Kako sastaviti alat za oporavak da bi u pupoljku gurnuo bol u koljenu

Kad imate bolove u koljenu, to je poput dosadnog mlađeg brata, označavajući se u svemu što radite. Bilo da trčite, vrtete se, čučate ili prekrivate u neku vrstu ratničke poze, to je samo vrsta .. tamo. I dok mnogi od nas samo nauče se nositi s tim (poštujući granice našeg tijela, naravno), ne bismo trebali imati i sastavljanje rastezljivog "alata za oporavak" za bol u koljenu može vam pomoći da se to dogodi.

"Mnogo ozljeda koljena ili čak kronična bol u koljenu može se izbjeći ako shvatite gdje su vaše neravnoteže", kaže Samantha Pell, osnivačica Samanthe Pell Pilates. Na primjer, ako imate super uske potkoljenice, a ne baš tako jake četverokutne, počet ćete to osjećati u koljenima. Isto ako prejako radite svoje četveronoške i ne dajete tim čekinjama svoje vrijeme koje zaslužuju u vašim treninzima snage. Popravak? Hakirajte svoj režim oporavka tako da vaši mišići dobivaju jednaku ljubav koju zaslužuju (a ti će se manje vjerojatno dogoditi i ti neugodni bolovi).

Kao i kod većine hakova za oporavak, i ovaj započinje valjkom od pjene. Iako nikad ne želite koliti koljeno (ili bilo koju drugu kost u svom tijelu), valjanje mišića oko njega može vam pomoći ublažavanju neke napetosti koja vam nanosi bol. "Kad se polako i ispravno kotrljate, stvarno može razbiti bilo koji od tih čvorova i nakupljanja mliječne kiseline u vašim mišićima", kaže Pell. "I pomaže ublažavanju bilo kojeg od tog pritiska koji se može povući na te tetive koja vam prelazi preko koljena."Prvo, započnite s nekoliko minuta na trkačkoj stazi ili eliptičnim kako biste zagrijali mišiće (jer nikad nije dobra ideja istegnuti hladne mišiće), a zatim ispružite četveronožne, potkolenice i fleksore kuka po 35 sekundi svaka. Pjena kotrljaju svako područje, a zatim ponovite postupak drugi put. Evo, tri istezanja koja će vam pomoći da otresete tog "dosadnog malog brata" s vaših vježbi jednom zauvijek.

• Za vaše potkoljenice: Zagrlite ručnik oko kuglice stopala i ispravite nogu ispred sebe. Držite najmanje 35 sekundi, a ponovite s druge strane.
• Za vaše četverokutne: Stojeći na jednoj nozi, zgrabite vrh stopala i povucite ga do glutena. Držite najmanje 35 sekundi, a ponovite s druge strane.
• Za vaše fleksore kuka: Lezite na bok s koljenima na 90 stupnjeva, a ispod donje noge (držite ga istom rukom, zadržite remen ili ručnik) (držeći ga istom rukom). Postavite drugu ruku na vrh gležnja na lijevo stopalo i držite koljena savijenom. Ugovorite svoje potkoljenice i glutene, pomičući gornju nogu natrag koliko god možete. Držite najmanje 35 sekundi, a ponovite s druge strane.

Ako bol u koljenu ometa vaše čučnjeve, isprobajte ove jednostavne ugađanja. I ne dopustite da vam pokvari trčanje zahvaljujući ovom triku za trčanje koji je lako na koljenima.