Kako dobiti dovoljno kalcija kad ste vegan ili bez mliječnih proizvoda

Najbolji izvori veganskog kalcija

Ima dosta drugih zdravih izvora osim mlijeka koji će dostići preporučeni dnevni unos kalcija cinch. I najbolji dio? Svi su također prepuni drugih važnih vitamina i minerala koji će vam pomoći da provjerite još više prehrambenih potreba s vašeg popisa. S obzirom na to da u jednoj šalici od 1 posto mlijeka (i više nego dvostruko više, u istoj količini tofua) postoji 305 miligrama kalcija (i više nego dvostruko u istoj količini tofua), ove su statistike ozbiljno impresivne.

1. Tofu

Samo jedna šalica tofua sadrži 870 miligrama kalcija--i brzina apsorpcije u osnovi je ista kao i mlijeko. Osim toga, također dobivate dodavanje 20 grama proteina po šalici.

2. Bijeli grah

Ako volite dodavati grah u svoje obroke, imate sreće. Posebno mornarički grah sjajan je izvor srdačnog kalcija pri 306 miligrama po šalici sirovog ili 126 miligrama po čaši. Crni grah je također dobar odabir od 294 mg po šalici RAW ili 102 miligrama po šalici kuhani.

3. Zelenilo

Volite svoju ovratnu zelenilu? Počnite ih izrađivati ​​redovno. Jedna šalica nasjeckanih i kuhanih ovratnika dolazi na 268 mg kalcija, dok šalica sirovih kolača dolazi u 84 miligrama.

4. Kelj

Bez obzira na to da li ga gomilate u smoothie, pečete ili jedete u salati, kelj je uvijek dobar izvor kalcija. Jedna šalica sirovog zelenila je 101 miligram, dok je šalica kuhana 94 miligrama.

5. Badem

Kao da vam je potreban još jedan razlog za užinu na bademima s proteinima, evo: Jedna šalica cijelih badema sadrži 378 miligrama kalcija. A možete dobiti i puno minerala od bademovog maslaca, postoji 56 miligrama po žlici i 870 miligrama po šalici. Tu je i 250 miligrama po šalici nezaslađenog bademovog mlijeka.

6. Tempeh

Dok je Tofu zvjezdani izvor, tempeh-koji je napravljen od soje-je i vrhunski izbornik, na 184 miligrama kalcija po šalici.

7. kineski kupus

Toliko je zelenila napunjeno kalcijem, uključujući kineski kupus. Jedna isjeckana šalica sadrži 158 miligrama kad se kuha, dok je jedna šalica zasjeckana 74 miligrama kad je sirova.

8. sezam

Ako volite obroke prevrnuti sjemenkama sezama, nastavite: samo jedna žlica sadrži 88 miligrama kalcija. I jedna žlica Tahini-koja je izrađena od tostiranog mljevenog zatrpanog sezama-sadržaja 64 miligrama.

9. Smokve

Samo jedna posluživanje smolova ima 22 miligrama kalcija. Zato se ne bojte uživati ​​u cijeloj šaci.

10. Naranče

Ako započnete svoj dan narančama, urušit ćete se 50 miligrama kalcija. Osim toga, uvijek možete zgrabiti neki sok od naranče s kalcijem, da biste uhvatili još više minerala.

11. Sojino mlijeko

Poput soka naranče, većina sojinih mlijeka obogaćena je kalcijem, pojačavajući količinu koju dobivate od tih soje. Na primjer, jedna posluživanje Silkovih proizvoda stavlja vas na 30 posto dnevne vrijednosti, koliko biste dobili s istim količinama od 2 posto mliječnog mlijeka.

12. Okra

Okra-također se nazvali dame 'prstiju, sve više i više pojavljuju se, a to je sjajno za vaše zdravlje: Veggie sadrži 124 miligrama kalcija po šalici kuhanih kriški.

13. Rabarbara

Sjetite se onih pita od rabarbare koje su baka uvijek izrađivala? Pa, vrijeme je da se povrće vrati u život. Jedna čaša na kockicama sadrži 105 miligrama kalcija.

Opcije obroka opterećene kalcijem kako biste popravili

Naravno, znate koje su biljke ispunjene kalcijem, ali sada kako ih dodate u svoje svakodnevne obroke kako biste bili sigurni da ste dobili dovoljno minerala? Započnite s ovim ukusnim i zdravim receptima.

1. Dimna tempeh burrito zdjela

Ova burito zdjela iz minimalističkog pekara napunjena je s dva glavna izvora kalcija: tempeh i crni grah. Osim toga, to je hranjiv način da popravite meksičku hranu.

2. Kakao i file -lopte kuglice

Sljedeći put kad vam je potrebna poslastica, posegnite za jednom od kuglica kakaa i smokve moje zdjele. Obit ćete malo kalcija s smokve, plus imat ćete nešto ukusno za užinu.

3. Tofu od vegan

Kome treba kinesko iznošenje kada kod kuće možete napraviti zdraviju verziju? Ovaj recept od zeca i vukova opterećen je tofuom, tako da dobivate svoj kalcij i Protein popravite sa svakim ukusnim zalogajem.

4. Jagoda i rabarbara

Bez obzira želite li pojesti ovu zdravu jagodu i rabarbarbu od jednostavnog veganstva za doručak ili za desert, uzet ćete puno kalcija iz svih onih nasjeckanih stabljika.

5. Kale Cezar salata s javorovim paprikom tempeh

Tko ne voli Cezar salatu? Ovaj iz prehrambene prehrane punjena je kelj i tempeh. Osim toga, odijevanje je potpuno veganski jer je napravljen od indijskih indijskih kaša i prehrambenih kvasca bez ikakvih inćuna.

6. Sirovo tijesto za kolačiće od bijelog graha

Ispada da je tajni sastojak savršenog sirovog tijesta za kolačiće bijeli grah. Oni, u kombinaciji s bademovim maslacem, u ovom receptu od Katie prekrivene čokoladom prekrivenom čokoladom prekrivenom kalcijem, bogatom kalcijem.

7. Kovrčavi kelj s tahini preljevom od češnjaka

Dobivate dvije kalcijeve snage u jednoj kali i tahini!-U ovoj jednostavnoj salati od Candice Kumai. Nakon brzog spoja sastojaka za preljev, dobro je ići.

8. Ultimate naranče smoothie

Ovaj slatki odabir iz prehrambene prehrane nije nabijen samo narančama bogatim kalcijem-također sadrži puno drugih vitamina i minerala, također, od slatkog krumpira, manga, đumbira i limuna.

Potrebni su i neki veganski izvori željeza? Uključite svoj tanjur s ovih devet opcija Veggie. Ili saznajte kako gorivo intenzivne vježbe dok se držite veganske prehrane.