Pomladite svoj um, tijelo i duh s našim 31-dnevnim punjenjem za mentalno blagostanje

S ovim programom za punjenje, svaki dan nudi mali, djelotvoran savjet nekih od najpametnijih i najinspirativnijih stručnjaka za mentalno zdravlje i wellness koje poznajemo, uključujući Happy Not Perfect Osnivača Poppy Jamie, Mama Glow osnivača Lathama Thomasa, psihoterapeuta Meghan Watson i Utjecajna točka Osnivač Tamsin Lee, Daom, Lac.

Spremni napuniti svoj um, tijelo i duh? Označite ovu stranicu i vratite se svakodnevno kako biste otkrili svoj sljedeći korak.

A ako želite da se vaši savjeti svaki tjedan isporuče ravno u vašu pristiglu poštu, prijavite se u nastavku.

1. dan: Suočite se sa svojom tugom

Pandemija nas je sve pogodila različitim oblicima gubitka voljenih osoba (ili nemogućnosti da ih pravilno oplakuju) na gubitak vremena do gubitka "normalnog" života. Terapeutkinja Meghan Watson i Anatomija tuge Autorica Dorothy Holinger, doktor znanosti, obojica kažu da je priznavanje ove tuge prvi korak da se istinski krene naprijed. "Kao pojedinci, važno je imenovati naše tuge, dopustiti sebi da ih osjetimo i shvatimo da je tuga u sadašnjosti poput magneta koji iz prošlosti povlači tugu", dr. Holinger kaže.

Ako niste sigurni kako se suočiti sa svojom tugom, isprobajte meditaciju tijela za skeniranje da biste vidjeli gdje u vašem tijelu držite je. Tuga nije samo emocionalna; To je i fizičko. "Tuga može utjeloviti puno različitih emocija-sramota, tuga, razočaranje, strah, a sve ove emocije imaju fiziološki odgovor u tijelu", kaže Watson. “Na primjer, kad ste ljuti, možda ćete osjetiti kako vam srce brže kuca.”Watson kaže da se tuga može očitovati i kao bol, probavni problemi ili umor. Ponekad, kaže, netko čak nije svjestan da tuguje sve dok ti fizički simptomi ne površine, pa čak i tada, može biti teško povezati uzrok korijena za tugu. Zato kaže da skeniranje tijela može biti od pomoći.

Evo kako to učiniti: lezite na leđa i zatvorite oči. Udahnite duboko i počnite skenirati svoje tijelo kao da svijetli svjetiljku, od glave do pete. Obratite pažnju na mjesta na kojima osjećate napetost i masažu ili udahnite na ta područja kako biste je ublažili; Što god vam se osjeća dobro. Jednom kada osjetite napetost kroz svoje tijelo, sjednite. Skenirajte svoje tijelo još jednom i primijetite razliku u tome kako se osjećate.

Poziv na akciju: Podržite dobrotvornu tugu, poput dobre tuge, neprofitne organizacije koja pomaže djeci da postanu otpornija nakon što su doživjeli gubitak i nevolja.

2. dan: Procijenite svoje granice

„Granice su ograničenja koje smo postavili kako bi nam pomogli da pristupimo onome što je naša odgovornost, a što nije, a također definira kakve su naše granice“, terapeut i odgajateljica mentalnog zdravlja Minaa B prethodno dijelila se s dobro+dobrim, dodajući to uspostavljanje i to uspostavljanje i Postavljanje granica ključno je za mentalno zdravlje.

Licencirani psihoterapeut i Granični šef Autor Terri Cole kaže da loša granica uzrokuje anksioznost i stres. Koje su "loše granice"? "To može uključivati ​​reći da kada želite reći ne, pretjerano spominju, pretjerano davanje, ne govoreći kad je uznemiren ili ljut, bio je emocionalno reaktivan i uzimajući stvari osobno, da ih nabrojimo", kaže Cole Cole.

Provedite 15 minuta danas razmišljajući o područjima u svom životu gdje ste pretjerani i pretjerani. Gdje trebaju biti stvorene nove granice u vašem životu? Jednom kada uspostavite svoje nove granice, budite spremni provesti ih. "Uspostavljanje i provođenje zdravih granica u odnosima znači rutinski komuniciranje o vašim sklonostima, željama, ograničenjima i razbijačima posla, što dovodi do toga da se precizno viđa, poznata i razumije", kaže Cole Cole. “To minimizira unutarnji i relacijski sukob i potiče bolje samopoštovanje, više zadovoljstva i mentalnog blagostanja.”

