Koliko koraka treba poduzeti dan? (Nagovještaj ne 10 000)

Studija objavljena Jama Interna medicina, pratio broj koraka dnevno gotovo 17.000 starijih žena preuzeo je četverogodišnje razdoblje. Ono što su otkrili je da su oni koji su napravili najmanje 4.400 koraka dnevno manje od standardnog savjeta od 10 000 had 41 posto niže stope smrtnosti od žena koje su poduzele samo 2700 koraka. Onda su više dnevnih koraka koje su žene poduzele nakon što su pogodile 4.400, sve više do 7.500 koraka, gdje su prednosti plasirale.

Istraživanje iz UMass Amherst pokazuje da je za odrasle više od 60 godina hodanje između 6.000 i 9.000 koraka dnevno smanjilo rizik od kardiovaskularnih događaja poput srčanih udara ili moždanih udara za značajnih 40 do 50 posto, u usporedbi s onima koji su samo hodali 2.000 koraka dnevno.

I studij sa sveučilišta Brigham Young koje je uslijedilo nakon 120 brucoša na fakultetu otkrilo je da što su više koraka sudionici radili dnevno, to su bolji obrasci fizičke aktivnosti. SEDILANSNO VRIJEME POSTOJI ZA SUSTAVNICE koji su poduzeli 12.500 i 15.000 koraka dnevno, a oni koji su poduzeli 15.000 koraka smanjili su svoje sjedeće vrijeme za čak 77 minuta dnevno. To "može imati druge emocionalne i zdravstvene koristi", kaže studija.

Prema predsjednikovom vijeću za sport, fitness i prehranu, odrasli bi trebali učiniti 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta energične vježbe tjedno kako bi dobili "značajne zdravstvene koristi" iz ovih aktivnosti. "Ako te brojeve prevedete u korake, koje brojeve zapravo dobivate? Negdje je između 7000 i 8000 koraka dnevno ", kaže dr. Aguiar.

Važno je istaknuti da se nitko ne zalaže za uzimanje manje koraci nego što već radite. Očito, općenito, što ste aktivniji, to je bolje za vaše zdravlje. Umjesto toga, ovo je namijenjeno pomoći ljudima da postave realnije ciljeve za svoj životni stil.

"Nema ništa loše s 10 000 koraka. Ako ljudi postignu da ne biste predložili da radite manje ", objašnjava dr. Aguiar. "Ali važna je točka da velika većina američkog stanovništva ne radi 10.000 koraka i ne rade 7.500 koraka na prosjeku u Sjedinjenim Državama, ljudi dobivaju oko 5.000 do 6.500 koraka dnevno-tako da postavlja a realniji cilj."

U smislu koliko zdravstvenih koristi možete očekivati, postoji obrnuta veza između broja koraka i proboja prema stvarima poput hipertenzije i dijabetesa, što znači da što više koraka poduzimate, niži rizik za određene probleme. "Ljudi nisu trebali biti sjedeći", kaže Chris Tomshack, DC, osnivač i izvršni direktor HealthSourcea. "Možda ste čuli izraz," sjedenje je novo pušenje ", a potpuno je istina."Prekomjerno vrijeme provedeno u sjedenju povezano je s povećanjem rizika od dijabetesa i srčanih udara, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola (da ne spominjemo bol u leđima). S druge strane, pokazalo se da smanjenje stacionarnog vremena smanjuje kardiometaboličke i upalne biomarkere, kao i rizik od anksioznosti i depresije.

Koliko koraka treba poduzeti dan?

"Ne postoji način da razmislite o fizičkoj aktivnosti", prema Nancy I. Williams, SCD, FACSM, ko-direktor Laboratorija za zdravstvo i vježbanje žena na Sveučilištu Penn State. Možete pomiješati i uskladiti svoje korake s drugim vrstama vježbanja kako biste osigurali da dobijete dovoljno. "Ako je koraci ostvariv cilj, to jest, ako možete lakše ugraditi više hodanja u svoj dan, tada će vam povećati broj koraka biti dobar cilj za vas", kaže ona. "Ali ako fizički nemate vremena za te korake, možda biste htjeli razmišljati o aktivnostima većeg intenziteta, poput klase spin."

Uzimanje 7.500 koraka dnevno pružit će vam besplatnu vladavinu da se smatrate "aktivnim", prema stručnjacima, (iako, opet, ako ste redoviti član kluba 10 000 koraka, nastavite tako). U konačnici, međutim, radi se o pronalaženju broja koji je za vas ostvariv, tako da ćete ostati motivirani.

