", " Objašnjava. “Najteži dio je zadržati cijelo cijelo tijelo. Ali ako se ispravno učinite, ramena i trbušnjaci trebali bi lijepo izgarati.”

8. Široki secoND kombinacija vjetrenjača: Posljednje, ali ne najmanje bitno, imamo ovaj ukupni plamenik tijela. Da biste postavili pokret, izvadite noge šire od bokova i lagano pretvorite nožne prste, a ruke se protežu u 't' na visini ramena. "Neka se prsa lagano pomiče prema naprijed (zglobno držanje) dok lebdite bočno", kaže Digiorgio. "Ponovite 30 sekundi, a zatim nastavite lupati bočno; Dodavanje ruku vjetrenjača, pružajući suprotnu ruku na suprotni gležanj.”Nakon još 30 sekundi, kaže da dodaju mali skijaški skok još 30 sekundi. “Ukupni angažman tijela i mali skijaški skok u ovoj vježbi djeluju bočno iz stojećeg položaja, istovremeno jačajući unutarnje i vanjske mišiće bedara.”

Uzbuđen što sam isprobao ove vježbe? Kladimo se da će to biti jedan od vaših najsretniji treninzi još. I, ako želite više opeklina, pokušajte kombinirati nekoliko ovih poteza s ovim 6-minutni HIIT Work cijelog tijelat. Možete nam zahvaliti kasnije.