8 Pilates bez opreme kreće svaki trkač u svom planu treninga

Ako ste tip trkača koji je stalno U potrazi za lukavim hakovima koji će povećati vašu brzinu, pročistiti oblik i samo općenito napravite čitavu stvar "Trčanje za produženo razdoblje-razdoblje s vremenom s zaustavljanjem" tinejdžerski Malo lakše (tako, svaki trkač), ponekad odstupi od vašeg standarda, rutinska rutina kolnika je upravo ono što trebate. Da, unakrsno trening mogao bi biti ključ za postizanje svega navedenog. To bi vam čak moglo pomoći da obrišete ozbiljno vrijeme od svog trkačkog tempa kao i za ovu ženu koja je spustila 20 minuta od svog maratonskog PR -a.

Ali ne morate pogoditi kutiju ili teretanu, nužno. Pilates je zapravo idealan dodatak vašoj rutini trčanja, a njegovi potezi temeljeni na Mat-u mogu se savladati bilo gdje bilo gdje. "[To] se proteže snagom i kontrolom, [i] savršeno savršenoUparivanje za trkača ", objašnjava Julie Erickson, instruktorica Pilatesa na elitnoj razini, osobni trener i 23 puta (!) Maratonski trkač. Vježba pomaže stabilizirati torzo i uči vas da kontrolirate svoju pokretljivost, što znači da ćete zaključati svoj okvir (à la Prljavi ples) a ne trošiti nikakvu energiju na male, nepotrebne pokrete tijekom cijelog trčanja. Potpuno pobjeda, u redu?

Nastavite se pomicati za 8 poteza pilatesa koji će vam pomoći da prijeđete na daljinu, što god to moglo biti.

1. Kotrljanje

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Uključuje noge za stabilnost i mišiće ABS i leđa za povećanu mobilnost.

Kako to učiniti: Počnite sjediti nogama ravno ispred sebe i ruke ispružene na visini ramena. Lagano konkaviraj svoju jezgru kako biste stvorili C oblik s kralježnicom. Uvucite donji trbuh i pomaknite zdjelicu natrag da biste gornji dio tijela prevrnuli prema prostirku. Kralježnica ostaje u dugoj C krivulji dok donja rebra ne dodirnu prostirku, a zatim ostatak kralježaka stavite dolje jedan po jedan kao da slikate liniju na podu. Da biste preokrenuli, podignite jednu kost u vrijeme s prostirke pomoću vaše jezgre za povratak u svoju C krivulju, sjedeći položaj. Obavezno ne koristite fleksore kuka ili zamah da vas podignete s prostirke. Umjesto toga, Erickson kaže da koristite svoje romboide (mišiće oko vaše scapule) i ABS -a za savijanje kralježnice gore i preko nogu. Ponoviti 10 puta.

2. Jednostruka ravna noga

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Uključuje torzo za stabilnost i poboljšava vašu trkačku hod izazivajući kontrolu i pokretljivost nogu putem ABS -a i bokova.

Kako to učiniti: Iz sjedećeg položaja,Prevrnite tijelo unatrag na donje vrhove lopatica s kontrolom. Povucite koljena u prsa i pošaljite noge ravno prema stropu, unutarnja bedra zapečaćena. Dosegnite jednu nogu kako biste lebdjeli preko prostirke, dok istovremeno povlačite drugu u prsa (nježno), držeći nogu najbližu tijelu bilo na teletu ili koljena da biste ga istezali, a zatim prebacite. Provjerite da vam se glava nikad ne kreće, ramena ostaju povučena, a zdjelica ostaje apsolutno mirna.ABS bi trebao biti u mogućnosti uravnotežiti težinu nogu dok dosežu prema van. Ponovite 10 puta sa svake strane.

3. Crisscross protuteža

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Angažira srednji torzo za stabilnost; Poboljšava vaše trčanje izazivanjem kontrole i pokretljivosti nogu putem ABS -a i bokova.

Kako to učiniti: Iz sjedećeg položaja,Prevrnite tijelo unatrag na donje vrhove lopatica s kontrolom. Povucite koljena u prsa. Dođite do ruku iza glave, podržavajući bazu lubanje. Prekrižite dlanove (a ne prsti-ovo će vam pomoći da ispruži prsa i iskoristite gornji dio leđa). Zakrenite gornji dio tijela od rebra prema gore i preko desno, uzemljujući lijevi kuk i ispružite lijevu nogu u suprotnosti s uravnoteženjem. Podignite gornji dio tijela više da se okreće kroz sredinu i prebacite stranice. Poput posljednjeg poteza, pazite da donji mišići trbušnjaka i torza stabiliziraju kukove dok noge posegnu i unutra, a gornji dio tijela se okreće unutra i van. Ponovite 10 puta sa svake strane.