"Postaviti kao.M.A.R.T. Cilj-specifičan, mjerljiv, dostižan, realan i pravovremeni cilj-što možete postići ", kaže DR. Aguiar. "Iako je broj od 10 000 koraka vrlo dobar za javno zdravlje, kao i jedan broj, ponekad kada se bavite pojedincima morate ga prilagoditi i prilagoditi njihovim individualnim potrebama."

Važno je postaviti ciljeve za sebe koji su zapravo ostvarivi. "Ako netko ima manje od 5000 koraka dnevno, smatralo bi se da ima sjedeći način života. Ako započinju s tim brojem koraka dnevno, htjeli bi se preseliti do 7.500 da bi se smatrali umjereno aktivnim ", kaže Williams. "Ali morate se sjetiti da će većina ljudi uspjeti samo povećanjem koraka za možda 2.500, tako da ne želite postaviti nerealne ciljeve."A ako želite pojačati svoj metabolizam ili želite povećati korake za upravljanje težinom, 10.000 koraka možda zapravo nije dovoljno-jedan je studij utvrdio da bi netko zapravo trebao poduzeti 15.000 koraka dnevno da bi vidio te vrste rezultata.

"Recimo da dobivate 6000 koraka i dobivate 30 minuta biciklizma ili trčanja u teretani ili dizanju utega", kaže dr. Aguiar. "Ne biste se trebali nužno brinuti o tome da napravite 7.500 koraka jer znate da ste učinili dovoljno hodajući cijeli dan da biste se približili svom cilju, a napravili ste dodatnu vježbu, što se računa prema vaših 150 minuta aktivnosti tjedno -To je bolji način da se to pogleda."

Također postoji razlika između hodanja "umjerenog intenziteta", što znači otprilike 100 koraka u minuti i "energičnog intenziteta" hodanja, što znači oko 130 koraka u minuti. "Nije samo koliko se krećete tijekom dana, već i koliko se brzo krećete u sjednicama hodanja", objašnjava, napominjući da 7.500 koraka za trčanje može imati potpuno drugačiju implikaciju od 7.500 hodanja. "Trošite više energije radeći na većem intenzitetu, pa istraživanje koje trenutno radimo gleda na kvantificiranje ili otkrivanje koliko brzo ljudi trebaju hodati kako bi postigli umjeren ili snažan intenzitet."

Kako postaviti cilj za dnevni korak

Dr. Weinrauch preporučuje korištenje fitness tracker -a kako biste stekli osjećaj vaše sadašnje razine kondicije. “Provedite prvi tjedan učeći koji su vaši koraci, tako da dobijete osnovnu vrijednost. Ako ste već super aktivna osoba, 10.000 koraka bi moglo biti više nego ostvarivo ", kaže on. "Ali ako je brojanje koraka namijenjeno pomoći vašem kondiciji ili ga provjerite, može biti pomalo nedostižan za početak s takvim uzvišenim ciljem."Trebali biste shvatiti koji broj koraka možete postići svaki dan, a to je vaše početno mjesto.

Nakon što utvrdite tu osnovnu vrijednost, započnite s postizanjem cilja da dosljedno rješavate dodatnih 1.000 koraka. Zatim dodajte još 2000, i tako dalje. "To je takva individualizirana stvar i stvarno ovisi o osobi", objašnjava on. Umjesto da se usredotočimo na cjelokupni ciljni cilj, dr. Weinrauch bi radije vidio kako se njegovi pacijenti trude 30 ili 45 minuta hodanja brzim tempom većinu dana u tjednu. On opisuje Brisk kao umjeren napor koji mijenja vašu brzinu disanja, ali još uvijek možete voditi razgovor.

Tražim cilj kilometraže? Dr. Weinrauch kaže da je važnije usredotočiti se na vrijeme koje aktivno krećete svaki dan. "U početku ćete možda moći brzo prošetati kilometar za 30 minuta i to je u redu", kaže on. “Za prosječnu osobu, 20-minutna milja je dobar tempo za zadržavanje.”

Međutim, na kraju dana, ako vas koraka natigne kretanje i motivator je, dr. Weinrauch kaže da to drži tako. U stvari, studija medicine Johna Hopkinsa otkrila je da dosljedna upotreba fitness trackera može povećati korake koje poduzimaju dnevno za više od milje. "Ako vam sat pomaže da stignete tamo, sat je koristan", kaže on. Samo nemojte stalno znojiti 10 000 markera.

