Ja sam specijalist za pokret, a ovo je najbolji dio na temelju vaše visine

Kako to učiniti:
1. Uspravite se uspravno rukama na bočnim bokovima i nogama paralelno.
2. Duboko udahnite dok stavljate ruke na bokove.
3. Zatim, Perz kaže da uvučete trbuh dok ugovarate mišiće prednjeg bedara kako biste angažirali svoj kvadriceps.
4. Dok se preklopite, stavite ruke na potkoljenice i priključite velike nožne prste prstima. (Ako to ne možete tako daleko, dosegnite koliko god možete.) Ako osjećate bilo kakve poteškoće na potkoljenice, Perz kaže da je u redu saviti noge.
5. Udihajte da biste stigli do prsa prema naprijed i izdahnuli da biste savijeni dublje.
6. Ponovite tri do pet puta, držeći osam do 10 daha svaki.

Nisko ležište

Kad ste kraći, imate niže gravitacijsko središte i nehotice biste mogli nehotice staviti više pritiska i težine na donju polovicu tijela. Perz kaže da će ova varijacija na tradicionalnom ležištu malo pružiti ramena, želudac, bedra i prepone, te će vam otvoriti prsa.

Kako to učiniti:
1. Započnite u preklopu prema naprijed.
2. Sada, Perz kaže da vrati jednu nogu natrag u ležište i spustite koljeno dolje na zemlju.
3. Dok pritisnete noge, stavite ruke na vrh bedra kako biste podigli torzo.
4. Dok izdahnete, uvucite trbuh da produžite donji dio leđa. Kad udišete, uzmite ruke preko glave, dok do prstiju stižete do stropa.
5. Ostanite ovdje, posegnuvši kroz torzo i ruke. Kad ponovo izdahnete, potonite dublje ako možete.
6. Ponovite tri do pet puta, držeći osam do 10 daha svaki.
7. Prebacite se na drugu stranu.

Priuštite si se cijelom tijelu od profesionalca. Pogledajte video da biste saznali više.

Za one između 5'6 ”i 5'10”

Ako ste u ovom asortimanu, dio ste najveće skupine američkih muškaraca, s prosjekom u cijeloj zemlji od 5'9 ". Perz kaže da to znači da ćete osjetiti zajedničku bol na mjestima poput donjeg dijela leđa i zategnute u nogama. Vjerojatno možete napraviti bilo koji potez i osjećati se bolje, ali to preporučuje Perz.

Piramida

Nakon čvrstog bootcamp -a koji je bio prepun kardio i podne vježbe, možda ćete se svugdje osjećati prianja. Ova pozadina nježno će produžiti i istegnuti bočno tijelo i vanjske noge. Perz kaže s vremenom, vidjet ćete povećanu fleksibilnost u gornjem i donjem dijelu leđa, preponama, potkolenicama i teladi.

Kako to učiniti:
1. Počnite s psom okrenutim prema dolje.
2. Korak jedno nogu izravno između obje ruke.
3. Sada uskočite stražnju nogu dok stopalo ne bude potpuno poduprt i ravna na zemlji.
4. Dok udišete, Perz kaže da produžite kralježnicu prema naprijed i podignite se kroz glavu i torzo.
5. Kad izdahnete, počnite ispravljati prednju nogu dok ne budete uspravni, s rukama opuštenim pokraj tijela i nogama paralelno.
6. Sada, s udisanjem, stavite ruke na korake. Korak (ili skok!) razdvojeno tri do četiri metra.
7. Odmorite ruke na bokovima.
8. Okrenite lijevu nogu za 45 do 60 stupnjeva udesno, a desno noga na desno 90 stupnjeva.
9. Poravnajte desnu petu s lijevom petom.
10. I na kraju, čvrsto učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da je središte kapice desnog koljena u skladu sa središtem pravog kuta.
11. Ponovite s druge strane.

Polupog poza

Za nešto što je malo lakše i mirnije, Perz sugerira ovaj pokret nadahnut vodozemnom. Ona to naziva nježnim otvaranjem srca i povratnim udarcem koji oslobađa napetost u vratu, ramenima, prsima i bedrima. Aka: to je dobro sve oko.

