Kako ojačati zglobove kako bi izbacili svaki potez u teretani

Septh napominje da će sve vježbe na kojima gurnete ili povlačite izravno povezane s onim zapešća, pa razmislite o mrtvim dizalicama s tračnicama ili bučicama, redovima s varcima ili bučicama, te potpomognutim ili bez pomoći u izvlačenje. "Imati jači i stabilniji zapešća pruža vam mogućnost da se usredotočite na područja koja posao zapravo treba doći iz područja koja ne bi trebala biti", kaže on . "Na kraju dana, jačina zgloba i stiska poboljšat će vaš raspon pokreta u cjelini."

Objašnjava da ćete jačanjem zgloba i stiskanjem biti bolje opremljeni za ojačanje drugih dijelova tijela. "Trening za zglob i snagu prianjanja utječe na cijeli mišićni lanac koji pomaže u održavanju čvrstoće prianjanja kroz podlaktice, LAT -ove, romboide, stražnjeg delta i Serratus straga", kaže Septh. "Dulje ćete moći upravljati težim dizalicama, tako da se možete usredotočiti na umor pravih mišića tijekom mrtvih dizala-AKA, vaše glutene i potkolenice u zamkama zapešća zapešća."

U osnovi, jaka zapešća pomažu u izgradnji snažnog, dobro, sve ostalog, tako da im morate dati svoj pošten udio individualizirane pažnje kada pogodite utege.

Kako možete testirati snagu zgloba?

Prije nego što zaronite punu silu u trening zgloba, Tripp predlaže da shvatite polazište, tako da znate koliko posla morate raditi. "Da biste testirali je li jačina zgloba niska, pogledajte čvrstoću stiska. Ako vam je snaga stiska slaba ili se ne možete nešto zgrabiti i zadržati, onda vam je snaga zgloba niska ", kaže on. Odatle ima tendenciju da se ljudi drže na vapi, kettlebell ili bučicu, a zatim gleda na njihovu snagu stiska i kut zgloba. "Ako vaš zglobni kut nije točan, a previše je fleksije ili produžetka zgloba, onda nećete imati puno snage", objašnjava on.

Dvije su stvari zbog kojih se trebate brinuti kada razmatrate kako ojačati zglobove: Snaga i pokretljivost. Prvi je prilično očit, ali prema septh -u, "zdrava fleksija i produžetak vašeg zgloba pokazat će povećanje snage u sebi."Dakle, morat ćete raditi u nekim potezima koji će vam dati potpuno fluidni raspon pokreta. "Bez mobilnosti u zglobovima, niste u mogućnosti pristupiti punom rasponu svojih ekstenzora i fleksora, što će zauzvrat povećati vjerojatnost ozljede", objašnjava on.

Nekoliko načina da se to uoči: u push-up položaju, i prvo što su umorni zglobovi. Izvodite klupsku prešu ili režijsku tisku i teško vam je zadržati neutralni zglob. Ruke su prve koje su se izbacile tijekom poteza poput mrtvih dizala, ljuljačkih kettlebell-a i povlačenja.

Kako možete ojačati zglobove?

"Sjajan način da steknete snagu u zglobovima jest osigurati da imate odgovarajuće kutove zglobova prilikom izvođenja pokreta za podizanje ili nošenja", kaže Tripp. "Držite zglob neutralno, pa izbjegavajte savijanje ili produženje zgloba, održavajte snažno prianjanje i održavajte snagu u ramenima. Postoje jednostavne vježbe fleksije i produženja podlaktice koje možete učiniti, ali vidim najveća poboljšanja u prevenciji zgloba i ozljede kada klijent sazna kako izgleda dobar kut zgloba. Održavanje zglobova u skladu s drugim prilikom izvođenja pokreta ključno je za ukupnu snagu."Evo, nekoliko poteza da se to dogodi.

1. Napunjeni kettlebell ili bučica nosača: Zgrabite par bučica ili kettlebells (Tripp sugerira da koristite umjerenu do tešku težinu kako biste prisilili dobro poravnanje zglobova i regrutovanje mišića). Držite zglob neutralno dok prianjate predmet i stanite visok dok povlačite jezgru i spakirate ramena dolje i natrag. Zatim hodajte 15 do 30 stopa, održavajući svoje držanje i dah. Kad se osjećate dovoljno snažno, prebacite se na držanje na jednom kettlebell ili bučicu, ali budite sigurni da se ne naginjute dok hodate.

2. Lagana bučica podržana fleksija zgloba i kovrče za produženje: Zgrabite laganu bučicu i upotrijebite kraj klupe s ručnikom ispod podlaktice. S rukom na klupi i zglobom od nje, izvedite mali fleksibilni uvijač s dlanom, koristeći samo zglob. Zatim se s dlanom prebacite na ekstensijske kovrče. Tripp sugerira jedan do dva seta od osam do 15 kovrča u svakom smjeru.

3. Povucite gornji vis: Ovaj se potez može učiniti ili s strojem ili bendom. Izvedite povlačenje, ali visite na vrhu pet do 10 sekundi. Obavezno se usredotočite na snažan stisak i ne dopustite da vam se zglob uvija.

4. Brada gore na vrhu visi: Slično kao što je visina na vrhu, ovaj se potez može obaviti i strojem ili bendom. Napravite bradu i držite se na vrhu s jakim stiskom. Držite zglobove neutralnim i držite pet do 10 sekundi.

5. Kovrčave kovrče za podlaktice: Ovaj se potez može izvesti s EZ Curl trakom ili setom bučica. Započnite s podlakticom na 90 stupnjeva (aka paralelno s poda) i uvijajte težinu sve do vrha vašeg ramena. Zatim kontrolirajte spuštanje natrag na 90 stupnjeva.

6. Izometrijski mrtvi dizanje: "Ništa se ne mijenja iz vašeg standardnog mrtvog dizanja, ali umjesto da izvodite više ponavljanja, umjesto toga izvodite jedan rep i držite ga tri sekunde ", objašnjava septh. "Možete započeti pomoću šezdeset do sedamdeset posto težine koju obično mrtvo dizanje, a zatim krenete prema gore."

7. Farmer's nosi: Započnite držanjem dvije bučice s obje strane tijela-kao što ste nosili dva kofera i hodate naprijed-nazad držeći se za bučice i održavajući zglobove jakim i neutralnim dok idete.

8. Bojne konopce: U položaju za kuku s nogama razdvojena ramena i bojnom užetu (s malo slaganja) u svakoj ruci, napravite pokret za bubanj 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi. Ponovite pet puta i dobit ćete snagu zgloba s dodanom dozom kardio.

9. Krugovi zgloba, fleksija i produženi potezi: Sljedeći put kad ste zaglavili u prometu ili dosadili za stolom, isprobajte ovaj lak za jačanje zgloba. "Jednostavni krugovi za zglobove, fleksija i produžetak izvrsni su potezi tijekom cijelog dana za održavanje pokretljivosti na zglobu zgloba i ne zaglavite se na jednom mjestu predugo", kaže Tripp Tripp. Nulta oprema (ili napor, stvarno) potrebna.

Vježbe zgloba nisu jedini element izgradnje snage koji vjerojatno zaboravljate kada planirate svoju tjednu rutinu teretane. Evo zašto biste trebali prioritizirati oporavak radi pojačanja (i čitave gomile poteza treninga snage kako biste pomogli da započnete). Osim toga, točan način na koji biste trebali organizirati svoje vježbe kako biste vidjeli rezultate.