Sve što vam je potrebno za nadogradnju treninga za trening snage je usporiti EFF dolje

Unatoč sporom tempu, vježba se i dalje smatra visokim intenzitetom. Dakle, ako već razmišljate o zamjeni svih tih brzog burpeja koje radite za ovo, isto.

"Trening snage usporene snage uključuje fazu ukidanja koja je izvedena u 10 sekundi i fazu snižavanja koja je izvedena u 10 sekundi. Nastavljate na ovaj način dok više ne možete dovršiti ponavljanje odgovarajućim oblikom ", kaže Kevin Ness, suosnivač My Studijskog studija. "Jedan od ključnih aspekata protokola je intenzitet. Vježba koja je kratka i zahtjevna, uzrokujući neuspjeh uključene muskulature u 1 do 4 minute, smatra se „visokim intenzitetom.'Općenito, to je ono što je željeno u treningu za usporenu snagu."

Upravo zato se možete izvući sa samo jednom ili dvije 20-minutne sesije tjedno: Jednom kada završite, cijelo će se tijelo osjećati kao Jell-O i morate pustiti svoje tijelo da se oporavi prije nego što ponovo krenete na njega. Vježba koja je sigurnija, fokusira se na ispravan oblik, brzo, i super učinkovit? Da, prodana sam.

3 vježbe za dizanje utega usporenog motiona za pokušaj kod kuće

Za učinkovit trening kod kuće, Ness kaže da vam zaista trebaju samo tri osnovna poteza. "Između čučnjeva, push-up-a i povlačenja, možete potaknuti poboljšanja u svim glavnim mišićnim strukturama", objašnjava on. "Ako koristite sporo kretanje, ne dopuštate razdoblja odmora i nastavite dok doslovno više ne dovršite ponavljanje, možete dobiti vrlo učinkovit, učinkovit i siguran trening kod kuće."

Zatim sljedeći put kad odete u teretanu da biste koristili stvarne utege, Zickerman kaže da se "držite više mišićnih skupina-AKA spojevi za kretanje, uključujući preše za noge, preše za prsa, povlačenje i redove. Izbjegavajte pokrete s jednim zglobovima, poput ekstenzija koljena, kovrča, muha i bočnih podizanja."

Podignite tenisice i upotrijebite Ness -ove smjernice da biste prošli kroz ove poteze:

1. Čučnjevi

Koristeći ručicu vrata za ravnotežu, čučnjevi polako (traje 10 sekundi) dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pauzirajte dvije sekunde, a zatim jedva počnite kretati prema gore. Progušite kroz pete i uzmite punih 10 sekundi da biste došli do pola puta. Polako, ali odmah promijenite upute, a zatim se polako (za deset sekundi) ponovno spustite u položaj dubokog čučnjeva. Nastavite na ovaj način s dobrom formom i dosta disanja dok ne možete završiti ponavljanje dobrom formom.

Bilješka: Osjećaj vaših bedara nije pokazatelj da ste postigli zatajenje mišića; Oni samo izgorjele. Budite iskreni prema sebi i istinski se gurajte dok više ne možete stajati. Također biste mogli sjediti uz zid i spustiti se do položaja gdje su vam bedra paralelna s poda i zadržati taj položaj što je duže moguće.

2. Sklekovi

Započnite s rukama razdvojene ramena i lagano ih okrenite prema unutra. Iz vrha (produženi laktovi), polako se spuštaju (za 10 sekundi) sve dok vam prsa i ramena gotovo ne dodirnu ruke, pauziraju dvije sekunde i polako (u 10 sekundi) podižu tijelo. Postupno mijenjajte upute neposredno prije zaključavanja laktova i ponovite još jedno ponavljanje. Nastavite u dobroj formi dok ne dovršite ponavljanje. Zapis je protekao vrijeme i ponavljanja dovršeno.

3. Zgibovi

Držeći ramenski pojas dolje i natrag, polako povucite tijelo prema gore tamo gdje vaša brada prolazi šipku. Angažirajte trbušle dvije sekunde i polako (za 10 sekundi) vratite se u početni položaj. Bez odmora, postupno mijenjajte smjer i započnite još jedno ponavljanje. Nastavite u savršenom obliku dok više ne možete dovršiti ponavljanje. Koristite stolicu ako je potrebna pomoć s nogu.

Evo kako postići učinkovit trening za samo pet minuta. Ili, isprobajte ova tri poteza od Victoria's Secret trenera.