4. Reformator prednji dio podijeljen 3 na prostirku

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Pomaže u poboljšanju držanja i oblika gornjeg dijela tijela, istovremeno istezanje mišića donjeg dijela tijela za veći raspon pokreta i pokretljivosti.

Kako to učiniti: Dođite na ležište s nogom sa savijenom na 90 stupnjeva i stražnje noge ispružene iza vas koljenom na zemlji. Zaustavite se na najdubljim nivou strije i držite na trenutak. Provjerite da li kukovi ostaju okrenuti prema naprijed, a produžetak se događa na fleksoru kuka i četverokut angažiranjem glutena i nižeg trbušnjaka, a ne savijanjem leđa ili puštanjem rebra da pop. Ponovite 10 puta sa svake strane.

5. Rastezanje bedara

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Proteže i jača donji dio tijela za veću pokretljivost i fleksibilnost.

Kako to učiniti: Kleknite s ispruženim bokovima, angažmanima i rukama koje dosežu ravno naprijed na visini ramena. Produžite kralježnicu da biste postali duži i viši, angažirajte glutene i zadržite ravno liniju od koljena do krune glave. Počnite rasti viši dok lagano gledate prema prsima i naslonite se natrag u jednoj ravnoj liniji da biste ispružili prednji dio nogu i duboko angažirali stražnju stranu nogu. Poteh, glutene i ABS trebali bi ostati snažni i angažirani u cijelom vremenu kako bi povećali raspon pokreta na prednjem dijelu nogu. Provjerite da li se produženje kuka događa na fleksoru kuka i četverokut angažiranjem glutena i donjih trbuha, a ne tako što ćete povisiti leđa i puštajući rebra da pop. Ponoviti pet puta.

6. Bočni udarci

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Jača jezgru za bolje držanje i stabilnost, istovremeno povećavajući pokretljivost nižeg tijela.

Kako to učiniti: Započnite ležeći na desnoj strani. Donjite donju ruku iza glave za potporu i prednju ruku ispred gumba. Držite donja rebra zataknuta u prsa i bokovi naslagani jedan na drugi. Podignite gornju nogu do neba, osiguravajući da kutija između bokova i rebara ostane što je više moguće. Uključite unutarnja bedra da biste povukli gornju nogu natrag na dno. Ponovite pet puta sa svake strane. Također možete ponoviti ovaj potez tako što ćete povući gornju nogu prema naprijed u skladu s kukom, a zatim se vratiti na početni položaj za pet ponavljanja na svakoj nozi.

7. Zadirkivač

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Jača jezgru, plus unutarnja bedra za veću snagu i stabilnost.

Kako to učiniti: Počnite ležati na leđima s ispruženim rukama i nogama su se spajale i ispružile ispred vas. Angažirajte trbušnjake i noge, a zatim dođite do ruku prema nebu. U jednom pokretu, koristeći svoju jezgru, istovremeno podignite gornji i donji dio tijela kako biste se prevrnuli do položaja V-sjedala, balansirajući se na zdjelici, malo iza sitz kostiju. Ruke i noge trebaju biti paralelni jedni s drugima na vrhu pokreta. Držite na trenutak, a zatim se vratite s kontrolom na prostirku. Polako preokrenite pokret da biste se vratili u svoj početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

8. Pilates push-up

Zašto će ovaj potez povećati vašu trčanje: Povećava stabilnost, snagu i izdržljivost ukupnog tijela.

Kako to učiniti: Ovaj potez više je push-up tricep nego push-up u prsima, jer laktovi uokviruju rebra. Započnite u visokoj dasci, bicepsi okrenuti prema naprijed. Šarke na laktovima držeći ih blizu rebra i okrenuti se ravno leđima. Ponoviti pet puta.

Konačno, Evo neke jasnoće o vječnom pitanju: što je bolje za *You *-Pilates ili Yoga? Također, ovo je potez Pilates Move Vanessa Hudgens koristi kako bi započeo svoj tjedan slobodnog vremena.

Savesavesavesavesavesave

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesaves

Savažavanje