Kako uočiti i zaustaviti katastrofilne misli, prema kliničkim psiholozima

U ovom slučaju, njezine katastrofalne misli odražavale su vrlo moguću opasnost (čak i ako nije bila neposredna). I kao rezultat, služili su svrsi: "Odlučio sam držati ruke svoje djece i uspio sam planirati i reći:" U redu, nećemo hodati u tom smjeru ", a" mi ćemo to slijediti Trail ", kaže ona. “Katastrofalno razmišljanje pomoglo mi je da sve čuvam.”

Ova vrsta situacije dokazuje urođenu vrijednost u našoj sposobnosti da katastrofiramo. "Nije nešto što netko pogriješi i nije kriv u mozgu", kaže dr. Kockica. “Stvarno je vaš mozak koji radi svoj jedan osnovni posao, a to je da vas čuva i pomogne vam da preživite.”

Problem se pojavljuje kada se katastrofanje počinje događati kao odgovor na situaciju koja zapravo nije nesiguran ili vrlo rizičan, ali da um inzistira na tome da se vidi kao takav. Razmislite o nekim negativnim scenarijima koji nisu ni približno tako opasni kao mogućnost pada s litice, poput partnera koji je trebao neko vrijeme za slanje poruka ili šefa koji je na vašem godišnjem pregledu dao manje od zvjezdanog komentara o vašem radu na vašem radu. Percipirajući bivšeg kao dokaz da je vaš partner mora želite raskinuti s vama ili se vara, bio bi jasan primjer katastrofalnog razmišljanja u akciji, kao što bi to posljednje gledalo kao na pokazatelj da je sav vaš rad u prošloj godini bio strašan ili bezvrijedan.

Ovi obrasci negativnog razmišljanja mogu biti psihološki štetni. "Ako na početku svakog dana katastrofiziram, govoreći sebi da ću propasti u onome što trebam učiniti, to postaje prava prepreka", kaže dr. Kockica. Ista stvar ide ako stalno katastrofirate u vezi, skakućući do lošijeg zaključka da vas partner više ne voli kad zapravo nema nikakvih naznaka o tome. Ova vrsta desinskog razgovora može vas izazvati da se bojite ili plašite stvarnost koja je vrlo malo vjerojatna, pokrećući nepotrebni stres koji vam može poslati srce noću ili započeti jutra na zabrinutoj bilješci.

Koja su tri dijela katastrofalnog razmišljanja?

Negativni utjecaj katastrofizacije povezan je s procesom u tri koraka kojim se obično razvija, prema kliničkoj psihologinji Carla Marie Manly, doktorira Radost iz straha. Evo tri dijela katastrofiranja:

1. Benignska misao postaje "uvećana u nešto ogromno i užasno", kaže dr. Muževan. Recimo da u vrućem danu susrećete prijatelja u kafiću i slučajno primijetite da se znojite. Ovo bi se neutralno promatranje pretvorilo u misao duž crta, Ovo je tako grubo i moram užasno mirisati.
2. Počinjete rumatina negativne misli, koja raste u veličini. U ovom primjeru možda mislite, Moj prijatelj će misliti da sam grub, pretpostavite da se ne brinem za sebe i više ne želim biti prijatelji. (Nemate dokaza da je to slučaj, ali uvjeravate se u onoliko.)
3. Bespomoćnost se smješta, dok dođete do (pogrešnog) zaključka da nema druge mogućnosti osim najgoreg scenarija. To dovodi do osjećaja nadmoćnosti, očaja i poraza. U gornjem primjeru možda ćete čak otići toliko daleko da možete otkazati sastanak sa svojim prijateljem, jer nemate vještine da se nosite s katastrofalnim mislima ili podcijenite svoju sposobnost da to učinite.

Što u prvom redu uzrokuje katastrofalno razmišljanje?

Mozak ima tendenciju da griješi na strani opreza, što olakšava pad u katastrofalno razmišljanje pri prvoj percepciji opasnosti. Pogotovo u vrijeme visokog stresa, veća je vjerojatnost da ćete pustiti svoj um na mjesto katastrofiranja.

"U svakom danom scenariju, vaš mozak traži crvene zastave da možda niste u redu ili da se nešto loše može dogoditi", kaže dr. Kockica. A ako to opazi bilo koji od tih znakova-čak i ako nisu stvarni Signali hitne pomoći-brzo može započeti na površini najgori scenariji.

Uostalom, kad se zapravo dogodi hitna situacija, često nema vremena da se utvrdi sve moguće stvari koje bi se mogle dogoditi prije nego što se poduzmete. "Da bi vas zaštitili, mozak će se usredotočiti na najgoru stvar i učiniti vas hiper-svjesnim tog ishoda u slučaju da trebate brzo promijeniti upute ili repriiritizirati", kaže DR. Kockica.