Kako to učiniti:

1. Lezite ravno na trbuh.
2. Stavite podlaktice izravno ispred sebe, obložite laktove ispod ramena.
3. Dok udišete, snažno pritisnite kroz ruke i podlaktice dok podižete prsa i torzo prema gore.
4. Dok izdahnete, Perz kaže da uvučete trbuh kako biste zaštitili donji dio leđa.
5. Na sljedećem udisanju, desnu ruku okrenite prema lijevom laktu kako biste podigli prsa.
6. Na sljedećem izdisaju, vratite lijevu ruku dok savijate lijevo koljeno i zgrabite unutrašnjost ili vanjsko gležanj lijevom rukom.
7. Nježno, nacrtajte kost lijeve pete izravno prema lijevoj stražnjici dok ne osjetite rastezanje na vrhu lijevog kvadrikepa.
8. Držite svoje srce i prsa uzdignuti i svaki put kada udišete, produžite kroz krunu glave i prsa.
9. Svaki put kad izdahnete, polako povucite petu dolje da produžite prednji dio noge.
10. Ponovite onoliko puta koliko želite.

Za one 5'11 ”i viši

Puno je pogodnosti da budete viši, ali prema Perzu, raspodjela tjelesne težine može se stvoriti kada vježbate duže vrijeme, možda ćete osjetiti super uvidne kukove. Perz preporučuje ove strijele za sve koji imaju 5'11 i šire.

Psa prema dolje

Znate, volite to i postoji razlog zašto. Perz kaže da se ovaj kretanje joge lagano proteže otvoreno cijelo tijelo stražnjeg dijela dok jača prednji dio. "Također oslobađa i produžava ramena, gornji i donji dio leđa, potkoljenice i telad dok toniju trbuh", dodaje ona.

Kako to učiniti:
1. Na podu, dođite u ruke i koljena. Ruke bi trebale biti točno ispod ramena, a koljena neposredno ispod bokova.
2. Dok udišete, Perz kaže da čvrsto pritisnete kroz ruke.
3. Dok izdahnete, podignite koljena s zemlje i pritisnite noge natrag.
4. Držite ruke ravno i pritisnite u ruke dok gurate bokove prema gore i natrag koliko god možete.
5. Pametno, savijte koljena ako vam se donje leđa osjeća osjetljivo.
6. Na svakom udisanju, Perz kaže da pritisnete kroz ruke, a na svakom izdisaju pokušajte pritisnuti noge natrag kako biste pojačali rastezanje.
7. Ponovite tri do pet puta i držite pozu šest do 10 daha.

Mostova

Ako vam se noge uvijek osjećaju bolno, bez obzira na to što radite, možda će im trebati dodatna pažnja u vašoj rutini oporavka. Biti visok može uzrokovati više bolova u nižim tijelima, a bokovi bi mogli biti izvor nelagode. Perz kaže da to pomaže.

Kako to učiniti:
1. Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama ispred vas.
2. Dok udišete, savijte se na koljenima i stavite noge ravno na zemlju.
3. Dok izdahnete, Perz kaže da povučete trbuh natrag i dolje, dok produžite repnu kost na stražnju stranu koljena.
4. Na sljedećem udisanju čvrsto pritisnite kroz ruke i uzdignite zdjelicu, donji dio leđa i gornji dio leđa s tla.
5. Prebacite ruke ispod leđa i mahnite duboko ispod sebe. Trebali biste osjetiti kako vam se lopatici povezuju na gornjem dijelu leđa.
6. Sada pritisnite kroz ramena, ruke, ruke i noge i podignite tijelo što više možete.
7. Dok izdahnete, pustite da se prednji dio tijela potpuno opusti.
8. Ponovite tri do pet puta i držite pozu za osam do 10 daha.

U redu, kao i istezanje zapravo učiniti te višim? Istražujemo. A ako ste vezani za vrijeme, evo najlakših načina da se uvučete u dionice u bilo koji trening.