3. dan: Stvorite ciljeve odmora

Tako su često ciljevi koje smo postavili vezani za produktivnost i "gužvu", ali što je s odmorom? Odmor je važan za sve, ali Lauren Ash kaže da je to posebno važno za crnke, a posebno crne žene koje su bile uvjetovane da preuzmu toliko svjetskih opterećenja. "Mi [crne žene] moramo si dati vremena za odmor", kaže ona. “Ponekad to znači da doslovno uspavamo, ponekad to znači i dobivanje osam sati spavanja. To znači da se prioritet, čak i kad postoji toliko posla.”

Psihoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, dodaje da za crne aktiviste, odmor nije samo potreban, to je čin otpora protiv bijele nadmoći. "Za mnoge zajednice u boji koje su se povijesno suočile s ugnjetavanjem i nasiljem, REST može pomoći izliječiti i boriti se protiv međugeneracijskih trauma koje su stalno doživjele", kaže ona.

Povucite svoj Google kalendar ili dnevni red i razmislite o doba dana ili tjedna u kojem se osjećate najsudnijim i načinima na koje možete integrirati više odmora u svoj život tih dana. To je ono što stavljanje maske za kisik prije nego što pomažete drugima s njihovim ukidanjima izgleda kao da će vrijeme za odmor i pregrupiranje pregrupirati prije nego što možete dati drugima.

Poziv na akciju: Podržite Nacionalni savez za domaće radnike, neprofitnu organizaciju koja pruža hitnu pomoć radnicima u kućnoj skrbi, dadiljama i čistačima kuća koji se suočavaju s financijskim poteškoćama kao rezultat Coidd-19. Svi zaslužujemo da se odmorimo, ali moramo pomoći jedni drugima da bi se to dogodilo.

4. dan: napravite vrijeme za igru

Naša kultura veliča "zauzeta" i produktivno. Ali ne možemo i ne bismo trebali biti produktivni cijelo vrijeme, i iskreno, pandemija nas je sve tanko protezala. Ne možemo biti produktivniji. Latham Thomas kaže da je igra od vitalnog značaja za naše dobrobit; trebamo ga napuniti. "Kad sebi dopustimo vrijeme za rekreaciju, ona nam nudi mentalnu i duhovnu utjehu, omogućujući nam da stvorimo ponovo i napravimo nešto novo", kaže ona. „Igra nam pomaže da preuzmemo rizike, naiđemo na nove snage i postanemo svjesni područja u kojima trebamo rasti. Igra nam pomaže da se proširimo i budemo u sadašnjem trenutku da radimo nešto što volimo.”

Thomas poziva sve da sebi daju dozvolu da se igraju svaki dan. To znači učiniti nešto za čistu radost. "To bi moglo biti jednostavno poput igre Fetch-a sa svojim psom, skrivača sa svojim djetetom, natapajući se salvetom dok je čekala vašeg sudjelovanja u restoranu ili igru ​​ping-ponga", kaže ona.

Oh, i ne bi ta igra trebala biti produktivna, ali Thomas kaže da je jedna sretna prednost igre ta što će vam vjerojatno pomoći u vašem profesionalnom životu. „Kao poduzetnik, često se uhvatim u gužvi vođenja posla i samo napravim vrijeme za sastanke i sastanke klijenata, konferencijske pozive i strateške sjednice. Istina je, kad mi treba vremena da učinim nešto što mi izvlači um iz užurbanog načina, moje se najplodnije ideje rađaju ", kaže ona. "Imam" aha trenutke "koji u nekim slučajevima doprinose rješavanju problema ili oblikovanju mog rada na neki smisleni način. Umjesto da stvorite samo kazneni model rada i bez igre, integrirajte rekreaciju u svoju svakodnevnu rutinu.”

Poziv na akciju: Želite imati ulogu u pomaganju drugima da se napune kroz igru? Podržite temelj za Art & Healing, neprofitnu organizaciju koja promiče kreativno izražavanje kao način za poboljšanje javnog zdravlja.

