Sve što trebate znati o tome kako stres može utjecati na zdravlje crijeva

Kad ste pod stresom, ova osi crijeva nosi signale visokog stresa iz mozga do crijeva. "Postoji izravna povezanost na GI traktu kao dio visceralnog odgovora na stres", kaže Christine Lee, dr. Med. Vaš mozak oslobađa hormone stresa kortikotropin koji oslobađa faktor (CRF), kortizol, adrenalin i norepinefrin, a GI trakt ima gomilu receptora za ove hormone. "Ako ste suočeni s vrlo gladnim medvjedom, to nije vrijeme koje se tijelo želi usredotočiti na probavu", kaže dr. Leprša. Hormon CRF usporava stvari u gornjem GI traktu (što rezultira zatvorom) i ubrzava stvari u donjem GI traktu (što rezultira proljevom).

Dva druga hormona proizvedena od strane crijeva, grelina i leptina uključena su u apetit i osjećaj punoće. Razine stresa mogu izmijeniti ravnotežu u tim hormonima, tako da osjećate gladnije ili izgubite svoj apetit, objašnjava DR. Poppers.

Mikrobiome-sakupljanje zdravih bakterija, virusa i gljivica u tijelu koje je uglavnom smješteno u crijevima, također igra ulogu u vezi s stresom-gutama. Mikrobiom je zaslužan za obavljanje važnih poslova kao što je podržavanje zdravlja probavnog i imunološkog sustava i stvaranje kemikalija koje reguliraju raspoloženje poput serotonina. Neka istraživanja sugeriraju da stres mijenja bakterije u mikrobiomu crijeva (i na taj način utječu na njegovo pravilno funkcioniranje), iako se učinci uvelike razlikuju između ljudi. "Ne znamo konkretno što radi i jesu li te promjene privremene ili dugoročne", kaže DR. Poppers.

Želite znati više o zdravlju crijeva? Pogledajte ovaj vodič orijentiran na hranu vrhunskog dijetetičara:

Zašto se stres različito očituje kod nekih ljudi?

Svi reagiramo na stres različito i svi imamo različite simptome GI -a, kaže DR. Leprša. Ozbiljnost i simptomi povezani su s mnogim čimbenicima: hormoni, receptori, genetika, metabolizam i vaš mikrobiom. Čak i vaša anatomija i jeste li imali trbušnu kirurgiju poput C-odjeljaka ili operacije žučnog mjehura--utječu na simptome GI-a koje imate.

Većina serotonina tijela-"sretni hormon"-napravljen u crijevima. "Postoji više serotoninskih receptora duž GI trakta nego u mozgu", kaže DR. Leprša. Serotonin šalje signale između mozga i crijeva i kontrolira kontrakcije GI traktata. Kad su razine serotonina isključene, to vam može uzrokovati ne samo da se osjećate plavo, već imate simptome GI -a poput zatvor ili nelagode. Neki ljudi imaju puno više serotoninskih receptora od drugih, ili su njihovi receptori osjetljiviji iz genetskih razloga, kaže DR. Leprša. Zamišljanje ljudi s GI poremećajima poput IBS -a pokazuje da im mozak različito reagira na simptome crijeva. U nekim ljudima s IBS-om pokazalo se da niske doze antidepresiva koji uključuju SSRI ili SNRI koji su obično propisani za anksioznost i depresiju ublažavaju proljev, zatvor i bolove u želucu i bolove u želucu.

Pokazalo se da bakterije crijeva igraju ulogu u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina koji reguliraju raspoloženje, pamćenje i učenje; Budući da je svi jedinstveni mikrobiom crijeva malo drugačiji, naglašeni mikrobiom može se očitovati na različite načine kod različitih ljudi. Vaš osobni mikrobiom ima veze s mnogim složenim čimbenicima, uključujući i tamo gdje ste odgajani i prehranu ili čak ako ste uzeli puno antibiotika. "To je poput snježnih pahuljica: nijedna dvije su iste, a bakterijske vrste i sadržaj i vrste različitih bakterija kada su uključene u probavu i fermentaciju hrane mogu proizvesti različite simptome kod različitih ljudi", kaže dr dr. Poppers.

Drugi kritični čimbenik u ozbiljnosti simptoma crijeva koje doživite je kako reagirate i prilagođavate se stresu. Imate li skloni katastrofiji ili vidite najgore moguće ishode u svakoj situaciji? Ili pronalazite zdrave načine da se nosite sa svojim stresom i potražite alternativne perspektive? "Mogućnost prihvatiti da mi se ovo možda neće svidjeti, ali to je nešto s čime se moram nositi ... čini veliku razliku", kaže Karen Conlon, LCSW, psihoterapeut u New Yorku, koja se specijalizirala za liječenje klijenata s funkcionalnim poremećajima u crijevima poput poput IBS.

