Kako ojačati donji dio leđa i osigurati dobro držanje za život

"U današnji dan i dob skloni smo provesti puno vremena sjedeći", kaže Philips. To naše donje leđa stavlja u određenu količinu fleksije koja slabi mišiće koji su sastavni dio dobrog držanja i održavanje jake jezgre. Ako patite od bolova u leđima ili imate problema s podizanjem umjerene težine ili ispunjavanja dnevnih zadataka bez boli, vjerovatno je da imate slab donji dio leđa. Stvarno svi mogu imati koristi jačanjem ovog područja."

U nastavku ćete pronaći poteze za koje ne zahtijeva nikakvu opremu ili tonu prostora, tako da ih možete raditi kod kuće ili u svojoj hotelskoj sobi. Vaše će držanje biti tako prokleto dobro.

Želite znati kako ojačati donji dio leđa? Nastavite čitati za poteze.

1. Usisavanje

Ova vrsta usisavanja nema nikakve veze s čišćenjem kuće, ali stavit će vam donji dio leđa na posao. "Kada je u pitanju jačanje donjeg dijela leđa, usredotočenje na vaš poprečni ABS-koji su omotani oko srednje linije vašeg tijela-jedan je od najboljih načina da to učinite", kaže Dunlop. "Ovi su mišići zaista ključni u podržavanju kralježnice i donjeg dijela leđa."Iako ljudi često prema drobi za svoj poprečni trbuh, ona kaže da ljudi mogu nehotice izbaciti donji dio leđa ako njihova jezgra nije dovoljno jaka. Unesite "vakuum."

Kako to učiniti: U stojećem položaju duboko udahnite i navucite pupak prema kralježnici, "Ugovarajući i angažirajući mišiće AB kao i vi", kaže Dunlop. "Zamislite da li će se netko pojaviti i udariti u trbuh i želite da vam crijevo bude teško i sposobne da ga uzmu; to bi se trebalo osjećati."Drži ga i polako pusti. Ponovite još nekoliko puta.

U potrazi za više poteza jačih poteza? Provjerite našeg trenera Mjesečnog kluba Vid na toj * točno * tema:

2. Mostova

Dunlop kaže da i rad glutena povlači dvostruko djelo i za stražnju snagu. "Gluteus Maximus jedan je od tri mišića koji se zamotaju u glutene i zaista je najjači i najveći mišić u cijelom tijelu", kaže ona. "Oni su odgovorni za sav naš pokret, zbog čega im jačanje zaista pomaže donjem dijelu leđa."Obično su čučnjevi potez koji se bavi glutecima, ali Dunlop preferira most za ljude koji grade snagu donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti: Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i nogama čvrsto zasađenim na pod. Polako podignite bokove dok vam donji dio leđa nije potpuno s zemlje, a zdjelica je paralelna s tlom. Držite nekoliko sekundi prije nego što se pažljivo spustite natrag. Ponoviti. "Ovo ojačava glutene bez da vrši toliko pritiska na donji dio leđa kao čučnjevi", kaže Dunlop.

3. Labud

"Labud Poza je fantastična vježba za jačanje cijele muskulature leđa, prvenstveno Erector Spinae koji su veliki mišići koji se kreću cijelim leđima", kaže Philips.

Kako to učiniti: Počnite ležati na trbuhu s rukama ili presavijenim ispod čela ili, kako biste povećali poteškoće, iza glave. "Stvaranje lagane narukvice do vaše jezgre i držanje usidrenih nogu. Podigneš torzo prema gore, lebdi iznad zemlje otprilike tri centimetra ", kaže Philips. "Volim ponoviti ovu vježbu 10x i dodati male impulse za 10."

4. Magareći udarci

Ovo je još jedan Glutes trening potez za koji Dunlop kaže da udvostručuje kao pomagač s nižim leđima.

Kako to učiniti: Spustite se na ruke i koljena, rukama izravno preko ramena. Podignite desnu nogu, držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, sve dok vam noga nije paralelna s tlom. Polako ga spustite natrag do zemlje. Ponovite 90 sekundi, a zatim prebacite noge.

Evo kako odgovara odgovarajućim magarcima: IRL:

5. Bočna daska

Bočna biljka radi cijelu vašu jezgru, što uključuje i leđa, ali stvarno se usredotočuje na vaše obline, koje zagrljaju vaše strane. "Rad bočnog tijela često se zanemaruje i može biti važan dio jačanja leđa i ublažavanja boli", kaže Philips.

Kako to učiniti: Počnite ležati na boku s jednom podlakticom. Noge se mogu složiti jedna na drugom (najizazovnijim), natečene gornjim stopalom ispred donjeg stopala (srednji) ili s donjim potkoljenicama na zemlji. Držeći rame podignuto gore i iz utičnice, umjesto da se uvučete u njega, podignite i spustite bokove 10 puta "zamišljajući da ste na zidu tako da su glava, kukovi i noge u jednoj dugoj liniji", kaže Philips.

6. Obrnute pluća

"Sve dok je vaše držanje ispravno, obrnute pluća su još jedan dobar potez za snagu nižeg leđa", kaže Dunlop.

Kako to učiniti: Stanite s nogama duljine ramena. Pomaknite desnu nogu natrag dok savijate lijevo koljeno prema naprijed i spuštate bokove, zaustavljajući se kad vam je stražnje koljeno savijeno u kutu od 90 stupnjeva, a prednje koljeno je u skladu s gležnjama. Držite jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 90 sekundi, a zatim prebacite noge.

7. Nadčovjek

Posljednji veliki pomak za jačanje nižeg leđa Dunlop preporučuje dodavanje rutini treninga je Superman, za koji ona kaže da angažira cijelu stražnju stranu tijela, a da pritom ne vrši previše pritiska na donji dio leđa. "Ovaj potez koji ćete se sigurno osjećati u donjem dijelu leđa, a također uključuje mišiće glutena, ramena i gornjeg dijela leđa", kaže ona.

Kako to učiniti: Lezite ravno na trbuh, s rukama ravno ispred vas i noge koje se vraćaju iza vas. Podignite ruke i noge nekoliko centimetara s poda. Držite 30 sekundi prije nego što se vratite dolje. Ponoviti.

Nešto što treba imati na umu

Kada je riječ o svim tim potezima, Dunlop kaže da je važno slušati svoje tijelo i ne gurati se previše naporno ako vam se donji dio leđa osjeća bolno. "Ovi su potezi prilično nježni do donjeg dijela leđa, ali kao i uvijek, važno je obratiti pažnju na poruke koje vam šalje vaše tijelo", kaže ona. Sve dok to držite na umu dok radite ove poteze, dobit ćete nagrade u obliku boljeg držanja i pokreta.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.