Je 10.000 koraka isto kao i kardio vježba?

Hodanje 10.000 koraka tijekom dana je u osnovi Ista stvar kao i puni kardio vježbanje, točno? Uh, ne stvarno ne. "Ovisi o vašem cilju", kaže dr. Aguiar, na pitanje može li hodanje 10 000 koraka zamijeniti vašu kardio rutinu u teretani. "Ako vam je cilj povećati kardio kondiciju, tada dobivanje vaših 10 000 koraka, pogotovo ako su niži intenzitet, ne biste se bavili vašim ciljem da bitno povećate kondiciju."Tako, na primjer, ako želite trčati brže 5K, hodanje 10.000 koraka neće učiniti puno da vam pomogne da stignete tamo.

Jeff Monaco, direktor obrazovanja u Gold's Gym, odjekuje Aguiarovim osjećajima da se radi o vašim ciljevima-posebno zato što će se vaše tijelo brzo prilagoditi bilo kojoj vrsti redovne aktivnosti koju mu dajete. "Kad se tijelo prilagodi, to je obično ono što se naziva visoravan", objašnjava, dodajući da će se, kad se to dogodi, rezultati s bilo koje fizičke aktivnosti koje radite početi smanjivati. On ukazuje na princip progresivnog preopterećenja-što kaže da "Da bi se poboljšalo kondicioniranje, mora se postupno trenirati sustav jače nego što je naviknut."Drugim riječima, ako želite postati brži ili jači, morate trenirati jače nego samo hodati uobičajenim 10 000 koraka. "Razmislite o 10 000 koraka kao minimuma za svakodnevnu tjelesnu aktivnost, a dodatni kardio trening kao tjedno vježbanje za poboljšanje kondicije i cjelokupnog zdravlja", kaže Monaco.

"Redovni pokret tijekom dana je svaki pomalo važan kao i puni treninzi", kaže Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktor za obrazovanje za StreetLab. "Cilj bi trebao biti ugraditi dosljedan pokret tijekom svakog dana, čak i ako jednostavno hoda ili radi nekoliko poteza za vašim stolom", kaže on.

Ova vrsta "fleksibilne kondicije", u kojoj se krećete cijeli dan, umjesto samo tijekom svoje sesije u teretani, već je dugo bio stup zdravlja među najdužim živim zajednicama na svijetu, poznat kao "Plave zone."I u posljednjih nekoliko godina, preuzeli smo njihovo vodstvo i počeli ga integrirati u vlastitu rutinu, to je bio jedan od naših trendova Wellness 2020. Naši trackers pomažu nam da nadgledamo kumulativnu kondiciju koju izvodimo tijekom 24-satnog razdoblja i potiču nas da se krećemo-ili točnije, koračamo u intervalima tijekom dana kako bismo se borili protiv svega tog stacionarnog ponašanja.

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Lee, i-min i ostali. „Povezanost volumena i intenziteta koraka sa smrtnošću svih uzroka kod starijih žena.” Jama Interna medicina, vol. 179, ne. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JamainternMed.2019.0899.
2. Paluch, Amanda E et al. „Buduća povezanost dnevnih koraka s kardiovaskularnim bolestima: usklađena metaanaliza.” Cirkulacija, vol. 147, ne. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/cirkulacijaha.122.061288.
3. Bailey, Bruce W et al. „Utjecaj preporuka koraka na sastav tijela i obrasce tjelesne aktivnosti kod žena na fakultetu: randomizirano pokus.” Časopis za pretilost, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
4. Biswas, Aviroop i sur. „SEDILANSNO VRIJEME I NJEGOVA PODIJELICA S RIZIKU ZA UDRŽAVANJE BOLESTI, SMRTURALNOST I HOMBIOZACIJA U OSTUMA.” Anali interne medicine, vol. 162, br. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
5. Healy, Genevieve n. et al. “Sedelarno vrijeme i kardio-metabolički biomarkeri kod odraslih u SAD-u.” Europski časopis za srce, vol. 32, ne. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/EURHEARTJ/EHQ451.
6. Teychenne, Megan i ostali. „Povezanost između sjedećeg ponašanja i rizika od anksioznosti: sustavni pregled.” BMC javno zdravstvo, vol. 15, ne. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
7. Huang, Yuchai i dr. „Sjedilačko ponašanje i rizik od depresije: metaanaliza prospektivnih studija.” Translacijska psihijatrija, vol. 10, ne. 26, 2020., https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.