MBSR je program pažljivosti koji je vaša jednosmjerna karta za život bez stresa

Drugim riječima, kad naglasimo da smo pod stresom i pokušali bježati od toga, rezultat je samo da se stvara još više stresa, učinkovito samo što nas osjećamo još gore. To je začarani ciklus. MBSR pomaže ljudima da prekinu taj ciklus podučavajući ih kako vidjeti stres i bol u drugačijem svjetlu, što zauzvrat smanjuje patnju.

MBSR vas uči kako iskoristiti svoj um i kontrolirati svoj stres. A kad se osjećate kao da imate kontrolu nad tim, zbog toga se osjećate bolje i otpornije, što vam daje mentalnu energiju da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima.

To je posebno relevantno za ljude koji se bave kroničnim bolestima. Dr. Goldstein kaže da smo programirani da mrzimo bol i pokušavamo se odmaknuti od nje, ali kad to učinimo, to dodaje još jedan sloj stresa, što samo povećava bolest i otežava oporavak.

Rješenje? Prihvaćanje. Ako samo dopustite da bude i dopustite sebi da budete prisutniji i postanete svjesni da imate izbora u načinu na koji gledate i reagirate na bol, bol fluktuira, a ne da ostane kronična, DR. Goldstein kaže.

On to sažima rekavši da vas MBSR uči kako iskoristiti svoj um i kontrolirati svoj stres. A kad se osjećate kao da imate kontrolu nad tim, zbog toga se osjećate bolje i otpornije, što vam daje mentalnu energiju da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima.

Koje su prednosti MBSR -a?

Očito je da je broj MBSR-a broj jedan je smanjenje stresa (duh, to je u Ime). Ali, ta korist nije ništa za podsmijeh-to je ogromna. Možete li zamisliti blaženo preskakanje života bez stresa? Nevjerojatan.

Tako kako Da li se točno MBSR rastopi stres? Pokazalo se da program pomaže u razvoju novih neuronskih veza u hipokampusu, dijelu mozga koji je uključen u učenje i pamćenje, DR. Goldstein kaže. Aktivnost se također prebacuje na dio vašeg mozga u kojem žive pozitivne emocije, pa se zbog toga osjećate sretnije i manje pod stresom.

Nadalje, pažljivost smiruje vaš živčani sustav tako da vaše tijelo cijelo vrijeme nije u hipersovitom stanju, izgarajući pravo kroz svu vašu energiju, slično prezaposlenom internetskom pregledniku. "Kad se računalo otvori previše kartica, odjednom se sruši", dr. Goldstein kaže. "To je zato što stvarno radi naporno, a ako zatvorite neke od tih kartica i više se usredotočite na možda nešto što je u ovom trenutku važno, vaš mozak ne radi tako naporno, pa se ne oporezuju toliko toliko.”

Što možete očekivati ​​od tečaja?

MBSR klase obično se susreću za 2.5-satne sesije tijekom osam tjedana. Program također uključuje dnevno povlačenje. U cijeloj zemlji ima tisuće učitelja MBSR -a, tako da vam brza Google pretraga može pomoći u pronalaženju lokalnog razreda. Iako je idealno zamišljen da se odvede osobno, dr. Goldstein kaže da postoje i neke internetske verzije koje možete uzeti.

Svakog tjedna naučit ćete i formalne i neformalne prakse pažljivosti koje ćete implementirati u svoj život. Formalne prakse, dr. Goldstein kaže, su vježbe koje zahtijevaju da izrežite neko vrijeme (obično 30-45 minuta dnevno). Alternativno, neformalne prakse ne zahtijevaju dodatno vrijeme, jer se mogu lako poprskati u vaš dan.

Tu je i dio diskusije i istrage programa, tijekom kojeg je učitelj dostupan kako bi pomogao sudionicima da razumiju praksu i njeguju svoju svijest, DR. Goldstein kaže. A budući da se tečaj podučava u grupnom okruženju, studenti mogu iskoristiti i učenje jedni od drugih.

I iako je osam tjedana solidno vrijeme vremena za internaliziranje prakse i integrirati je u svakodnevni život, dr. Goldstein kaže da je MBSR uistinu samo uvodni program za svjestan život. Možete zaroniti dublje i pažljivost na sljedeću razinu shvatiti s drugim tečajevima. I baš kao i sa bilo čim drugom, što duže to radite, to ćete bolje opremiti stvaranje održive prakse, a više ćete moći iskoristiti rezultate.

Isprobajte 5 osnovnih MBSR vježbi

1. Um početnika

Počnite umotati nožne prste u vježbu početnika, što vas zadaje primjećujući nešto kao da je to prvi put da ste ga vidjeli, dr. Goldstein kaže. Zamislite da ste upravo sletjeli na zemlju iz svemira. Kako biste prvi put pogledali grožđice?

