Ja sam registrirani dijetetičar i nikad neću rezati ugljikohidrate

Da biste pravilno cijenili zašto su ugljikohidrati važni, morate znati razliku između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata. Brissette objašnjava da se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju u karoseriji do šiljaka od šećera u krvi i kasnijih sudara--a često se nalaze u ne baš sjaju namirnice i pića poput kolača i sode. (Iako se pojavljuju i na manje očiglednim mjestima poput bijele riže i tjestenine.) U međuvremenu, složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput cjelovitih žitarica, jogurta, graha i voća i povrća. Tijelo ih apsorbira sporije i na taj način imaju manje pogotka na šećer u krvi, a sve dok pružaju one gore spomenute hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

"Sve su te namirnice dio zdrave prehrane", kaže Brissette. "Jogurt je izvor kalcija, magnezija i vitamina D. A cjelovite žitarice daju vam B vitamine i antioksidante. S voćem i povrćem dobivate antioksidante i fitonutrijente. Dakle, ako potpuno izbjegavate ugljikohidrate, propustit ćete sve te velike prednosti."

Ali Brissette kaže da čak i jednostavni ugljikohidrati imaju mjesto u zdravoj prehrani. "Samo ne mislim da ograničenje funkcionira dugoročno", kaže ona. "Ako klijent dođe k meni i kaže da voli tjesteninu, pa je bolje da je prestane jesti jer se plaši previše jesti i dobivati ​​na težini, ne kažem joj da sve zajedno izreže tjesteninu."Umjesto toga, ona kaže da ima na umu veličinu porcije. "Jedna šalica ili količina ugljikohidrata veličine šake je zdrava."Dakle, umjesto da pojede dvije ili tri šalice kuhanih špageta, Brissette kaže da se držite na jednu šalicu i zaokružite ostatak obroka s rezancima od tikvica ili drugih povrća. Još uvijek jedete tjesteninu, ali i maksimalno izvlačite iz druge hrane.

Najzdraviji ljudi na svijetu jedu ugljikohidrati

Sigurno je da je keto sjajan i sve i uistinu djeluje za mnoge ljude, ali evo neke, er, hrane za razmišljanje: kulture u kojima su ugljikohidrati dio dobro zaokružene prehrane najpoznatije su po dugoročnom zdravlju. Izložba A: Plave zone poput Okinawe, Japana, Ikarije, Grčke i Sardine u Italiji, gdje je život do preko 100 godina potpuno normalan-jer jedu ugljikohidrate. "Dijeta poput mediteranske prehrane, koja je ravnoteža ugljikohidrata, proteina i zdravih masti, s vremenom je dokazana da bi bila dobra za zdravlje srca i dugovječnost", kaže Brissette.

"Znamo da je uzorak prehrane cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća, mršavih proteina i zdravih masti dokazao zdravim dugoročnim."-Hristy Brissette, R.D.

A Brissette kaže da jednostavno ne znamo dovoljno o tome kako jedenje super ugljikohidrata još uvijek igra: "Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Ketoa, relativno su nove i nisu proučavane toliko dugo. Ne znamo učinke prehrane na ovaj način dugoročno."U međuvremenu, studija 2018. utvrdila je da je umjereni unos ugljikohidrata (kao u 50 do 55 posto kalorija dolazilo iz ugljikohidrata) povezan s nižom stopom smrtnosti za razliku od super-visokih ili super-niskih unosa ugljikohidrata.

"Znamo da se uzorak prehrane cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća, mršavih proteina i zdravih masti pokazao zdravim dugoročnim", kaže Brissette. "Ali ne znamo kako se igra s niskim udjelom ugljikohidrata, visokog proteina, visoke masti."