Budući da je orijentiran na rješenje i prilagodljiv, pomaže u smanjenju utjecaja stresa na crijeva pomažući vam da regulirate svoje emocije i kontrolirate svoje reakcije. "Ako ljudi nemaju prave alate za to, to je puno teže mentalno dobro dobiti, ali i poboljšati zdravlje crijeva", kaže Conlon.

Imajte na umu da bi nekoliko simptoma crvene zastave GI moglo signalizirati ozbiljniji poremećaj poput Crohnovog ili ulceroznog kolitisa, uključujući rektalno krvarenje, nagle dramatične dosljedne promjene u crijevnim navikama, nenamjerno gubitak težine i iznenadna dramatična bol u trbuhu. Ako imate ove simptome, svakako se prijavite kod svog liječnika što prije.

Uobičajeni simptomi povezani s stresom

Postoji niz simptoma, ali najčešći su sljedeći:

• Probavni problemi. Maya Rose, MS, CNS, kaže: "Hormoni stresa kažu vašem tijelu da je u hitnoj borbi ili letu 'država'."Za to vrijeme, međutim, ne prioritizirate probavu, kaže Rose. Umjesto toga, vaše tijelo povlači resurse od crijeva. "To lako može dovesti do plina i nadimanje", kaže Rose. "Bez dovoljno razina probavnih enzima i želučane kiseline, crijevo ne može pravilno razbiti hranu. Nadalje, kada se pokretljivost izmijeni jer je pod stresom, plin se ne može kretati i postati zarobljen ", uzrokujući bol u trbuhu."
• Promjene raspoloženja. Tvoje crijevo odražava sve što se događa u vašem tijelu. Ako je nešto isključeno, vaše raspoloženje može biti prvo utjecalo. "O stresu mentalne emocionalne razine vidimo anksioznost, depresiju, probleme sa spavanjem i na fizičkoj razini, može se imati poteškoća s prevladavanjem bolesti", kaže Luc Maes, direktor Maes Centra za prirodnu zdravstvenu zaštitu, Santa Barbara.
• Iscrpljenost. Pitanja spavanja mogu se dogoditi bilo kome, ali dr. Maes kaže da može postojati veća povezanost s onima koji žive u urbanom području. "Životni stil za ljude u urbanom okruženju vrlo se razlikuje od ljudi koji žive u ruralnijim okruženjima. Nedostatak prirodne zelene okoline, trošenje više vremena u zatvorenom prostoru i povećana izloženost umjetnim svjetlima ugrožava proizvodnju vitamina D i melatonina. To rezultira imunološkim poremećajem i problemima spavanja."

Koji su dugoročni utjecaji pod stresom?

Akutni stres uglavnom prolazi. Kronični stres ne i dugoročno može imati značajan utjecaj na tijelo. Kronični stres povećava razinu kortizola hormona stresa. Produljena, povišena razina kortizola može uzrokovati anksioznost, odvojiti energiju i ometati sposobnost tijela da zacijeli. Dugoročni učinci uključuju prebacivanje metabolizma za spremanje više trbušnih masnoća jer je najlakše pretvoriti u šećer. Dugotrajno izlaganje kortizolu također smanjuje sposobnost tijela da zacijeli, objašnjava DR. Leprša.

"Ako se crijevo uvijek mora baviti tim signalima iz mozga i obrnuto da stvari ne idu dobro, utjecati će vaš probavni postupak", kaže Conlon Conlon. Stalni visoki signali upozorenja ometaju probavni postupak i mogu pridonijeti funkcionalnim GI poremećajima poput IBS -a, dodaje.

Kako upravljati stresom za sretnija crijeva

Conlon nudi sljedeće savjete kako biste imali zdraviju reakciju na stres-i za vaš um i crijeva:

• Prilagodite svoju prehranu. Mnogi liječnici preporučuju probiotike i promjene prehrane kako bi se poboljšalo raspoloženje jer postoji veza s ravnotežom bakterija u mikrobiomu i raspoloženju. (To je ogroman fokus prehrambene psihijatrije.) Slušajte svoje tijelo nakon što jedete: Ako primijetite da se osjećate sporo ili se mijenjaju raspoloženje, možda ćete trebati promijeniti prehranu uz pomoć dijetetičara, ako je moguće. Mediteranska prehrana-koja sadrži puno svježe, cjelovite hrane poput povrća, voća, ribe, mršavog mesa, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, koji podržava mikrobioom.
• Naučite dijafragmatične tehnike disanja. Polako, duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, što smanjuje razinu kortizola i stavlja crijeva u mirovanje i probavcu. "Može biti nevjerojatno korisno obavijestiti mozak da je sve u tijeku", kaže Conlon.
• Svakodnevno vježbajte zahvalnost. Postoje dani (posebno u posljednjih nekoliko mjeseci) kada se može osjećati kao da sve ide po zlu. To je u redu-ne biste trebali poreći ili suzbiti negativne osjećaje. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti i na najmanju stvar koja vam daje oduševljenje što ste inače mogli uzeti zdravo za gotovo. "Pomaže utjecati na vaš način razmišljanja. Istraživanje pokazuje da pomaže u promjeni raspoloženja na pozitivan način ", kaže Conlon.
• Razmislite o razgovoru sa obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako vam stres ili anksioznost zaista stiže, razgovor s profesionalcem može vam pomoći i vašem mentalnom i zdravljem crijeva. Terapija poput kognitivne bihevioralne terapije (CBT) uči ljude da bolje upravljaju svojim odgovorom na stres i da se obrate probavnim simptomima. "Pokazalo se da je CBT vrlo učinkovit kod nekih [IBD] bolesnika" za kontrolu simptoma poput boli i promjena u pokretima crijeva, kaže DR. Poppers.
• Vježbanje. Zajedno s opuštajućim alternativama, pokušajte se malo više kretati. Možete započeti polako, ali Walker vam preporučuje "Dobijte dosljedno vježbanje za ravnotežu kardiovaskularnih i aktivnosti treninga."
• Pronađite svoje tehnike opuštanja. "Pronalaženje vlastitih osobnih metoda smanjenja stresa također može biti korisno za vaše zdravlje crijeva i simptome GI. Svaki dan napravite jednu sitnu stvar kako biste ublažili stres i smirili svoje vježbu uma, jogu, meditaciju, časopis, čitanje ... što god vam aktivnost pruži olakšanje ", kaže Johnston, RDN.
• Usredotočite se na hidrataciju. Leah Johnston, RDN, registrirani dijetetičar u Chicagu, Illinois, kaže da je, dok je upravljanje simptomima višeslojni proces, jedan od ključnih koraka je hidratiziran. "Ostati hidratizirano je presudno za vaše probavno zdravlje. To će vam spriječiti da zatvor zadržava da se stvari kreću kako bi trebale biti."Razine hidratacije svih su različite, ali postoje neke opće smjernice koje treba slijediti ovisno o razini vaše aktivnosti i drugim biološkim čimbenicima.

Navike za ograničavanje stresa za vaše crijeva

Uz navike koje treba pokupiti, postoji nekoliko navika koje treba ograničiti pri upravljanju zdravljem crijeva:

• Pokušajte ne preskakati obroke. "Kad [ljudi] počnu doživljavati probleme s crijevima, mnogi ljudi također počinju nedovoljno jesti iz straha od izazivanja simptoma. Međutim, kada šećer u krvi padne prenisko, tijelo oslobađa kortizol, što je jedan od naših glavnih hormona stresa. Kako biste spriječili dodavanje više goriva u vatru na ovaj način, obavezno uključite proteine ​​i masnoće pri svakom obroku i razmislite o jesti svakih 3-5 sati ", kaže Rose.
• Smanjite kofein. Dr. Hendija kaže: "Također možete smanjiti hranu koja povećava stres, poput kofeina."Iako mnogi od nas trče na kofeinu, postoje neke prilično stresne nuspojave, uključujući nesanicu, anksioznost i dehidraciju, a sve to može pridonijeti lošem zdravlju crijeva, objašnjava klinika u Clevelandu.
• Konzumacija alkohola. Zajedno s kofeinskim pićima, alkoholna pića mogu vam pustošiti na um i zdravlje crijeva. Da, ponekad je primamljivo popiti čašu vina za ublažavanje stresa. Ipak, alkohol može uzrokovati reakcije na stres (da ne spominjemo želučane probleme), prema Nacionalnom institutu za zlouporabu alkohola i alkoholizma (NIAAA) na Nacionalnim institutima za zdravlje. Dakle, ograničavanje to neće biti najgora stvar za vaše zdravlje crijeva.

U konačnici, ako se bavite problemima sa stresom i zdravljem crijeva (ili čak samo jedno od dvije), vrijedno je prijaviti se sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite, koji bi mogao pružiti neki uvid.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.