"[Ako imate anksioznost], podložniji ste katastrofiranju jer je vaš mozak već usmjeren na početak pitati:" Što je najgore što bi se moglo dogoditi ovdje?"-Dr. Kockica

Taj je ciklus sve vjerojatnije ako već djelujete s početnom razinom anksioznosti-koja također proizlazi iz osjećaja nesigurnog ili nesigurnog u svom okruženju, kaže DR. Smith: „Ranjivi ste na katastrofirajući jer je vaš mozak već usmjeren da počne pitati: 'Što je najgore što bi se moglo dogoditi ovdje?'"

Iako katastrofiranje samostalno nije mentalna bolest, ponekad se može pojaviti kao simptom jednog. Konkretno, oni koji imaju stanje mentalnog zdravlja poput opsesivnog kompulzivnog poremećaja (OCD), depresije, post -traumatičnog stresnog poremećaja (PTSP) ili bilo kakve anksioznog poremećaja mogu biti skloniji razmišljanju o deomsdayu, kaže DR. Muževan.

Sličnim žetonom, ljudi s tjeskobnim stilom vezanosti ili duboko ukorijenjenim strahovima od odbijanja također će vjerojatnije katastrofirati u odnosima, konkretno. "Na primjer, ako ste nepredvidivi skrbnici odrastali i rizik od napuštanja rano je ugrađen, onda biste mogli biti hiper-bučni znakovi da se to može dogoditi u budućim vezama i početi razmišljati katastrofalno", kaže DR DR. Kockica.

U ovom slučaju, svaka mala promjena odnosa-možda je partner nešto manje simpatičan ili je malo teže dobiti zadržavanje-mogao bi pokrenuti zvona alarma. "Čim se počnete osjećati nesigurno u vezi ili stvari nisu kakve ste predviđali, možete početi katastrofirati", kaže dr. Kockica. To bi moglo izgledati kao da se zapitate da li se partner više brine za vas nakon što im treba sat vremena da odgovore na tekst tijekom radnog dana (umjesto da prvo vagaju mogućnost da bi mogli biti samo zauzeti).

Kako prestati katastrofalno razmišljanje?

1. Priznati (umjesto da pokušate ignorirati) katastrofalne misli

Kao i kod bilo koje vrste misli, da biste učinili nešto u vezi s katastrofalnim mislima, prvo ih morate postati svjesni. Na početku će možda biti lakše početi razvijati tu svijest u retrospektivi; Dr. Smith predlaže da pronađete vrijeme na kraju tjedna kada ste glave da se odražavate i prisjetite se određenih katastrofalnih misli iz tjedna, što je dovelo do njih i kako su se osjećali osjećati.

Važno je to učiniti bez ikakvog samo-prosudbe, tako da se osjećate potpuno sposobnim prepoznati i označiti određene svoje misli kao katastrofalne. “Ljudi se definitivno uhvate u ideji da oni ne bi trebao imaju katastrofalne misli i to, ako to učine, samo su negativni i moraju biti pozitivniji ", kaže dr. Kockica. "Ali onda na kraju prosudite sebe zbog toga što ste imali misao, što vas samo stavlja na gore mjesto nego tamo gdje ste bili u početku; Ne samo da ste anksiozni, već se osjećate strašno prema sebi.”

Umjesto toga, cilj je promatrati činjenicu da ste mislili kao neutralnu i normalnu stvar kako biste mogli udobno razmotriti njegovo podrijetlo i njegove učinke.

2. Potražite svoju pristranost

Jednom kada možete priznati katastrofalne misli, važno je prepoznati nesrazmjerni prostor koji zauzimaju u vašem umu-AKA vašu pristranost da vjerujete da su istinite, unatoč drugim mogućnostima.

“Moć bilo koje misli leži samo u tome koliko u nju kupujete kao istinski odraz stvarnosti.”-Dr. Kockica

"Kad počnete prepoznavati:" U redu, ovo je jedna moguća perspektiva, ali postoje i drugi scenariji koji bi se mogli dogoditi, a ovaj možda nije jedini najbolji odraz stvarnosti ", oduzima je dio nadmoćne snage u Početna misao ", kaže dr. Kockica. „I važno je zapamtiti: moć svake misli leži samo u tome koliko u nju kupujete kao istinski odraz stvarnosti.”

3. Vježbajte vježbu misli

Ponekad, poteškoća u otkrivanju kako zaustaviti katastrofalno razmišljanje leži u tome koliko ste povezani s tim mislima. U ovom slučaju, vježba defezije može biti korisna za stvaranje neke udaljenosti između vas i misli.

Dr. Smith kaže da započne promjenom jezika. "Umjesto da samo verbaliziramo misao sebi ili drugima kakav jest, dodajte frazu:" Mislio sam da "ispred nje, kao u", pomislio sam da bi moja djeca mogla pasti nad rub ove litice, "ili" Pomislim da ću pasti i umrijeti ", kaže ona. "Na ovaj način, u osnovi ste dobili pogled na dužinu misli kako biste je mogli vidjeti kakva jest: samo misao.”

