Sveobuhvatni vodič za istezanje za ljude koji su sjedeći

Ako provedete puno vremena s prekriženim gležnjevima i primijetite neku čvrstoću unutarnjeg bedara, Brannigan kaže da rastežete svoje adduktore. To možete učiniti tako što ćete ležati na leđima, petljajući kraj joga remena (ili konopa) oko stopala, a zatim, vodeći s drugim krajem, omotajte remen oko unutrašnjosti noge, tako da je taj kraj na vanjskoj strani vanjske strane Vaša noga. Noga koja nije u remenu savijena je s nogom ravnim na zemlji. Držite kraj remena i ispružite tu nogu na stranu, lagano vukući remen kako biste pomogli u rastu.

2. #Bossbabe: prelazeći koljena

Iako vam ovo nije strašno teško na nogama, Brannigan kaže da se može pojaviti nelagoda zbog onoga što se događa s ostatkom vašeg tijela. "Kad sjedimo prekrižene noge dok radimo ili opuštamo se kod kuće, skloni smo nasloniti tijelo u jednom smjeru od drugog, što može staviti stres u jednu stranu leđa."

Istezanje: Twist i dipp*r

Da biste vratili ravnotežu, htjet ćete istegnuti svoj latissimus dorsi i quadratus lumborum. Sjednite s leđima ravno, a stopala ravna na podu. Zaključajte ruke iza glave laktovima i uvrnite gornji dio tijela u jednom smjeru dok se ne uvijate koliko god možete ići. Vratite se početnom položaju i držite prsa okrenute prema naprijed, posegnite u suprotnom smjeru od vašeg uvijanja, dovodeći lakat prema koljenu. Ponovite s jedne strane, prelazeći na drugu stranu kad ste spremni.

3. Yogi: Criss-Cross Apple Pauce

"Za mnoge je to položaj u koji je teško ući", kaže Brannigan. "Ako niste dovoljno fleksibilni i prisilite se u ovaj položaj, može staviti stres na bokove i donje leđa."

Istezanje: Gludeći glutene

Kaže da pravilno istezanje glutena može učiniti ovaj položaj puno ugodnijim. Lezite ravno na leđima, s obje noge ispružene ravno. Usmjerite nožne prste noge, ne protežete se prema unutra kako biste stabilizirali kukove. Podignite drugu nogu i savijte koljeno prema suprotnom ramenu, držeći zdjelicu ravno na površini dok vam noga dolazi u raspon radi jednostavnog dosega. Postavite jednu ruku s vanjske strane bedara, a druga s vanjske strane potkoljenice previše nježno vodite strijelu.

4. Utrnula Nelly: Sjedenje stopala

Sjedenje na jednoj nozi ili nozi može biti problematično za gležanj, koljeno i kuk, kaže Brannigan, pa ako vam smeta bilo koji od ovih zglobova, najbolje je izbjeći ovaj položaj. "Osim što je nespretan kut za nogu", kaže, "odmaranje svu tjelesnu težinu neravnomjerno na taj ud može primijeniti previše stresa i također ugroziti protok krvi na to područje."

Istezanje: Pozdrav Hamm*es

Kaže da vam istezanje potkoljenice može pomoći ublažiti tu nogu. Stavite nogu u petlju remena i iznesite ga tako da je okomito na površinu na kojoj ležite. Postepeno ispravite nogu ugovarajući svoje kvadriceps i upotrijebite konop za nježne asistencije.

5. Mislilac: naginje se naprijed

To je ono što većina nas radi kad radimo na svojim stolovima. "Kad smo zaglavili u stolici i savijeni na boku, fleksori kuka postaju vrlo tijesni i s vremenom mogu pridonijeti bolovima u leđima, kukovima i koljenima", kaže on. A ako se uvijek zaokružite kroz ramena, Brannigan kaže da ovakav ponavljajući stres može dovesti do lošeg držanja i disfunkcije mišića niz cestu.

Istezanje: prsa otvorena*r

Za ramena, potpuno ispravite ruke i ispružite ih ravno ispred vas, s palcima koji pokazuju. Okrenite obje ruke natrag i dolje, spajajući lopatice. Postepeno podižite ruke više sa svakim ponavljanjem.

