Sve što trebate znati da biste napravili push-up, na pravi način

Zatražite većinu fitness stručnjaka za potez koji bi odabrali ako su bili ograničeni na samo jedan do kraja života, a puno bi se odlučilo za push-up. Zašto ne? To je multitasker cijelog tijela koji se udvostručuje kao trening za nultu opremu. Osim toga, toliko je varijacija-od njih su učinkovite.

Pa ipak, za svu njegovu jednostavnost, to je i potez koji je iznenađujuće lako pogriješiti-što u najboljem slučaju znači da jednostavno ne iskoriste maksimalne koristi, a u najgorem slučaju moguća ozljeda. (ONCH!) Pa smo prisluškivali Christi Marraccini, glavni trener s Tone Houseom (I.e., Najteži trening u New Yorku), za prolazak kroz savršeni push-up, korak po korak.

Uz sve svoje jednostavnosti, to je i potez koji je iznenađujuće lako pogriješiti.

Za ovaj način, Marraccini se usredotočio na standardni push-up-koji koristi cijelo tijelo, radeći ruke, jezgru, prsa, pa čak i angažiranje bokova i nogu-iako postoji i šira varijacija (da biste ciljali više od vašeg prsa i ramena) i uže opcije (da biste stvarno uključili triceps u akciji). Ali prvo, najosnovnije.

Evo Marraccinijevog vodiča u četiri koraka za savršeni push-up.

Prvi korak: Počnite u visokoj dasci s rukama malo izvan ramena

Ako je puna daska (bez pada na koljena) previše teška, Marraccini kaže da je bolje ostati linearni i uzeti svoje push-up po zidu ili baletu ili čak da se sigurno uzdignete na nešto poput joga blokova. "Kad [odete na koljena], stvarno izvlačite puno tjelesne težine", objašnjava ona, "a krajnji je cilj koristiti svoju tjelesnu težinu da biste u potpunosti uključili svoju jezgru."

Drugi korak: Pomaknite se prema dolje u kontroliranom pokretu

Držite ruke ugušene i leđa ravno dok spuštate, stalno skenirajući tijelo kako biste bili sigurni da vam kukovi ne počinju previsoki. Stvarno zamisliti da ostanete u onom savršenom, angažiranom dasku cijelim putem prema dolje.

Treći korak: Nastavite prema dolje dok ne krenete na udaljenost od šake od zemlje

To je otprilike dva do tri inča, kaže Marraccini. Dobivanje cijelog raspona pokreta je neophodno kada je u pitanju uključivanje svih vaših mišića. "Neki misle:" Mogu raditi 50 push-ups ", ali ako vam prsa ne idu skroz dolje, niste u potpunosti zaručeni", kaže Marraccini.

Četvrti korak: s kontrolom, polako se gurajte natrag

Nastavite dok vaše ruke nisu ravne, ali pazite da ne zaključate laktove. Onda ... ponovite! "Deset savršenih push-ups-a je dobra osnovna linija", kaže ona. "Ali svi su na drugoj razini."I u konačnici, dva sjajna push-up-a puno su bolja od deset groznih, kaže Marraccini.

Marraccinijev savjet o bonusu: Da biste bili sigurni da je vaš obrazac zaista na točku, ili napravite svoje push-ups ispred ogledala ili upišite prijatelja ili člana obitelji kako biste snimili kratki videozapis o vama. I znajte da biste dan nakon toga trebali osjetiti sve tako naporan rad u svojoj srži. "Trebala bi biti bolna poput vašeg gornjeg dijela tijela", kaže ona. Ako ne, dobra je ideja ponovno pregledati svoj obrazac.

Na dobro+dobro, uvijek tražimo genijalne hakove kako bismo zdravi život napravili cinch. Od kuhinje do vaše torbe za ljepotu, donosimo vam jednostavne popravke najčešćim kvarovima svaki tjedan, tako da imate nekoliko dodatnih minuta za uživanje u svom smoothieju ili Savasani.

Želite savladati više wellness osnova? Evo kako iskočiti prištiću i napustiti šećer.