Ne mogu napraviti niti jedan push-up? Evo kako postati dovoljno jak da padne i dajem 20

Ovaj tjedan uspješno sam završio oko 100 push-up-a. Budući da je to otprilike 90 više nego što sam ikad prije pokušao, trebam vam reći da me boli? Trebam reći da sam ih pogriješio? Sada sam na misiji da savladam alternative push-up-a koje će mi pomoći da dođem do mjesta na kojem mogu pravilno dovršiti najmanje 20 pravih push-up-a.

"Savršeni push-up u osnovi je savršena daska koja se spušta i uspinje", kaže Brandon Hirose, glavni trener u Crunch Gym u New Yorku. Teoretski, zvuči zaista jednostavno. Ali svatko tko se našao u "kapljici i daj mi 20!"Neka vrsta situacije, znaj da je to ništa drugo nego. Da biste započeli sa svojim putovanjem, Hirose i Maillard Howell, vlasnik Deana CrossFita i osnivača Beta Way-a, prekinuli su četiri poteza kako bi izgradili snagu za push-up na točku.

Kako izgraditi snagu s 4 alternative za push-up

1. Statička daska drži

Nema iznenađenja ovdje. Dobivanje dobre staromodne daske ispod pojasa potrebno je prije nego što pokušate bilo kakve varijacije push-up-a. Prema Howellu, statička daska drži vas kako naučiti kako upravljati tjelesnom težinom prije nego što je pokušate spustiti i podići natrag.

Da biste započeli, krenite na ruke i koljena, a zatim podignite koljena s tla kako biste kukovi i ramena bili na istoj razini. Uključite svoju jezgru, uvucite repnu kost i osigurajte da vam gluteni i unutarnja bedra naporno rade.

Kompletni pet setova od 5 sekundi, nakon čega slijedi pet setova od 10 sekundi i pet setova od 20 sekundi, i tako dalje.

2. Ekscentrični push-up

"Od vrha push-up-a, polako se spuštaju na zemlju", upućuje Howell. Tada se možete vratiti na visoku dasku, koliko god trebate (koristeći koljena je u redu)! Ovaj potez se odnosi na pokušaj da vaše tijelo drži u ravnoj liniji i jezgra u potpunosti angažirana.

"Možete se osporiti tempo radom i povećati vrijeme koje je potrebno da se spustite dok se pojačate. Ako učinite kako treba, ovaj put bi se trebao povećati tijekom tjedan dana ", kaže Hirose.

Kompletni pet setova silaza na 5 sekundi.

3. Tricep povratnici

"Triceps su vrlo, vrlo mali, ali po mom mišljenju vjerojatno su jedan od najmoćnijih mišića", kaže Howell. "Oni su glavni gurnuti mišić gornjeg dijela tijela."

Da biste napravili povratni udarac u Tricepu, stavite lijevu ruku i lijevo koljeno na klupu. Podržite desnu stranu vašeg tijela tako što ćete čvrsto stavljati desnu nogu na pod. Uzmite jednu bučicu desnom rukom i stavite ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Bez pomicanja nadlaktice, ispravite se kroz lakat.

Dovršite pet setova od pet ponavljanja na svakoj strani koristeći lakšu težinu. Zatim prođite prema gore.

4. Skalirani push-up

Kako kutate svoj push-up, može se malo lakše pozabaviti. Dakle, kad samo učite, Howell preporučuje pozicioniranje na visini trbuha na visini trbuha na stalak za čučanj i odatle vježbate svoje push-ups. "Što je šipka viša, to je lakše. Što je niži traka, to će više oponašati tradicionalni push-up ", kaže Howell. "Kako se s vremenom jačaju, klijenti sam imao samo spuštanje remenje."

Obavezno održavajte taj besprijekoran položaj daske-čak i spuštate se dolje i pritisnite natrag.

Dovršite pet setova od pet ponavljanja. Sljedeći put spustite varku i isprobajte isti iznos.

Govoreći o potezima zbog kojih se mišići zataškavaju, evo kako se objesiti s povlačenjem i kako savladati kickanje magarca.