Borbeni zaobljena ramena i sjedite ispravnije s ovim jednostavnim dijelovima

Ako ste jedan od velikog dijela stanovništva koji se bavi zaobljenim ramenima, nema potrebe za špiljama-lako možete ispraviti situaciju kroz poteze vježbanja. "Jednom kada se identificira izvor vaših zaobljenih ramena, lako se otklanja s korektivnim vježbama, što će vas ostaviti da se krećete s lakoćom", kaže Bloom. "Ključ ispravljanja zaokruživanja ramena je produljenje i ojačanje na ciljani način uklanjanja neravnoteže. Započnite obnavljanjem cijele kralježnice u neutralno mobiliziranjem, a zatim jačanjem multifidusa i drugih mišića duboke jezgre. Zatim otvorite prednji dio ruku i ramena, uključujući biceps i pecs-kao i LATS. Pronađite vezu u mišićima koji drže ramena otvorena."Njezin savjet? Vizualizirajte glavu koja pluta do neba, široke i otvorene ovratnike, a lopatice se navlače dolje i široko.

Za male pokrete možete učiniti u svojoj dnevnoj sobi s kuglom, labud predlaže korištenje lacrosse ili okidača. "Lezite na pod u sklonom položaju i stavite loptu između vašeg PEC -a i pazuha, dok polako pomičete ruku, oslobađajući zategnutost", kaže ona. "Također možete upotrijebiti istu loptu da biste ležali na leđima u leđima i igrali loptu na gornjem trapezu i romboidima i pomicati ruku kao što ste to učinili gore."Valjak od pjene također može pomoći:" Upotrijebite valjak za pjenu za oslobađanje vaših LAT -ova ", kaže Swan. "Stavite ga ispod ruke dok ležite na boku i kotrljajte se naprijed -nazad s ramena do kuka. Držite na bilo kojim osjetljivim mjestima."

Nastavite se pomicati za više vježbi koje su odobrile trenerke koje se bore protiv zaobljenih ramena.

Mačka

Prema tome da se prenosi kralježnica, prema Bloomu. Započnite na rukama i koljenima koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena. "Zaokružite cijelu kralježnicu od glave do repa, dosegnuvši srednju kralježnicu do stropa, a sitz kosti dolje prema koljenima", kaže ona (izgledat ćete kao mačka za Noć vještica). "Zatim, dođite glavu i rep jedan od drugog i spustite srednju kralježnicu prema podu. Zaustavite se za dah u svakom položaju."I ponovite.

Sva četvorostruka protivnička dosega

Bloom napominje da ovaj potez jača vaš multifidus, kao i vašu duboku jezgru i niže zamke. "Započnite na sve četvorke s nožnim prstima zataknutim ispod, kralježnice dugačke i širom lopatica na leđima", upućuje ona. "Izdahnite, produbite trbušne trbuhe na kralježnicu i lebdite jednu ruku s poda da biste stigli prema naprijed. Nastavljajući se stabilizirati s trbuhom i dostići suprotnu nogu natrag."Zatim ponovite suprotnom rukom i nogom.

Ojačavač rotatorne manžetne

Pomak rotatorne manžete jača vašu rotatornu manžetnu, aka mišiće u leđima koji okružuju zglobove ramena. "Stanite s pojasom otpora koji se između ruku drži dlanova okrenutim prema gore", kaže Bloom. "Zatim dovedite laktove na strane savijene na 90 stupnjeva. Držite nadlaktice uz tijelo, ali dopustite im da se spirali nadilaze, kao što se rotiraju-dok razdvajate ruke."Dodaje da biste trebali proći samo što široko, držeći lopatice stabilnim, a zatim se oduprijeti u početni položaj.

T-podizanje

Ovim potezom poda, ojačat ćete otvaranje ramena i stabilizirati mišiće, kaže Bloom. "Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama, u skladu s ramenima poput" t ", kaže ona. "Plutate rukama za oko dva centimetra dok stignete do glave, vrata i ramena naprijed i gore u vrlo mali luk. Vratite ruke na bokove dok lagano povećavate luk. Vratite ruke na 'T', a zatim spustite torzo i ruke dolje da biste se vratili u početni položaj."A onda ponovite.

Širenje prsnog koša

Da biste ojačali otvaranje ramena i stabilizirali mišiće i jezgru, ovaj potez je idealan, kaže Bloom. "Stanite s laganom težinom u svakoj ruci", preporučuje ona. "Savijte koljena kako biste sa šarkama prema naprijed na bokovima dugu, neutralnu kralježnicu. Odugnite ruke do poda s dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Dosegnite svoje utege unatrag i gore dok dlanovi ne dođu na bokove."Napominje da je ključno osjetiti kako se kosti ovratnika proširuju i povucite lopatice prema leđima, a zatim produžite ruke natrag do početnog položaja.

Plivanje

Ovaj potez je upravo kao da plivate, ali na podu i čini sve, od ojačanja otvaranja ramena, stabilizira ekstenzore leđa i vrata i ojačava vašu jezgru. "Lezite licem prema dolje s rukama i nogama dugo produženim", kaže Bloom. "Letite dižući ruke, glavu, ramena i noge gore. Alternativna sićušna dizala ruku i nogu kao da plivate, ali ruke uzmite samo visoke koliko možete održavati kosti ovratnika širokim, a noge što možete dugo držati leđa."Udihajte za četiri točke i izdahnite za četiri točke.

Otvarač ramena

Ova vježba otpornosti osjeća se sjajno dok proteže vaše bicepse, lats i pecs. "Dok držite pojas otpora u obje ruke s dlanovima okrenutim prema dolje, ispružite ruke naprijed i iznad glave", kaže Bloom. "Držite ruke začepljene u utičnice ramena, omogućujući ramenima da se šire po leđima dok podižete ruke iznad i iza sebe."Kaže da nastavi doseg. Idite samo toliko daleko koliko osjećate nježno, a zatim preokrenite luk i donesite ruke naprijed da se vratite u početni položaj.

Da biste se potom stekli, pokušajte s rukom ručne ruke od 10 minuta otpora. Ili možete isprobati ovaj trening probijanja pojasa otpora koji je * ozbiljan * scrcher za cijele ruke.