Istezanje: istezanje*d equad

Za svoje bokove, ležite na boku s koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Stavite podnožje donje noge unutar petlje remena i istom rukom uhvatite drugi kraj užeta, stavljajući drugu ruku oko gležnja vašeg gornjeg stopala. Angažirajte svoju jezgru. Držite koljena savijene i noge paralelne s površinom na kojoj lažete, ugovarajte potkoljenice i glutene i pomaknite gornju nogu natrag koliko možete, koristeći ruku kako biste pružili nježnu pomoć.

6. Grcijska božica: naslonivši se na jednu stranu sa savijenim nogama i na vrhu

To je slično položaju "poprečne noge". "Ne samo da je ovaj položaj u težini, koji dodaje puno pritiska u spojeve, ovaj položaj također drži jedan kuk u vanjskoj rotaciji, a zatim i drugi u unutarnjoj rotaciji", kaže Brannigan. "Ako tako sjedite tako dugo i ne naslonite se na svaku stranu, vjerojatno ćete razviti neke neravnoteže u bokovima, što može dovesti do različitih problema i povećati vjerojatnost ozljeda."

Istezanje: križ ov*r

Ovaj dio cilja na piriformis, ili strana bokova. Lezite na leđa s obje noge produžene. Stavite nogu nogu za vježbanje u petlju remena, a drugi kraj zgrabite suprotnom rukom. Pomoću prednjeg dijela kuka i četverokuta podignite jednu nogu ravno prema gore dok ne bude okomita na površinu na kojoj ležiš. Lagano savijte koljeno i ispružite svoju slobodnu ruku ravno kako biste stabilizirali svoje tijelo. Držite laganu napetost na remenu i prenesite nogu preko srednje linije tijela, ravno do površine, sve dok se vaš kuk ne počne kotrljati na vrhu drugog. Koristite konop za nježne asistencije.

7. Manspreader: Široko širi noge

"Ako vam je ovaj položaj neprirodan, postoji mali rizik od prekomjernog istezanja potkoljenica i adduktora kada se noge šire preširoko", kaže on. "S druge strane, širom raširenih nogu može staviti stres u vanjsku stranu kuka, jer su to mišići koji će raditi i ugovoriti za otvaranje nogu."

Istezanje: križanje*r

Ispružite otmičare ležeći na leđima s obje noge ispružene ravno. Stavite jednu nogu u petlju remena i omotajte remen oko vanjske strane gležnja, tako da su suprotni krajevi na unutrašnjosti noge. Lagano zakrenite drugu nogu lagano prema unutra i zakrenite nogu koja se lagano proteže prema van. Proširite nogu za istezanje preko srednje linije vašeg tijela koji će voditi s vašom petom i održavati lagani zavoj u koljenu. Drži laganu napetost na remenu i koristi ga za nježne asistencije.

8. Slika četiri: Prelazak jednog gležnja preko koljena

Brannigan kaže da ovaj položaj zapravo može biti lijep potez za vaš kuk. Problemi se pojavljuju ako ste dopustili da jedna noga predugo sjedi u istom položaju. "Skloni smo to raditi s jednom nogom više od druge, što će s vremenom stvoriti bolju mobilnost u jednom kuku od drugog. Ova vrsta neravnoteže je problematična kada dođe vrijeme za aktivnost ili vježbanje. Neravnoteža u kukovima dovest će do povećanog rizika od ozljede ili boli kad se krenemo."

Istezanje: Twist*d trokut

Započnite na istoj slici četiri položaja. Uključite kuk da spustite koljeno savijene noge prema pod i lagano pomozite s jednom rukom na koljenu. Držite ga kontrolirajući i držite samo dvije do tri sekunde prije nego što se opustite noga, vratite se u početni položaj, a zatim ponavljajte 10 do 12 puta. Prebacite se na drugu nogu.

9. Volim yo 'sebstvo: zagrliti koljena u prsa

Ako imate čvrste ili osjetljive fleksore kuka, Brannigan kaže da biste možda htjeli izbjeći ovaj položaj.

Istezanje: istezanje*d equad (vidi opis gore u okviru "Mislilac").

Ovako je to izgubiti se s profesionalnim nosačima na Stretch*D:

Metoda automobila otpušta napetost vrata bolje od bilo kojeg istezanja, a fizički terapeut objašnjava koliko dugo trebate držati rastezanje.