5. dan: Reci ne nečemu

Sjetite se prije nekoliko dana kad ste napravili neko stvaranje granice? Sada ste spremni za drugu razinu: Vježbanje umjetnosti kazivanja ne. “Reći ne je važno za vaše zdravlje. Nemoguće je pojaviti se za sve i sve. Reći ne znak je poznavanja zdravih granica ", kaže Minaa B.

Naravno, želeći reći ne i zapravo to raditi potpuno su drugačije. Ali Cole kaže da kaže da ne je ono što je postavljanje vaših granica na svoje mjesto u akciji. Jeste li odlučili da vam previše vremena s određenim prijateljem iscrpi dušu? S poštovanjem odbiju njihov poziv na vanjski ručak. Jesu li četvrtak vaš najistaknutiji dan u tjednu, pa ste sebi obećali da ćete reći ne raditi prošli 5 p.m. tako da možete prošetati vani prije nego što se izvuče? Vrijeme je za to zapravo.

Helene Brenner, dr. Sc., Licencirana psihologinja i tvorac aplikacije My Inner Voice, daje tri stvari koje treba razmotriti kada je riječ o ne: "Jedan, prijavite se sa sobom. Kad ste prvi put čuli zahtjev, što vam je govorilo crijevo? Dva, uklonite emociju iz situacije. Morate li stvarno reći da? Što bi se dogodilo kad biste rekli ne? Tri, ako ste još uvijek rastrgani, zamislite da kažete da. Zatim, zamislite da kažete ne. Koji vas je natjerao da se osjećate lakše?”Nakon što prođete kroz svaki od tri koraka, znat ćete što učiniti.

6. dan: Napravite rutinu ritual

Ljudi žude za rutinom, pa je vjerojatno da postoje mnoge komponente vašeg dana koje ne razmišljate o tome. Ali postoji razlika između rutine i rituala. Možete biti na autopilotu koji se kreće kroz nešto rutinske, ali licencirani terapeut za mentalno zdravlje Bisma Anwar, LMHC, objašnjava da rituali imaju dublje značenje. "Kad uspostavimo svakodnevne rituale za upravljanje svojim mentalnim zdravljem, to nam pomaže da se prioritet na način na koji nam je obično teško učiniti", kaže ona. U osnovi, rutine su nešto za obaviti, dok se rituali obavljaju s više namjere.

Anwar nas potiče da razmišljamo o malim ritualima koji se mogu integrirati u naš svakodnevni život, ali u čemu možemo aktivno uživati ​​dok se događa. Za jednu osobu ovo će možda pažljivo probiti matcha ujutro. Za nekoga drugog, to bi mogao biti časopis ili meditativna popodnevna šetnja s psom. "Rituali nam pomažu da uspostavimo dnevnu rutinu koja nam omogućuje poboljšanje našeg mentalnog zdravlja", kaže Anwar. “To možemo učiniti prioritetom određenih aktivnosti samoosvjeta da bismo se uključili u svaki dan.”

7. dan: Krenite 15 minuta hoda

Kratko hodanje u prirodi može biti jedna od najjednostavnijih, većine znanstvenih radnji koje možete poduzeti za svoje mentalno zdravlje. Jedan znanstveni članak objavljen u Časopis za sportsku medicinu-nazvan "hodanje po suncu"-osvjetljava osam ključnih koristi mentalnog zdravlja jednostavno od hodanja. Među njima: smanjenje anksioznosti, manje psihološkog stresa i nižeg osjećaja usamljenosti.

"Baš kao što cvijeće i biljke trebaju sunčevu svjetlost za rast, tako i mi", kaže mi dobro+dobar osnivač Changemaker i planinari Evelynn Escobar-Thomas. “Izlazak kako biste dobili svježi zrak i sunce odličan je način da se pomognete resetirati tijekom dana i biti prisutni.”Dok ste u svojoj šetnji, stvarno upijate okolinu. Poslušajte različite sorte ptica koje pjevaju, cijenite boje i pozadine zemlje ili odvojite (doslovno) vrijeme da mirišete ruže.

Izbrisati vrijeme u dan da prođete u šetnji, doslovno je poduzeti korak za vaše mentalno zdravlje.

