Kako maratonski vlak bez karabola

Hundt je zagovornik da postane manje ovisan o sagorijevanju ugljikohidrata za gorivo. "Kad tijelo postane dobro u sagorijevanju masti, izgubit ćete tjelesnu masnoću i postati mnogo manje ovisni o glukozi iz šećera i ugljikohidrata kao energiji", kaže ona. "Rezultat je da možete proći satima bez hrane, jer vaše tijelo koristi vlastite trgovine kao energiju. To se pretvara u uravnoteženiju energiju, fokus, manje gladan, manje žudnje, a više energije-sve je to obično pogođeno tijekom treninga maratona s punjenjem ugljikohidrata."Trkač prilagođen masnoćama, objašnjava ona, znači da nečije tijelo zna da može sagorijevati masnoću kad ugljikohidrnih ugljikohidrata trče nisko.

Važno je odvojiti vrijeme da trenirate svoje tijelo kako biste dobili energiju na ovaj način. Drugim riječima, nemojte se prebaciti na dijetu s nižim udjelom ugljikohidrata i odmah izađite na dva sata. "Dobra je ideja započeti sezonu treninga maratona od jednog do šest, s kraćim trkama do sat vremena i dijetom s nižim udjelom ugljikohidrata kako bi se tijelo naučilo da se oslanja na tjelesnu masnoću kao gorivo", kaže Hundt. "Postane trke odličan su način da naučite tijelo da trči na tjelesnoj masti."

Nakon šestog tjedna, vaše bi trke trebale biti duže od sat vremena. Hundt preporučuje jesti mali obrok s oko 20 do 30 grama ugljikohidrata sat ili dva prije trčanja, a zatim nakon toga punjenje proteina, povrća i 30 do 50 grama ugljikohidrata, ovisno o vašem apetitu.

"Škrobovi, poput slatkog krumpira, mogu se dodati u trgovine glikogena za punjenje goriva nakon što traje duže od dva sata", kaže ona. "Jedini put da je obrok s višim ugljikohidratima neće povratiti odmah nakon intenzivnog treninga. Bilo koji drugi put, obrok s visokim udjelom ugljikohidrata stvorit će se inzulinski šiljak i skladištenje masti."

Evo uzorka dana jedenja za trkača prilagođenog masnoći, od HUNDT:

• 1-satna jutarnja trčanja, post
• Smoothie nakon vježbanja sa smrznutom karfiolom, smrznutom tikvicom od butteruta i 20 do 30 grama proteinskog praha ili omleta od tri jaglice s povrćem i pola slatkog krumpira
• Ručak: Velika miješana zelena salata s piletinom na žaru, pola avokada, brokule, rajčice i kupusa s maslinovim uljem i limunovim sokom kao preljevom
• Popodnevni zalogaj (ako je gladan): Jedno od sljedećeg: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar ili tri kriške puretine s pola avokada
• Večera: pečeni losos s šparogama na žaru

Postoje li uopće zahtjevi ugljikohidrata za duge staze?

Može se osjećati nekako trzaj protiv "tradicionalne mudrosti" kada je u pitanju ugljikohidrati, posebno u odnosu na trening izdržljivosti. "Svačija tijela, metode treninga i ciljevi su različiti, tako da će se potrebe ugljikohidrata osobe razlikovati", kaže Valerio.

"Prosječni zahtjev ugljikohidrata trebao bi se temeljiti na nečijoj cilju tjelesne težine i trajanju vježbanja", kaže Hundt. Na primjer, ako vam je ciljna težina 150 kilograma, onda preporučuje jesti 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno ako je vaš trening manji od 60 minuta. Za vježbe duže od 60 minuta, ona kaže da možete procijeniti da sagorijevate oko 35 do 45 grama ugljikohidrata na sat-Tamo gdje dolaze gore spomenuti dodatni škrobni ugljikohidrati. (Sad, zašto nismo naučili ovu matematiku u srednjoj školi, umjesto da izračunamo sudare vlaka?)

Također, zabavna činjenica: jedan gram ugljikohidrata tjera nas da zadržavamo tri grama vode, kaže Hundt. Dakle, ako se osjećate natečenim jutro nakon što ste za večeru imali slatki krumpir, zato.

Graditi u danima oporavka

Oporavak je ključna komponenta bilo koje rutine treninga, ali postaje posebno važna kod treninga visokog intenziteta. "Važno je ugraditi u dovoljno dana oporavka kako biste smanjili metabolički stres, da će zauzvrat držati vaš apetit u provjeri", kaže Hundt.

Napominje da je uspjela održati razinu energije tijekom svojih šest mjeseci Ironmanovog treninga bez uništavanja metabolizma bez ugađenja ugljika. Također je kontrolirala razinu hormona stresa jer se pobrinula da se odmori, zaspava i iskoristi masaže, istezanje i kotrljanje pjene kao dio svog oporavka.

"Vidim prednosti ove vrste treninga kod mojih klijenata koji treniraju za izdržljivost i na kraju budu fitter, lakši i jači kao rezultat", kaže ona.

Spremni za srušenje tih 26.2 milje? Evo savjeta za potrebe za znanjem najboljih trenera NYC-a. A ako se osjećate kao da ste izgubili trkački mojo, evo 6 savjeta za povratak vašeg trkača.