Stvarno Obratite pažnju na objekt svoje pažnje s namjerom i osjećajem znatiželje, istovremeno angažirajući sva svoja osjetila. Primijetit ćete stvari koje nikad prije niste imali i povećat ćete novopečenu zahvalnost za njih, dr. Goldstein kaže. Donošenje ove pojačane svijesti predmetima i stvarima koje radimo svaki dan može biti prilično dubok. Jednostavne stvari poput jela, hodanja, tuširanja ili pranja posuđa mogu se činiti čarobnim.

2. Skeniranje tijela

Ovaj je ritual jedna od prvih formalnih praksi meditacije koju ćete naučiti u MBSR, DR. Goldstein kaže. Svrha vježbanja skeniranja tijela, objašnjava, je da se prizemljite u svom tijelu i trenirate svoj um da budete prisutniji. Ovisno o tome koliko vam je na raspolaganju, to možete učiniti 3 do 10 minuta.

Započnite sjedenjem ili ležanjem, zatvarajući oči i donoseći svijest o svom tijelu. Započnite s nogama i primijetite bilo kakve senzacije sa znatiželjom. Zatim preusmjerite pažnju na noge. Nastavite se polako kretati sve do vrha glave, zaustavljajući se na svakom dijelu tijela i pružite mu punu pažnju nekoliko trenutaka. Završiti vraćanjem pažnje na dah.

3. Praksa ljubavi

Slanje dobrih vibrasa sebi i drugima dobra je ideja, a to je upravo ono što se odnosi na meditaciju ljubavi. Da to učinim, dr. Goldstein preporučuje zatvaranje očiju i nekoliko dubokih daha. Zamislite da netko koga volite sjedi ispred vas gleda u oči. Stavite ruku preko prsa kako biste vam pomogli da se povežete sa svojim srcem i uzgajate one tople i nejasne osjećaje ljubavi.

Predvidjeti govoreći vašoj voljenoj osobi: „Neka budeš sretan. Neka budete zdravi u tijelu i umu. Neka budete sigurni i zaštićeni od unutarnje i vanjske štete. Neka se oslobodite straha koji vas zaglavi.”(Slobodno se igrajte s tekstom, tako da vam se osjeća autentično.)

Nastavite duboko udahnuti i ponovno se povezati sa svojim srcem. Zatim ponovite postupak, ovaj put slanjem ljubavi prema sebi. Zatim ponovite postupak s nekim koga ne poznajete baš dobro, poput žene koja pravi vaš smoothie nakon razreda, na primjer, i opet s nekim tko vas trenutno frustrira ili nervira.

Zatvorite ritual pažljivosti proširivši svoju ljubav prema cijelom svijetu i svima poželjejući sreću, zdravlje i sigurnost. I na kraju, odvojite trenutak da mentalno zahvalite ljudima koje ste zamislili tijekom svoje prakse.

4. Prestanite s vježbanjem

Praksa zaustavljanja (koja stoji za zaustavljanje, udahnite, promatrajte i nastavite) kratka je i slatka praksa od dvije do tri minute koju možete posipati tijekom dana kad god vam treba malo resetiranja. "To je poput mini meditacije", dr. Goldstein kaže.

Praksa zaustavljanja (koja stoji za zaustavljanje, udahnite, promatrajte i nastavite) je kratka i slatka mini-tri minutna mini meditacija koju možete posipati tijekom dana kad god vam treba malo resetiranja.

Samo zaustavi što radiš. Udobno se u bilo kojem položaju u kojem ste i nekoliko dubokog udaha. Promatrajte što doživljavate u trenutku. Skenirajte svoje tijelo za bilo kakve senzacije. Obratite pažnju na bilo kakve emocije koje osjećate. I prijavite se i sa svojim mislima. Je li ometano ili usredotočeno na budućnost ili prošlost? Bez obzira na slučaj, vratite svoju svijest u trenutak. Posljednji korak je utvrditi na što je trenutno važno da obratite pažnju dok nastavite sa svojim danom.

5. Nebo prakse svijesti

Ova vježba traje oko šest minuta, a vi ga možete vježbati bilo kada i bilo gdje. Započnite zatvaranjem očiju i nekoliko dubokih daha. Zatim usredotočite svoju svijest na zvukove. "Zamislite da je vaš um širok kao nebo", dr. Goldstein kaže. “[Postoji] ogromna količina prostranosti. I unutar neba se zvukovi pojavljuju i nestaju.”

Djelo je samo prisutan i dopuštajući i primjećivanje razvijanja života.

Zatim usredotočite svoju svijest na sve senzacije koje osjećate unutar ovog ogromnog otvorenog neba. Neka te senzacije budu i primijetite ih da dođu i odlaze. Dalje, usredotočite se na misli. Djelo je samo prisutan i dopuštajući i primjećivanje razvijanja života, dr. Goldstein kaže. Napokon, suzite pažnju na dah.

Na tržištu drugih ljekovitih praksi? Isprobajte Qigong meditaciju ili ove joge poteze koji se osjećaju kao masaža.