Osjećajući se tijesno? Ovaj trening za istezanje pilatesa sljedeća je najbolja stvar za masažu

Pilates je jedan od najboljih treninga na koje se možete obratiti kako biste se povratili i istezali stvari nakon vježbanja većeg intenziteta (ili dugog dana WFH -a). Ali to ne znači da se morate znojiti kroz tešku, višednevnu sesiju kako biste dobili beneficije cijelog tijela. Kako se dokazuje instruktor East River Pilates Chloe Gregor, možete se obratiti brzom treningu koji se proteže na oporavak i dajte sebi sljedeću najbolju stvar masaži.

"Svi trebaju malo istezanja i oporavka, posebno na kraju dugog dana", kaže Gregor, koji unosi oporavak cijelog tijela u udobnost naših vlastitih domova u ovotjednoj epizodi Video+Good's Video's Series, Dobri potezi. "To će se uglavnom usredotočiti na naše posturalne mišiće, te jačanje i produljenje naših bokova, što je svima potrebno puno više od."

Tijekom 15-minutne vježbe za otvaranje tijela udarit ćete sve uske žarišne točke, uključujući fleksore kuka, potkolenice, torakalnu kralježnicu, glutene i ramena. Na samom kraju, Gregor vas vodi kroz ono što ona naziva "rasteg." (Da molim.) Sve će vam trebati prostirka, valjak od pjene i pojas otpora (ili pojas, ili šal, ili bilo što drugo što možete pronaći kod kuće). Pripremite se za osjećaj stvarno Dobro kad završite.

Isprobajte ovaj 15-minutni trening koji se proteže

CAT-COW: Započnite rukama i koljenima za mačku-kupu. Provjerite jesu li vaše ruke ispod ramena, a koljena su ispod bokova. Udihajte kako biste ispustili trbuh, zaveli kralježnicu i pogledali prema stropu. Izdahnite kako biste ispustili bradu, zaokružili leđa i uvukli trbuh unutra.

Navojni desnica igle: Pomaknite desnu ruku ravno prema gore, izdahnite, a zatim je uvucite ispod tijela, ulazeći u zaokret. Pritisnite u lijevu ruku, udišući da se otvori, izdahnete da biste navojli ispod. Kroz ovo nekoliko puta, a zatim dođite dolje i spustite glavu na prostirku, puzeći prstima naprijed. Držite nekoliko daha, usredotočujući se na to da se to spiralno iskazao prema stropu.

Ponovite na lijevoj strani.

Otvaranje fleksora kuka: Uđite na koljena i povucite lijevu nogu prema naprijed, s gležnjem malo ispred koljena. Uzmite ruke na prednji dio bedara, uvucite repnu kosti i pronađite žličicu trbuha. Prebacite svoju težinu prema naprijed dok ne osjetite ovaj otvor kroz prednji dio desnog kuka. Podignite desnu ruku i nagnite se ulijevo da biste ispružili bok tijela.

Extension-Left: Spustite ruke na prostirku i ispružite lijevu nogu, puštajući nožne prste. Preklopite tijelo prema naprijed preko lijeve noge, osjećajući se protezajući se kroz stražnji dio lijevog koljena. Udahnite kroz njega i istrljajte bilo kakvu napetost.

Low Lunge Twist-Left: Posadite nogu dolje, zataknite nožne prste ispod i podignite to leđa koljena, ulazeći u dugački luk. Stražnja noga ostaje ravno-razmišljajte o lijevom koljenu koji posegne prema naprijed, a desna peta koja se vraća natrag. Posadite desnu ruku dolje i podignite lijevu ruku do stropa, gledajući.

Ponovite ovaj slijed na svojoj suprotnoj strani.

Extension-Left: Lezite na leđa i stavite pojas otpora oko stražnjeg dijela lijevog stopala. Gurnite desnu nogu od sebe na zemlju. Držite laktove prema prostirku i držite lijevu nogu. Držite istezanje i pokušajte ispraviti lijevo koljeno ako možete.

Ponovite ovo na desnoj strani.

Slika-četiri rastezanja-lijeva: Savijte koljena, uzmite lijevi gležanj preko desnog bedra. Odgurnite desno koljeno od sebe ili, ako imate domet, uvucite ruke na stražnju stranu desnog bedara i preplejte prste, povlačeći koljeno prema prsima. Odgurnite lijevo koljeno od sebe i držite tešku kosti. Povucite ramena od ušiju.

Ponovite ovo na desnoj strani.

Torakalni rol: Stavite svoj pjenasti valjak okomito ispod gornjeg dijela leđa. Ruke vam dolaze iza stražnjeg dijela glave, prsti isprepleteni, palci niz vrat. Podignite bokove prema malom mostu i kotrljajte se dok valjak od pjene ne bude na vrhu noževa, a zatim se okrenite dok ne postane na dnu vašeg rebra.

Torakalno proširenje: Pronađite jedno mjesto koje se osjeća čvrsto i zaustavite se. Sjednite bokove i otvorite laktove široko, a zatim pustite da se vaše tijelo rastopi i ispruži preko valjka. Trebali biste osjetiti otvor ispred prsa i ramena.

Bočno kotrljanje: Prevrnite se na bok i savijte koljena unutra. Neka valjak od pjene smješten na vanjskoj strani ramena. Uzmi ruke iza glave i kotrljajte se naprijed i natrag uz ovaj pojas mišića. Kotrljate LAT -ove, deltoide i manžetu rotatora.

Ponovite na lijevoj strani.

Otvarač prsa: Zgrabite svoj otpor i pružite ruke široko ispred sebe. Podignite traku i ruke prema gore i uzmite ruke iza sebe tako da osjetite otvor u prednjem dijelu prsa i ramena. Zatim se popnete gore i odvedite ih naprijed. Udihajte kako biste ih podigli, izdahnite da biste ih vratili. Zaustavite se straga koliko možete posegnuti i držati rastezanje.

Za više vježbi koje treba isprobati, evo treninga Pilatesa za uske fleksore kuka, a ovo je Pilates Core trening koji traje samo 15 minuta.