Kako istegnuti četveronošce bez silaska s kauča

Osim što koristi bokovima, kauč također pomaže vašim četverokutnim. Posebno rectus femoris, jedan od četiri četverostrukih mišića koji je također jedan od mišića fleksora kuka.

"Kad je rectus femoris kronično tijesan, može stvoriti disfunkciju u ostalim četverostrukim mišićima dok pokušavaju prilagoditi preaktivni rektus femoris", kaže Dockins. "Prekomjerno ubodni rektus femoris također može dovesti do pogrešnog poteza kapice koljena, što može dodatno bolovati u gorivu i disfunkcije u cijelom donjem udubini od kuka do gležnja."

Kauč ​​koji se proteže može spriječiti da se pojave sve ove probleme, pogotovo kada u svoju rutinu uključite i vježbe za jačanje glute. "Raditi jedno bez drugog može dovesti do daljnje neravnoteže", kaže Dockins. A što se posebno tiče kauča, to možete učiniti ili na svom pouzdanom komadu namještaja ili u različitim položajima na podu na podu. Tvoj izbor.

"Raditi ove istegnuće tri do četiri puta tjedno u dva do tri runde u 15 do 30 sekundi, svako je dobro mjesto za početak. Rashiga ne samo da potiče mehaničko oslobađanje mekih tkiva, već se pojavljuje neurološki odgovor kako se ekscitabilnost motornog neurona smanjuje sa statičkim držanjem od 15 do 30 sekundi ", kaže Dockins. "Kao i uvijek, imajte na umu da je vaše tijelo jedinstveno. Ono što djeluje za jednu osobu možda nije točna formula koja djeluje za vas. Uključite se u to kako vaše tijelo reagira na vaše napore i igrajte se različitim kombinacijama jačanja i istezanja."

Kako izvesti kauč rastezanje

1. Stanite okrenuto, s leđima nogu dodiruju kauč. Bit će najbolje bez cipela.
2. Stavite jedno koljeno na kauč i gurnite ga natrag dok noga i potkoljenica ne može se vertikalno odmarati na stražnjem jastuku.
3. Koristite ruke po potrebi za podršku na prednjem bedru.
4. Nacrtajte repnu kost i ispod dok ne osjetite rasteznu zemlju u nabora kuka od podignutih noga i niz sredinu vašeg quad-a (rectus femoris). Angažirajte svoje donje trbuhe dok to radite.
5. Održavajte visoko dizanje kroz kralježnicu i duboko udahnite unutra i izlazite kroz nos. Lagano produbiti istezanje na izdisaju.
6. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite obje strane za 2 do 3 runde.

Neobavezno: Stisnite glutene sa strane koja se proteže. Ovaj će angažman dodatno olakšati oslobađanje fleksora kuka i ukupni integritet napetorni. To se može učiniti i tijekom podne verzije.

Kako izvesti kauč na podu

1. Uđite u kolektni položaj s desnom nogom prema naprijed.
2. Obje ruke stavite na desno bedro za podršku.
3. Povucite lijevo koljeno natrag nekoliko centimetara i povucite repnu kosti dolje i ispod dok ne osjetite rastezanje u lijevom nabora kuka i središnjem kvadratu (rectus femoris).
4. Održavajte visoko dizanje kroz kralježnicu i duboko udahnite unutra i izlazite kroz nos. Lagano produbiti istezanje na izdisaju.

Neobavezno: Podignite ruke okomito, a zatim desnu ruku spustite bočno dok bočno savijate prtljažnik udesno i lagano natrag. Lijeva će se rukom pružiti do lijevog područja fleksora kuka za dodatni pristup rastu.

Osjećati se dobro nakon istezanja? Postoji više odakle dolazi. Također možete naučiti kako se protezati kako biste ublažili bol u donjem dijelu leđa i isprobati nogu koja se pobijedi u masaži svakog dana.