Pro Slicajla se zaklinju tim potezima kako bi se oslobodila išijas

Bilo koja vrsta boli duž ovog živca-koje je ono što nazivamo išijas-ca, pripisuje se nekoliko različitih stvari. Nekolicina profesionalaca stalno se vidi? Problemi s kukovima i iritacija donjeg dijela leđa, ili još ozbiljnije, stisnute živce ili hernije diska u leđima. To se može donijeti i sjedenjem duljeg vremenskog razdoblja i pretreniranosti, a vrijedno je napomenuti da čak i najprikladniji i najzdraviji ljudi mogu dobiti.

Kako se liječiti išijas s istezanjem

Prije nego što izberete o vatrenoj senzaciji u leđima, bokovima i nogama, znajte da nekoliko jednostavnih poteza može pomoći. "Pravilno istezanje izvrstan je način da se ublaži simptomi povezani sa išijasom", dodaje Jeff Brannigan, programski direktor u Stretchud'd. "Iako uzrok išijasa često leži u lumbalnoj kralježnici, ciljanje susjednih i potpornih mišićnih skupina na ovom području može pružiti olakšanje i pomoći u upravljanju nelagodom u išijasnom živcu."

Ali imajući to na umu, postoji pravo i pogrešan način da se uključite u rastezanja za išijas. "Izbjegavao bih statično istezanje", kaže Croce, a Branigan potvrđuje da vas ovi potezi dovode u opasnost da se povrijedite. "Često kad se ljudi protežu sami, nalaze se u položajima koji su i težini i drže se na mjestu", kaže on. Ako ste fleksibilni i nemate ozljede ili bol, to je obično u redu. Ali ako se bavite nečim poput išijasa, on upozorava da biste mogli namotati više štete nego koristi svojim mišićima jer na njih stavljate dodatni stres. "Jednom kada dodate stres i težinu u to područje, veća je vjerojatnost da ćete ga preopteretiti ako prebrzo gurnete."Obojica profesionalaca umjesto toga preporučuju dinamično istezanje, u kojem radite kontrolirana, aktivna ponavljanja koja neće izvršiti istu vrstu pritiska na vaše mišiće.

Nekoliko tehnika koje preporučuju? Kontrolirane zglobne rotacije (aktiviranje mišića provodeći ih kroz njihov puni raspon pokreta), flossing (što pomaže tekućini da se bolje kreće u cijelom tijelu) i bušilice za pokretljivost zglobova za vaše kukove, gležnjeve i koljena. Ali ako počnete osjećati bilo koji više bol nakon što radite ove stvari, zaustavite se i savjetujte se s profesionalcem.

Pored rastezanja za išijas, postoji još nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Profesionalci predlažu korištenje leda i topline na područjima oko vašeg išijasnog živca (donji dio leđa, kukovi, glutene i potkoljenice) 15 minuta ili dva puta dnevno, i obavljajući neke nježne radne na valjanju od pjene. Jačanje jezgre i glutena, a rad na stabilnosti kuka i proširenja kralježnice također može biti učinkovit. Da biste napravili kompletnu rutinu oporavka, uparite ove prakse s nekim od Branniganovih najdražih dinamičnih rastezanja za išijas (od kojih ćete mnoge uhvatiti u našim joga strije za fleksibilnost u nastavku.

Proteže za išijas

1. Bokovi: Lezite na leđa s obje noge produžene. Stavite stopalo u petlju konopa ili remena, a prednji dio kuka i Quadricep podignite nogu za vježbanje ravno prema gore sve dok nije okomito na vaše tijelo, penjući se rukom preko konopa uz konop. Kad ste u položaju, uhvatite krajeve remena suprotnom rukom. Lagano krevet koji koljeno i ispruži drugu ruku kako biste spriječili da se vaše tijelo ne valja. Držeći laganu napetost na užetu, prenesite nogu preko srednje linije tijela i ravno na površinu dok se vaš kuk ne počne kotrljati. Koristite konop za nježnu pomoć na kraju rastezanja. Budite sigurni da ne povučete nogu u položaj, što riskira iritant.

2. Glutes: Lezite ravno na leđa s obje noge ispružene ravno. Zakrenite svoju ne-vježbanje nogu prema srednjoj liniji tijela pokazujući nožne prste prema unutra, što stabilizira vaše kukove. Podignite vježbanje noge i savijte koljeno prema suprotnom ramenu, držeći zdjelicu ravno na površini. Dok vam noga dolazi u domet za lagan doseg, stavite jednu ruku s vanjske strane bedara, a druga izvan potkoljenice kako biste nježno vodili rastezanje.

3. Poteh: Stavite nogu u petlju konopa ili remena. Podignite nogu dok bedro ne bude okomito na vaše tijelo, a postepeno proširite nogu ugovarajući svoje četveronošce-cilj je ovdje zaključati koljeno i potpuno ispružiti nogu. Ako niste u mogućnosti doći do potpunog produžetka (pogotovo u početku), možda ćete morati spustiti kut noge s kuka. Koristite konop za nježnu pomoć na kraju istezanja i budite sigurni da ne povučete nogu kako biste izbjegli iritiranje stražnjeg dijela koljena.

4. ABS i nisko leđa: Sjednite s leđima ravno i nogama ravno na podu. Zaključajte ruke iza glave s laktovima i zakrenite tijelo u jednom smjeru dok se ne uvijate koliko možete ići, a zatim se vratite na početak. Držite rotaciju i nagnute se naprijed, posegnuvši za lakatom prema tlu. Vratite se uspravnom položaju i ponovite, radeći jednu stranu po jednu prije nego što se pređite na drugu.

Za više Intela o tome kako izgleda "dinamično istezanje", pogledajte videozapis u nastavku:

Ne zaboravite na one ostale uske dijelove tijela! Evo najboljih dionica koje možete učiniti za leđa i kralježnicu i zašto trebate ublažiti napetost čeljusti na Reg.