Izliječio sam svoju nesanicu trenirajući sebe da spavam kao dijete
Ako vam je teško zaspati, češće nego ne, to je vaš cirkadijanski ritam-24-satni biološki sat, vaše tijelo prirodno slijedi-rather od, recimo, vašeg Saturn povratka što uzrokuje vaše probleme, kaže Shelby Harris, Psyd, Direktor lijekova za spavanje za Centar za poremećaje spavanja budnosti u Medicinskom centru Montefiore u New Yorku.
"Vaš cirkadijanski ritam ugrađen u svaku ćeliju", objašnjava ona. "Dakle, ako ne držite redoviti raspored u svom životu s odlaskom u krevet i budite se, zapravo bacate svoje stanične karoserije."
Većina ljudi treba između šest i devet sati odmora dnevno, a DR. Harris kaže da je najbolji način da kažete broj ZZZ -a koji vaše tijelo treba je "odlaziti u krevet u isto vrijeme svake večeri na tjedan dana, ali probudite se bez budilice. Po danima četiri, pet, šest, počet ćete vidjeti koliko vam treba [spavati] u prosjeku."Upotrijebite taj broj da biste stvorili raspored, a zatim se pridržavajte i vikenda. (To je poput treninga za spavanje za odrasle, umjesto beba.) I zato što je svako tijelo drugačije, dr. Harris kaže da nema idealan vrijeme spavanja.
"Vaš cirkadijanski ritam ugrađen u svaku ćeliju. Dakle, ako u životu ne držite redoviti raspored, zapravo odbacite svoje stanične satove."
Na primjer, odlučio sam se početi okretati u 9:20 svake večeri i probuditi se u 5:20 a.m.-Moja misao je da bih čak i da sam odgodio, još uvijek bih mogao započeti svoje jutro do 5:30. (Također sam prestao piti alkohol i kavu nakon 7 p.m. i više nisam uzeo moj telefon ili moj laptop sa sobom kad sam puzao između listova-za koje se pokazalo da poremeti obrasce spavanja.)
Dr. Harris kaže da svi ovi koraci spadaju u kategoriju higijene spavanja, koja je dio nečega većeg zvanog kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu ili CBT-I, holistički pristup liječenju poremećaja spavanja koji je zapravo učinkovitiji od uzimanja lijekova na dužina. "To je samo lakši uzeti tabletu ", objašnjava ona.
I dok je jedino što morate brinuti o tome da postanete ovisni o ovoj metodi je neprekinuti REM ciklus, "čišćenje higijene spavanja sama možda neće biti dovoljno za izliječenje kronične nesanice", dr. Harris upozorava u koji je slučaj najbolje potražiti profesionalnu pomoć. Ali samo čuvajući postavljeni raspored, vaše bi tijelo trebalo znati kada treba zaspati i kada se svakodnevno probuditi.
Moja nesanica je nestala oko tri tjedna nakon što sam očistila higijenu sna. Prošle su gotovo dvije godine otkako sam krenuo iz bacanja i okretanja svake večeri do solidnih osam sati zatvorenog očiju-i oba mircadian tempo (i jutarnje plesne pauze) sada su u potpunosti u ritmu.
Za pomoć u preradanju vlastite higijene spavanja, liječnik za spavanje dijeli svoju noćnu rutinu. I evo 7 stvari koje treba učiniti kad ne možete spavati.
Ova je priča izvorno objavljena 18. travnja 2017.; Ažurirano je 13. srpnja 2018.
