Kako kuhati tjedan dana vrijedne zdrave, jednostavne, mediteranske obroke bez provođenja sati u kuhinji

Gellman dijeli recepte za svoja dva biljna proteina koja će napraviti u nedjelju i daje pet ideja o obroku kako ih ugraditi u druge večere tijekom cijelog tjedna-vrlo minimalno kuhanje potrebno.

Nastavite čitati da biste vidjeli cjelodnevni plan obroka jednostavnih mediteranskih obroka, zajedno s popisom namirnica svega što će vam trebati.

Sastojci za kupnju za tjedan:

Proizvoditi

• 2 luk
• 1-2 žarulje od češnjaka
• 8 oz. Cremini gljive, nasjeckane
• 1 Srednji slatki krumpir
• 1 veliki tikvice
• 1 vreća dječji špinat
• Povrće izbora za pečenje
• 1 limun
• Svježi peršin
• Svježa metvica

Mljekar

• 1 7-oz Container običan grčki jogurt
• Isjeckani talijanska mješavina sira

Umaci, začini i bilje

• Origano
• Kadulja
• Pahuljice crvene paprike
• Tahini
• Marinara umak
• Dijon

Ostava

• Biljna juha
• 1 limenka bijelog graha
• Chia
• Kvinoja
• Osušeni pinto grah
• Tostirani orasi po izboru
• Kruh od cijelog pšenice

Što će vam trebati od svoje smočnice:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Bijeli vinski ocat
• Košer soli
• Mljeveni crni papar

Dvije namirnice koje ćete kuhati u nedjelju koristeći vaš instant lonac:

Recept 1: veganske mesne okruglice

Savjet za pripremu obroka: Ovaj recept čini četiri obroka, dovoljno da uživate u večeri u nedjelju, a ostatak ugrađuje u obroke kasnije u tjednu.

Daje 12 mesnih okruglica (3 po obroku)

Sastojci
1 TBSP ekstra-virgin maslinovo ulje
2 luk, nasjeckano
6 češnja češnjaka, mljeveni
8 oz. Cremini gljive, nasjeckane
1 kašika košer sol
1/4 žlice mljevenog crnog papra
1/2 šalice biljnog juha
2 TSP Osušeni origano
1/2 žličice osušene kadulje
1/2 žlice pahuljice crvene paprike
1/2 šalice peršina, nasjeckano
1 limenka (15.5 unce) Bijeli grah, isušen i ispravan
1 žlica chia
2 šalice kuhane quinoa

1. Zagrijte pećnicu na 375 ° F. Lim za pečenje uspijte pergamentnim papirom ili folijom ili prskajte uobičajene limenke za muffine s uljnim sprejom.

2. U tavu na srednje jakoj vatri dodajte ulje. Dodajte luk i pirjajte dok ne prozirno, otprilike četiri minute. Dodajte češnjak i pirjajte 30 sekundi. Dodajte gljive, sol i papar. Pirjajte 15 minuta dok se većina vlage ne oslobodi, a gljive se skuhaju.

3. Dodajte biljnu juhu i deglaze tavu, strugajući smeđe komadiće. Kuhajte još pet do 10 minuta. Dodajte origano, kadulju, pahuljice crvene paprike, peršin i grah. Isključite toplinu i ostavite da se lagano ohladi.

4. U maloj zdjeli pomiješajte chia s dvije i pol žlica vode. Ostavite da smjesa sjedne otprilike pet minuta.

5. U procesor za hranu dodajte cijeli sadržaj smjese tava. Procesuirati dok se glatko (može biti pomalo grubo) i premjesti se u zdjelu. Dodajte u Chia smjesu vode i dobro kombinirajte. Dodajte quinoa i dobro promiješajte.

6. Obradite 12 kuglica veličine loptica za golf. Stavite svaku u limenku od muffina ili stavite na lim za pečenje u jedan sloj. Pecite u pećnici 25 minuta do zlatno smeđe boje.

7. Uživajte u jednom posluživanju od tri mesne okruglice večeras s pola šalice pečenog povrća (pogledajte upute u nastavku) i omiljeni umak od marinare od marinare. Spremite svoje dodatne mesne okruglice u zračnoj posudi u hladnjaku do jednog tjedna.

Recept 2: Instant Pot pinto grah

Savjet za pripremu obroka: Donji recept čini četiri obroka. Spremite ih sve da budu ugrađeni u ručkove ili da imaju dodatke. Spremite grah u kontejneru u hladnjaku do jednog tjedna.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
1/2 lb. vrećica osušena pinto grah
2 šalice nesoljenih biljnih zaliha ili vode
1/2 žlice košer soli
1/4 žlice mljevenog crnog papra

Ako koristite instant lonac:

1. Dodajte osušeni grah i zalihe u instant lonac i dobro promiješajte.

2. Zatvorite poklopac, okrenite ventil na "brtvljenje" i postavite instant lonac da se kuha na ručnom visokom tlaku 30 minuta.

3. Nakon završetka vremena, ostavite prirodno otpuštanje 10 do 15 minuta, a zatim brzo otpustite bilo koju preostalu paru.