Poziv na akciju: Donirajte planinarenju, intersekcijskom ženskom pješačkom klubu koji opremljuje crnu, autohtonu i žene u boji s alatima, resursima i iskustvima koja su im potrebna za kolektivno liječenje u prirodi. Još jedna sjajna organizacija za podršku: Girtertk, najveća neprofitna organizacija za javno zdravstvo za crne žene i djevojke u U.S.

Pogledajte ovu epizodu TDobro+dobar podcast Za više inteliranja o tome zašto se krećemo i kako je to povezano s blagostanjem:

8. dan: posegnite za prijateljem

Za mnoge je prošle godine i pol bio razorno usamljeno vrijeme; za neke ljude, srušeno tako. Suosnivač i glavni klinički službenik u okviru, Sage Grazer, LCSW, kaže da je život s vrstom socijalne izolacije koju je pandemija uzrokovala teško izvući iz. "Socijalna izolacija često stvara petlju za povratne informacije koja vodi ka depresiji i usamljenosti, što još teže dobiti motivaciju za povezivanje s drugima", kaže ona. “Važno je poremetiti ciklus i obratiti se prijatelju, čak i kad vam se ne čini.”

Danas se obratite prijatelju ili voljenoj osobi. To bi mogao biti netko s kim ste izgubili kontakt tijekom pandemije i jednostavno jako propustite. Ili bi to mogao biti netko tko se redovito u vašem životu i donosi radost svaki put kad se povežete. Bilo kako bilo, dosezanje je antiteza usamljenosti. Ako smatrate da se borite i niste sigurni kako trenutno biti tamo za nekoga drugoga, postoje mentalno zdravi načini za sklapanje i budite tamo jedni za druge.

"Usamljenost može imati dubok utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit", kaže Grazer. „Kao društvena stvorenja, trenuci autentične povezanosti mogu se oživjeti i pomoći nam izvući iz našeg unutarnjeg svijeta, koji bi mogli biti u stanju nevolje ili očaja, i omogućiti nam da se ponovno povežemo s vanjskim svijetom.”

Poziv na akciju: Postanite olovka s višom osobom kroz spremnost za njegu.

9. dan: Donirajte hladnjaku u zajednici

Pandemija je pogoršala financijske teškoće za milijune u cijeloj zemlji. Više od 54 milijuna Amerikanaca doživljava nesigurnost hrane kao rezultat Coid-19, od kojih 40 posto to čini prvi put. U mnogim gradovima širom zemlje stvoreni su hladnjaci u zajednici kao način da se više hrane uhvati u ruke ljudi koji su najpotrebniji.

„Prikriljci zajednice su široke, suradničke inicijative usredotočene na pomaganje ljudima da zadovolje njihove osnovne potrebe i donose više svijesti o nesigurnosti hrane kroz kreativnost, izgradnju tima, sudjelovanje u susjedstvu, umjetnost i izradu plakata“, Emma Hoffman, dugogodišnja članica Freedgea, Međunarodna mreža hladnjaka u zajednici osnovana 2014. godine, ranije je rekao Well+Good. "Fridegs u zajednici hrani tijelo i dušu", kaže osnivačica i aktivistkinja Diane Hatz. “Donirajući hladnjak, pomažete svojim susjedima da stave hranu na njihov stol. Također pomažete u jačanju obveznica u zajednici i zbližavanju svog susjedstva.”

Doniranje hladnjaku u zajednici ne samo da pomaže onima kojima je potrebna, već će ovaj čin ljubaznosti pojačati vaše vlastito mentalno zdravlje u tom procesu. "Prakticiranje dobrote je alat za emocionalno regulaciju koji nam pomaže da izađemo iz vlastitih glava i usredotočimo se na nekoga drugog", kaže Watson. Kaže da to zapravo pomaže ublažiti anksioznost u tom procesu, jer to skida fokus i preusmjerava ga nekome drugom-i Pomažete nekome u tom procesu.

Ako u vašem susjedstvu nema hladnjaka u zajednici, Hatz vas ohrabruje da započnete za svoju zajednicu. (Ne znam odakle započeti? Ovo je dobro mjesto.)

Poduzmite akciju: Također možete napraviti novčanu donaciju postojećem hladnjaku u zajednici, poput prijateljskog frižidera BX, smještenog u Bronxu, New York City.

