Kako proći kroz zid trkača i završiti trčanje prema svojim uvjetima

"Neke velike institucije poput Američkog fakulteta za sportsku medicinu (ACSM) i Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) iznijele su detaljne izjave o pozicijama, ali opća preporuka je pet do sedam grama ugljikohidrata po kilogramu težine osobe po težini osobe po težini osobe po težini osobe po težini osobe po kilogramu po kilogramu Dan za maksimiziranje prodavaonica glikogena u mišićima da biste imali dovoljno ATP -a da izbjegne "udaranje zida", dodaje DR. Ashraf.

Dva sata ili prije trčanja, doručak koji omogućuje ATP mogao bi izgledati:

• Zobene pahuljice, maslac od kikirikija i banana
• Bademovi maslac na tostu
• Tost od batata s tahinijem
• Proteinske palačinke

Jednom kada se smjestite na obrok prije kilometra koji vam se sviđa, Wolfe preporučuje da se držite toga tijekom svog treninga kako bi vaše tijelo postalo bolje i pametnije u učinkovitoj upotrebi. "Priprema je ključna, kako u smislu onoga što gutate za svoju prehranu i kako trenirate svoje tijelo da koristi svoju prehranu. Dok čujemo puno o "punjenju ugljikohidrata", moramo se sjetiti da naše tijelo mora znati kako učinkovito koristiti te ugljikohidrate tijekom vremena koje planiramo pokrenuti naša tijela na dan trke."Ahem, vaš plan obroka je maraton ... nije sprint.

Što je s tijekom trčanja? "Tekući oblici ugljikohidrata često se favoriziraju jer ih je najlakše probaviti nakon što su pogodili taj strah od zida", kaže dr. Ashraf. Opcija za trčanje gela, poput ove, učinit će trik. Međutim, neki kolnici preferiraju nekoliko datuma, sportskog graha ili drugog zalogaja za brzo izgaranje. Stoga pronađite ono što vam odgovara i koristite ga na svojim dužim trčanjima. "Kao opće pravilo, ako je trening mlađi od 60 minuta, nije potrebna potreba za" ponovnošću "s ugljikohidratima tijekom obuke", kaže DR. Ashraf. To znači vi, polumaratoneri i maratoneri.

U redu, u redu, ali što je s mentalnim zidom?

Wolfe kaže da najvjerniji trkači savladaju svoju mentalnu igru ​​tretirajući svaki trening sesiju kao probnu odjeću za utrku. To ide sa svime, od hrane, do kilometraže, tempo, do razmišljanja. "Tijekom treninga, ravnoteža napornih napora i lakih, sporih dugih trčanja zaista je važna da učite svoje tijelo kako učinkovito koristiti taj glikogen, ali i posegnuti za masnoćom, sporiji izvor energije energije. Dugo lagane napore pružaju tijelu priliku da prilagodi i izgradi učinkovitost u korištenju masti kao izvora goriva ", objašnjava Wolfe.

Imati temelj treninga na koji se može osloniti stvara onu čarobnu mišićnu memoriju koja vam pomaže razmišljati Dobio sam ovo! Na dan utrke. Ta vrsta pripreme može spriječiti da se zid trkača ne dogodi u prvom redu, ali ako otkrijete da vam glava nije u igri tri, 14 ili 23 milje, Wolfe ima nekoliko preporuka da se vratite u svoj Demon Speed ​​Demon persona.

"Iako sam poželio da se postavi jednostavan popravak ustajanja i preko zida, stvarnost je da je mentalna hrabrost zaista najbolji alat za ulazak u igru ​​nakon što se dogodi udaranje zida, što može biti zaista izazovno jer zid može Ostavite vas psihološki osjećaja kao nevolje, kao što to čini fizički i stvarno izaziva vašu sposobnost da promijenite svoj način razmišljanja ", kaže Wolfe. Zvuči kliše, ali da: toliko je trčanje mentalno.

Mentalni savjet 1: Održavajte sebi razgovor

Pozitivno razmišljanje pokazalo se iznova i iznova kao taktika za smanjenje stresa koju vrijedi pisati kući, a Wolfe kaže da je to posebno istinito u trčanju. Budući da često možete ući u mračno mjesto kada u utrci pogodite tvrd milje, pripremite svoj samo-monolog prije vremena kako biste ga mogli izvaditi u letu.

Mentalni savjet 2: Osmjehnite se i posvetite sljedeću milju nekome koga volite

Kad stvari ne idu baš onako kako se nadala trčanju, Wolfe kaže da ima određeni ritual. "Osmjehnem se, kažem" hvala "ili" Ova milja je za tebe "glasno s imenom osobe koja mi je donijela radost ili inspiraciju da u prvom redu stignem do startne linije", kaže ona. Možete učiniti isto.

Mentalni savjet 3: Razveselite nekoga tko trči pored vas

"Ponekad potražim trkača u blizini s njihovim imenom na njihovoj košulji i povikam malo ohrabrenja na njih da se odvratim od vlastite boli. Podrška nekome drugog teže da me ponovno napaja ", kaže ona. Osim toga, možda ćete ih samo odvratiti od vlastitog zida trkača.

Razmišljajući o trčanju svog prvog maratona? Ovaj će vam plan pomoći da započnete i ova nevjerojatna priča potaknut će vas da se ispravite. sada.