Kako optimizirati svoj trening za Whole30, prema Celeb treneru Astrid Swan

Priznajmo: priprema za Whole30 može biti jednako teško kao na Whole30. Od izbrisanja ne odobrene hrane iz vaše smočnice (gledajući vas tajnu zaliha tamne čokolade) do remonta na listi namirnica (zbogom, bademovim mlijekom), planiranje vašeg jednomjesečnog detoksa zahtijeva disciplinu. A kad je u pitanju vježbanje, i vaše najbolje prakse mogu trebati preusmjeriti.

Trener slavnih Astrid Swan, koji je certificiran od strane Nacionalne akademije sportske medicine, kaže da bi modificiranje vaše rutine vježbanja moglo biti potrebno zbog fizičkih promjena, poput umora, doživljavate tijekom čišćenja-posebno jer nećete posegnuti za istim brzim ugljikohidrati i protein koji obično koristite za poticanje svoje fitness rutine. Umjesto da zamrznete članstvo u teretani, Swan kaže da je nekoliko podešavanja vaših treninga sve što je potrebno da biste bili aktivni na prehrani.

Evo kako izmijeniti svoje vježbe kako biste maksimizirali rezultate dok ste na Whole30, prema Astrid Swan.

Budite realni sa svojim očekivanjima

Ako ste novi u vježbanju i koristite Whole30 kao priliku da stvorite zdrav način života za sebe, čestitamo. Ali ne zaboravite ostati realistični sa svojim ciljevima i onim što se nadate da ćete postići tako velikim načinom života-ili riskirati izgaranje prije nego što ste uopće imali priliku zasjati.

"Ako se nikada prije niste razradili i probudili se 1. siječnja i rekli sebi:" Ovo je moja godina! Radit ću pet puta tjedno i raditi cijeli30!"Previše je podnijeti, prerano", upozorava Swan.

Budite realni sa svojim ciljevima i onim što se nadate da ćete postići tako velikim životnim smjenom ili rizikom da izgarate prije nego što ste uopće imali priliku zasjati.

Umjesto toga, ona savjetuje da se usredotočite na osjećaj dobrog dok slijedite Whole30, umjesto da se istovremeno nadvladate novim prehrambenim navikama i super intenzivnim rasporedom vježbanja. Prema Swan -u, izvrsna ravnoteža započinje s tri treninga tjedno i (možda) radeći odatle. Uostalom, vjerojatno ćete doživjeti detoks šećera, zajedno s žudnjom i glavobolje.

Swan predlaže plan vježbanja koji izgleda ovako: za prvi tjedan isprobajte klasu reformatora pilatesa da biste se "usredotočili na uključivanje vaše jezgre i produljenje mišića."Dalje, pomiješajte, kaže ona, s klasom visokog intenziteta poput onih koji se nude u Barryjevom bootcamp ili fhitting sobi. Onda se odmori dan. "Četvrtog dana, ponovite", kaže ona. "Možete li skočiti u više kardio klasu? Pogledajte kako se osjeća vaša energija. Odmorite se, a zatim pronađite nešto drugo što će biti ravnoteža između. To bi mogao biti pješačenje ili intenzivnija, 30-minutna vježba."

Sljedeći tjedan, Swan kaže da zaista morate biti iskreni prema sebi oko toga možete li se baviti drugim HIIT trening-om do četiri, umjesto tri tjedna-ili ako se držite tri je zaista sve što možete upravljati. I na kraju, nemojte se loše osjećati u održavanju treninga u rasponu, dodaje.

Slušajte svoje tijelo

Čak i ako ga dodirnete na reg i znate svoje setove piramide iz vaših izgaranja, morat ćete napraviti neki prilagođavanja vaših navika vježbanja dok ste na Whole30. Bez obzira na to koliko ste prikladni, vi ste još stavljajući svoje tijelo kroz veliki šok rezanjem ugljikohidrata i šećera na koje se može naviknuti.

"Rekao bih da se samo povučete na svoj intenzitet. Moglo bi se dogoditi da još uvijek radite pet i šest puta tjedno, ali možda ne idete na tu razinu napora od 90 posto ", kaže Swan.

Pa možda razmislite o objavljivanju u drugom redu na razredu Spin, umjesto da radite kroz svoje biciklističke push-ups prednje i središnje, ili odbacite dodatne ponavljanja prilikom treninga s utezima, kaže ona. Umjesto toga, usredotočite se na svoj oblik.

Swan-ov broj savjeta za nove i iskusne narkomane za vježbanje? Slušajte svoje tijelo. "Ako primijetite da ste vrtoglavi, ako dobivate glavobolju nakon treninga, ako se osjećate kao da se ne oporavljate dovoljno brzo, onda ponovno preispitajte", kaže ona.

Ne podcjenjujte moć zalogaja prije vježbanja

Čak i ako ste navikli na post prije treninga, dok ste na Whole30, Swan preporučuje zakazivanje pauze za užinu prije vježbanja za borbu protiv umora. Njezin omiljeni? Nekoliko badema i komada voća koji je lako probaviti.

"To je šećer, zdrava masnoća i malo proteina", kaže ona. "To bi vam dalo pobjedničku kombinaciju."

Swan također napominje da su sva tijela različita, ali sve dok se odlučite za užinu koja ima neku kombinaciju od ove tri, proći ćete kroz svoj trening u bilo kojem trenutku. I zapamtite, kaže, nakon početnih 10-14 dana na Whole30, vaša će se energija povećati jer je vaš metabolizam usredotočen.

Dodani bonus: "Spavajte se više jer ne prerađujete šećer kao što ste bili kad ste konzumirali ugljikohidrate koji su se pretvorili u šećer", kaže ona. Svi zajedno: Ahhhhh.

Čak i uz najbolje savjete, Whole30 može biti izazovan-kako se nositi kada se borba postane stvarna. Pitate se što učiniti nakon što to napravite kroz mjesec dana? Melissa Hartwig ima odgovore.