Još jedna strategija koja dr. Smith koristi sa svojim pacijentima da ih zapisuju katastrofalne misli (bilo u bilježnici ili na post-it bilješkama) i označavaju ih kao takve. "Na ovaj način ih možete vizualno vidjeti kakvi jesu, a oni nisu zaglavljeni u vašoj glavi kao jedina moguća perspektiva", kaže ona.

4. Razmotrite druge perspektive

Jednom kada dođete do korisnog zaključka da bilo koja katastrofalna misao ne odražava samo Moguća stvar koja se može dogoditi, korisno je gurnuti sebe da vizualizirate te druge mogućnosti. “Već znate što bi se najgore moglo dogoditi, pa što je najbolje što bi se moglo dogoditi? I što je nešto neutralno što bi se moglo dogoditi?”Dr. Smith predlaže da se pitate. "Kad počnete razmatrati ove perspektive, automatski ćete biti manje usredotočeni na najgori scenarij i imati uravnoteženiji pogled.”

Naravno, određivanje tih drugih perspektiva često je lakše reći nego da je to slučajno kada se sve što možete usredotočiti je katastrofalna opcija. Jedan od načina da malo olakšate širenje vaše perspektive je osporiti početnu misao "prenošenje misli na sud", kaže DR. Kockica. To znači traženje dokaza da je misao "apsolutno istinita i neizbježna", a zatim također pronalazi dokaze da bi se moglo dogoditi nešto drugačije, kaže ona. “Ovo može pomoći da se opustite vaše vjerovanje u prvu misao da je apsolutno činjenično.”

Važno je napomenuti s ovom vrstom strategije za pokretanje misli jest da niste izravno negirali potencijal početne katastrofalne misli; taj se najgori scenarij doista može dogoditi. Umjesto toga, samo iskrcavate ideju da je to jedina moguća perspektiva, "koja zaista može biti dovoljno, samo po sebi, da krenete dalje od nje", kaže dr. Kockica.

5. Upotrijebite vježbu pažljivosti kako biste preusmjerili svoj fokus

“Katastrofirajući rezultati sudjelovanja u misaonim uzorcima koji nas povlače u negativne orijentirane budućnost, Ali pažljivost vam može pomoći da prestanete katastrofirati lagano dovodeći vas u predstaviti,”Kaže dr. Muževan.

Ovo može izgledati kao da se bavite kratkom sesijom dubokog disanja ili brze mikro-meditacije. Ako se borite da isključite buru misli u svom mozgu kako biste se uključili u meditaciju, mogli biste pokušati upotrijebiti uređaj koji se nosi s stresom; Oni koriste fizičke senzacije poput niskofrekventnih zvukova, vibracija i temperaturnih promjena kako bi zaobišli odgovor na stres i prebacili um na mjesto na kojem se može opustiti.

Obraćanje aktivnosti koja zahtijeva sve (ili većinu) vaše pažljive pažnje još je jedan savjet za mentalno zdravlje za ukidanje katastrofalnih misli u pupoljku, dodaje DR. Muževan. Možete isprobati časopis, kupanje ili hodati novom rutom u obližnjem parku-svi su aktivnosti koje također mogu pomoći u neutraliziranju negativne energije povezane s katastrofiranjem.

Reći kratku pozitivnu potvrdu sebi također vam može pomoći u sadašnjem trenutku ako otkrijete da spiralno. Na primjer, ako se brinete za nadolazeću radnu prezentaciju i osjetite kako skačete na najgore zaključke, mogli biste reći nešto poput: "Ja sam inteligentan i moći ću izaći s druge strane, ne bez obzira što se događa."Samo jednostavna doza pozitivnog razmišljanja može učiniti čuda za vaše mentalno stanje, pomažući vam da ublažite anksioznost i krenete prema prevladavanju negativnosti u trenutku.

6. Potražite stručnu pomoć

Ako se redovito uhvate u ciklusu katastrofalnog razmišljanja i borite se da izvučete iz njega ili ako vas katastrofa ne sprečava da radite stvari koje volite, dobra je ideja vidjeti terapeuta ili psihologa.

Različiti modaliteti psihoterapije, posebno kognitivni bihevioralni terapeut (CBT) i dijalektička bihevioralna terapija (DBT), mogu vam pomoći u pronalaženju načina za uobičajeno preoblikovanje katastrofalnih misli i izbjegavanje kognitivnih izobličenja. Kliničari obučeni za terapiju racionalnog emotivnog ponašanja (REBT) također su vješti u podučavanju pacijenata kako osvojiti različite vrste iracionalnih uvjerenja, uključujući katastrofalne misli.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.