Ugljikohidrati Poboljšavaju vaše treninge

Kada je riječ o vježbanju goriva, možda mislite da je protein vaš bff. Ali ni vi ne biste trebali zaboraviti na ugljikohidrate, kaže Brissette. "Ako radite treninge visokog intenziteta poput CrossFit-a, trčanja ili biciklizma, ugljikohidrati mogu pomoći u povećanju performansi", kaže ona. Za razliku od proteina i zdravih masti koje su pohranjene u tijelu, ugljikohidrati su lakše dostupni-AKA koje brzo probavljaju i brže rade u krvotoku radi neposrednog porasta energije. "Zato tijekom polumaratona i maratona vidite trkače koji imaju guske ili sportska pića s ugljikohidratima; potreban im je to brzo pucanje energije", kaže ona.

Poslije vježbanja, ona kaže da ugljikohidrati mogu vam pomoći da povratite energiju koju ste izgubili. Ulazak ugljikohidrata u krvotok će vas brže energizirati nakon intenzivne sesije znoja od obroka s samo mastima i proteinima, jer opet probavljaju brže od onih makronutrijenata. Ako preskočite ugljikohidrate, vaše će tijelo ovisiti samo o proteinu koji je pohranjen u vašem tijelu za energiju, oduzimajući ga važnim radom popravljanja i izgradnje umornih mišića.

Ali evo gdje opet dolazi dobra kontrola porcija. Posluživanje veličine vaše šake, objašnjava Brissette, uravnotežena s proteinima i zdravim mastima, dat će vašem tijelu ono što je potrebno za oporavak. Dajte svom tijelu previše ugljikohidrata (da, čak i "dobra" složena vrsta) i upustit ćete se u "poništavanje" svog treninga. Dakle, umjesto da spustite muffin nakon spina, potražite komad tosta od cjelovitih zrna s maslacem maslaca i banane ili grčkog jogurta s orasima i voćem kako biste dobili savršenu mješavinu masti, proteina i ugljikohidrata.

Ugljikohidrati vas doslovno čine sretnijim

Postoji li osjećaj prilično čarobnog kao kopanje u zdjelu punu maca i sira ili zalogaj tosta za avokado? Hvala ugljikohidratima na tome. "Ugljikohidrati nas također čine sretnijim-a ne samo zato što su ukusni, ali zapravo imaju kemijsku reakciju jer pojačavaju oslobađanje serotonina vašeg mozga", kaže Brissette. (Serotonin je kemikalija u mozgu koja vam pomaže da se osjećate mirno i zadovoljni.)

I dok se nitko ne može raspravljati s moćima za jačanje čokoladnog čipsa, Brissette naglašava da je važno odabrati složene ugljikohidrate nisko na glikemijskom indeksu, inače će cijeli efekt dizanja raspoloženja koji donose povrati. "Oni uzrokuju šiljak šećera u krvi, tako da će vaše raspoloženje biti povišeno, ali tada ćete se srušiti kasnije, što će dovesti do osjećaja jezivog, umornog i žudnja za više od ove namirnice", kaže Brissette. "Ali ugljikohidrati koji su niski na plodu, grahu, mahunarcima, pa čak i tjestenini, slični glikemijskim indeksima, jesu li spori izgaranje i zapravo pomažu u uravnoteženju vašeg raspoloženja."(FYI: Većina jednostavnih ugljikohidrata je veća na glikemijskom indeksu, ali to nije istina za sve njih.)

Njezin drugi savjet za jelo za sreću: Uravnotežite ugljikohidrate od jednostavnog i niskog glikemije (zdravo, krumpir) s proteinima i zdrave masti, tako da se upijaju u tijelo sporije, što pomaže stabiliziranju šećera u krvi i raspoloženju. Osjetit ćete se sjajno, sans koji će se kasnije srušiti (i naknadno flop raspoloženja).

Kao što vidite, postoji puno razloga da volite ugljikohidrate-jednostavno morate znati koje vrste zaslužuju vašu pažnju. "Možete apsolutno jesti ugljikohidrate dok još uvijek vidite rezultate mršavljenja ili postignete sve što su vaši zdravstveni ciljevi", kaže Brissette. Sada, napravite sebi veliku staru krišku tosta avokada.

Kad smo već kod ugljikohidrata, evo zašto je riža zdrava. Osim toga, još jedan bonus razlog za voljeti ugljikohidrate.