10. dan: Napišite pismo ili zahvalnicu

Zahvaljujući se-koliko god se istinski-uvijek osjeća dobro. Bilo da je u obliku slabog poruke naglašena molitvenim rukama ili velikim buketom cvjetanja, lijepo je biti priznat. Evo cool stvari u vezi sa zahvalnošću, prema terapeutici i osnivačici ADVEKIT -a Alison Lasov, LMFT: Zapravo se osjeća dobro zahvaljujući nekome drugom,. "Praksa osjećaja zahvalnosti dovela je do niže razine stresa, jačih odnosa, boljeg sna i bolje cjelokupne kvalitete života", kaže ona. „Važno je da, čak i ako se na nekoliko kratkih trenutaka, možemo podsjetiti na stvari na kojima smo zahvalni. Ova je praksa znanstveno dokazano da poboljšava cjelokupni mentalni wellness.”

Napisati zahvalnicu nekome koga cijenite pažljiv je način da se to izvrši u akciju i to će poboljšati vaše mentalno zdravlje kao i osobu kojoj se zahvaljujete. Lasov kaže da vježbanje zahvalnosti ne otkazuje sve ostale emocije koje možda doživljavate zbog pandemije ili stanja svijeta; osjećaji koji mogu uključivati ​​tugu, tugu i bijes. "Dvije stvari mogu biti istinite istovremeno u tim teškim vremenima: možete imati valjane osjećaje tuge i ogorčenosti na poteškoćama koje su se dogodile, a istovremeno možete prakticirati zahvalnost", kaže ona. Izražavanje zahvalnosti u obliku slova je djelotvoran način rada prema ozdravljenju, crta po redu.

11. dan: Prijavite se iz društvenih medija 24 sata

Neki od vas možda su upravo pročitali akcijski savjet za danas i automatski su pomislili: "Oh, ne! Dan bez Tiktoka ili Instagrama?"Ali neuropsihologinja Marsha Lucas, doktorat, uvjerava da je to način da napunite vlastitu mentalnu bateriju. "Društveni mediji mogu uzeti pravi danak o raspoloženju i zdravlju mozga, iz gomile razloga, izvan FOMO -a i uspoređujući se s drugima", kaže ona. "Kad se pomičemo kroz tweetove i Instagrame, [obično] sjedimo sjedeći, u zatvorenom prostoru i usredotočeni na ono što drugi ljudi govore i radimo umjesto da se usanemo u sebe.”

Dr. Lucas kaže da nam potpisivanje iz društvenih medija za jedan dan omogućava da provedemo više vremena radeći nešto što nam treba (poput sna) ili će nam aktivno pružiti radost, poput nečega kreativnog, odlaska u šetnju ili razgovora s prijateljem.

Terapeut Sima Kulshreshtha, LICSW, kaže da nam je još jedan razlog zbog kojeg ova stanka može pomoći da se napuni taj što može zaustaviti silaznu spiralu misli u svojim pjesmama. "Jedna stvar koja se povećala nad pandemijom je Doomscrolling, gdje su ljudi zaglavljeni na svojim uređajima koji se kreću kroz društvene medije", kaže ona. „Društveni mediji ne daju točan pogled na život, a često se ljudi osjećaju neadekvatno u svom životu i razini suočavanja.”

Ako ste toliko zalijepljeni za svoje društvene platforme da čak i ne znate kako zapravo staviti ovaj savjet u akciju, dr. Lucas ima korisne načine za početak. Prvo, ona kaže da napiše zašto želite ovu pauzu i za što se nadate da ćete dobiti od nje. Na taj se način možete vratiti i pročitati kad god osjetite kako vam prst lebdi nad onom crno-bijelom ikonom glazbene note. Zatim, kaže da napravi popis onoga što ćete umjesto toga učiniti, planirajući unaprijed. Ako je potrebno, kaže da možete upisati prijatelja zbog odgovornosti. Posljednje, kaže da kažete svojim prijateljima i obitelji da ćete se razbiti-da znaju da vas ne označavaju u obavijestima. (Dok ste na tome, isključite svoje obavijesti.) To je to. Uživajte u životu izvan algoritama.