4. Dodajte sol i papar i dobro promiješajte.

Ako ih napravite na štednjaku:

1. Isperite i ocijedite grah. Ako je moguće, namočite grah u vodi preko noći. Ako nemate vremena, dodajte ih u lonac vode. Pokrijte lonac. Ostavite da grah prokuha na jednu minutu. Isključite toplinu i pustite ih da se natapaju jedan sat. Zatim ponovo ocijedite grah.

2. Ulijte grah i povrtni juhu u veliki lonac. Dodajte sol i papar.

3. Pokrijte lonac i kuhajte dva do četiri sata.

Ostale pričvrsne obroke za pripremu obroka kako bi napravili prije vremena

Pečeno povrće: Nasjeckajte i pecite četiri šalice vašeg omiljenog povrća, koje će biti ugrađene u četiri obroka kasnije u tjednu. Možete ih kuhati u pećnici istovremeno s veganskim mesnim okruglicama. Samo ih bacite maslinovim uljem, solju i paprom, stavite ih na lim za pečenje i stavite ih u pećnicu. Spremite ih u hladnjak u spremniku za ponovno zatvaranje dok ne bude spreman za upotrebu.

Pečeni slatki krumpir: Zamotajte jedan slatki krumpir u foliju i stavite u pećnicu da se peče uz ostalo povrće i veganske mesne okruglice. Spremite to u hladnjaku u spremniku za ponovno zatvaranje.

Evo kako koristiti ove namirnice za izradu biljnih, mediteranskih večera nadahnutih cijeli tjedan:

Ponedjeljak večera: grah, povrće i slatki krumpir s tahini umakom

Ostaci: 1 Posluživanje pinto graha, slatki krumpir, 1/2 šalice pečenog povrća

Novi sastojci: 2 žlice jogurt, 1 1/2 žlice tahini, 1 žlica limunovog soka, prstohvat soli

Da biste započeli svoj tjedan, narežite slatki krumpir i navlačite ga povrćem i grahom. Kombinirajte jogurt, tahini, limunov sok i sol zajedno u maloj zdjeli i dobro umutite kako biste stvorili kremasti tahini umak. Umak zasujte izravno na vrh slatkog krumpira.

Utorak Večera: Veganske mesne okruglice Marinara

Ostaci: 3 veganske mesne okruglice

Novi sastojci: 1/2 šalice umak od marinare od jajaca, 2 šalice spiraliziranih tikvica

Upotrijebite spiralizirane tikvice umjesto tradicionalnih rezanci od tjestenine i uparite ga s veganskim mesnim okruglicama za večeru biljaka na biljkama. Umak marinara zaista je ključan za stvaranje ovog jela više poput špageta. Dodajte i svoje omiljene začine kako biste dodali više okusa.

Večera srijede: grah i veganska mesnata kuglica

Ostaci: 1 posluživanje pinto graha, 3 veganske mesne okruglice, 1 šalica pečenog povrća

Novi sastojci: 1 1/2 šalice biljnog juha, prstohvat soli i papra

Kombinirajte grah i veganske mesne okruglice kako biste napravili ukusnu, srdačnu tjednu gulaš. Jednostavno stavite sve sastojke u mali lonac na srednje jakoj vatri, razdvojite veganske mesne okruglice kako biste napravili više teksture gulaša i kuhali dok se ne zagrije, otprilike pet do sedam minuta.

Večera u četvrtak: Salata od špinata od graha i vegan

Ostaci: 1 posluživanje pinto graha, 3 veganske mesne okruglice, 1 šalica pečenog povrća

Novi sastojci: 1 šalica dječjeg špinata, 2 žlice nasjeckanog peršina, 2 žlice nasjeckane metvice, 2 žlice tostiranih orašastih plodova, preljev (1 žlica maslinovog ulja, 1 žlica od limunovog soka od 1 žlice, 1 žličice dijona, prstohvat soli i papra

Ovaj ukusni obrok bez kuhanja bit će na stolu za nekoliko minuta. U veliku zdjelu dodajte grah, veganske mesne okruglice, pečene povrće, špinat i bilje. Umutite sastojke za preljev u maloj zdjeli, a zatim ga bacite grahom, mesnim okruglicama i povrćem. Vrh s omiljenim tostiranim orasima.

Večera za petak: Piza pizza

Ostaci: 1 porcija graha, 1 šalica pečenog povrća

Novi sastojci: Cijeli pšenični kruh, 1/4 šalice talijanskog sira mješavine, 1 šalica dječjeg špinata, 1 žlica maslinovog ulja ekstra virgin, 1 žlica bijelog vina, prstohvat soli i papara

Petak navečer je noć za pizzu! Upotrijebite ostatak pečenog povrća stavljajući ih na vrh pita sa sirom, a zatim petor na nisko pet minuta do zlatno smeđe boje. Zaokružite obrok izrađujući prilog salatu pomoću dječjeg špinata i posljednje porcije graha, miješajući ih zajedno s maslinovim uljem, bijelim vinskim ocatom, soli i paprom. Ako vam ostane veganske mesne okruglice, slobodno ih raspadate i dodajte ih i salati.

Ako želite upotrijebiti svoj instant lonac za izradu zdravih obroka, pogledajte ove jednostavne recepate za početnike. I pridružite se dobro+Good Cook s američkom Facebook zajednicom za više zdravih obroka.