Pravi razgovor koliko šećera bi zdrava osoba jela u jednom danu?
"U ovom trenutku imamo dovoljno istraživanja da podržimo da nam je šećer neće samostalno činiti naklonosti", kaže Jessica Cording, RD. Napomena je da su dodani šećeri na jednakoj osnovi, jer vam daju povišeni odgovor šećera u krvi. “Bez obzira koju vrstu zaslađivača konzumirate, malo ide dug put.”
Dobro pravilo: držite dodane šećere ne više od 25 grama dnevno ili vrijedi šest žličica.
Prehrambene smjernice za 2015-2020. Cording smatra da je to previše liberalno, pogotovo jer to ne čini prirodne šećere. Reci da jedete 2.000 kalorija dnevno. Na temelju ovih smjernica, možete konzumirati oko 50 grama dodanog šećera ili oko 12 žličica. Umjesto toga, Cording pogoduje preporuci American Heart Association o ograničavanju dodanih šećera na 25 grama dnevno ili šest žličica. "Osjećam se ugodno rekavši da konzumiram što je moguće manje dodanog šećera", kaže ona. "Ako su brojevi korisni, rekao bih da je 5 do 6 posto vašeg dnevnog unosa kalorija dobar igrač.”
Tražite desert s nižim šećerom koji zapravo ima ukusan okus? Dopustite mi da vas upoznam s ovim limunovim trakama:
Čekaj, što je s prirodnim šećerima?
Za razliku od dodanih šećera, nema postavljenih smjernica o tome koliko šećera možete konzumirati koji je prirodno prisutan u hrani. "Zaista je lako opsjednuti tim, i stvarno se zbuniti i preplaviti", kaže Cording.
Za većinu zdravih ljudi nije potrebno previsoko popraviti koliko prirodnog šećera jedete ako dolazi iz izvora Whole Foods. (Osobe s dijabetesom ili drugim zdravstvenim stanjima možda će morati više imati na umu unosa svih izvora šećera i trebali bi raditi sa svojim liječnikom kako bi pronašli dobar prehrambeni plan koji odgovara njihovim potrebama.) Hrana s šećerima koji se pojavljuju poput voća često sadrže i vlakna, vitamine, minerale i druge korisne hranjive tvari kako bi se uravnotežila utjecaj šećera na vaš sustav. Još su bolji kada se pojedu s izvorima proteina ili masti kako bi se stvari dodatno izrazili. "Kad jedemo ravnotežu različitih makronutrijenata, to pomaže promovirati stabilni šećer u krvi, jer imamo sporiji raspad tih prirodno prisutnih šećera", kaže Cording. S sporijom brzinom probave, možete bolje izbjeći pad i promjene raspoloženja i duže ostati zasićeni.
Još uvijek grebete glavom po onome kako ovo zapravo izgleda? Zamislite svoj tanjur za ručak ili večeru. Cording predlaže da polovicu tanjura napuni povrćem za ne škrobu, četvrtinom izborom proteina, a posljednja četvrtina može biti hrana s prirodnim šećerima. Za brz primjer za užinu, uparite komad voća s maslacem od orašastih plodova ili tahinija za dodanu masnoću i bjelančevine.
Kako se smanjiti na dodane šećere
Iako se šećer probija u bezbroj namirnica, rezanje na to preporuku od 25 grama ne mora se osjećati zastrašujuće i ne morate pažljivo brojati grame. Prvo, Cording sugerira da steknete jasnoću u odnosu s dodanim šećerom. "Razumijevanje odakle dolazi, pomoći će vam da shvatite koji će vam pristup uspjeti kada pokušavate smanjiti unos šećera", kaže ona. Umjesto da ide hladna puretina, kabel predlaže da napravite male načine života kako biste se smanjili na unos, poput odlučivanja za obični jogurt umjesto aromatiziranih stvari ili ostavljanja slatkih umaka i začina na policama namirnica. Također je dobra ideja pametno u čitati naljepnice i vidjeti koliko je šećera u posluživanju vaše omiljene hrane (i koliko je toga dodano šećer). Uz malo dodatne marljivosti, još uvijek možete imati prilično sladak život bez previše oslanjanja na dodani šećer.
Kunem se da ga ne pretjerujem kad kažem da vam neće propustiti rafinirani šećer u ovim browniesima. A ako imate češća pitanja o prehrani, ti dijetetičari imaju odgovore.