12. dan: Opuštena kupka (ili tuš)

Znanstvene studije dokazuju da vruća kupka može pomoći u borbi protiv učinaka depresije i može smanjiti napetost, stres, pa čak i internalizirani bijes. Ako ste netko tko je zaglavljen u stalnom stanju užurbanosti ili rutinski stavlja tuđe potrebe prije vašeg, međutim, provođenje vremena natapanja u kadi može se osjećati kao radikalni čin. Ali ne trebate dugo provoditi u kadi kako biste iskoristili pogodnosti-20 minuta ili je tako, sve što vam stvarno treba. "Luksuzna kupka je korisna kad se osjećate pretjerano", kaže Kulshreshtha, dodajući da soli i svijeće za kupanje mogu je odvesti na sljedeću razinu. „Svijeće omogućuju nižu razinu svjetlosti, što može biti korisno kada pokušavate smiriti um, a Epsom soli su korisne za ublažavanje bolova i bolova.”

Susanne Kaufmann, osnivačica prirodne linije za njegu kože s njenim imenom, kaže da je dobar natapanje u kadi njezin način pranja stresa dana. "Pretvaranje vremena kupke u iskustvo ne može samo dati vašem tijelu ono što mu treba, već i vaš um", kaže ona. (Oh hej, sjetite se kad smo prošli tjedan stvarali rituale?) Preporučuje ljudima eksperimentiranje s različitim proizvodima za kupku kako bi u tom trenutku stvorili prilagođeno iskustvo na temelju njihovih potreba. "Na primjer, poznato je da esencijalno ulje lavande ima opuštajuće efekte i smanjenje tjeskobe, dok narančasta esencijalna ulja i druga citrusna ulja mogu energizirati vaša osjetila", kaže ona.

Samo se tuširajte? Kaufmann kaže da ga još uvijek možete učiniti meditativnim iskustvom. "Isprobajte vježbu dubokog disanja i dopustite da vas topla voda i para smiruju", kaže ona. „Korištenje proizvoda za tuširanje poput pilinga za tijelo i pilinga četkice potiču vas da odvojite vrijeme za brigu o svom tijelu, što je značajan dio nečijeg mentalnog zdravlja."Ako želite da se vaš tuš energizira umjesto da se opustite, Kaufmann kaže da isprobam hladni tuš, puštajući hladnu vodu da udari svaku nogu, jedna po jedan. "To je brz način pojačavanja cirkulacije krvi i pomoći vam da se osjećate ponovno energizirano, spremni za dan", kaže ona.

13. dan: Napravite popis za to umjesto popisa obaveza

Popisi obaveza sigurno su učinkoviti za produktivnost i mogu se osjećati prokleto zadovoljavajući, ali trenerica jasnoće i razmišljanja Hana Jung kaže da je popis "da bude" bolji put kada je u pitanju mentalno punjenje, izvlačenje iz nas Mišljenje uvijek potrebne za proizvodnju. "Kad opsjednemo produktivnost ili izmjerimo našu vrijednost po našem izlazu, to može dovesti do povećane anksioznosti, izgaranja i baciti naše mentalno blagostanje izvan ravnoteže", kaže Jung.

Provedite neko vrijeme danas izrađujući popis kako se želite osjećati i što želite utjeloviti; Nije ono što trebate učiniti. "Popis za to je usredotočen je na primarnu energiju ili osjećaj da biste željeli pozvati u svoj život kao kamen temeljac svog najautentičnijeg ja", objašnjava Jung. “Ne radi se o pokušaju biti netko tko niste, već o tome da pronađete put natrag sebi slijedeći energiju koja vam se dobro osjeća.”Na primjer, želite li se osjećati dobro odmarano? U miru? Povezani s voljenim osobama? Usredotočite se na jedan ili dva osjećaja i pomislite na barem jednu radnju koju možete poduzeti kako biste to pomogli utjeloviti. Ovo je radnja koja nije u potpunosti povezana s produktivnošću. Umjesto toga, izrađeno je da vam pomogne da se povežete s onim tko želite biti.

Kad završite, negdje pričvrstite svoj popis. To će, kaže Jung, dovesti do toga da budemo namjerniji u vezi s tim kako trošimo svoje vrijeme i energiju kako bismo podržali-prazninu od sabotaže-naše mentalno zdravlje.

14. dan: Uslijedite ruke

Toliko smo dugo čistili i sanirali, što je bilo važno, ali znate što će se osjećati stvarno dobro? Potonuvši ruke u neku prljavštinu. Vrtlarstvo nije samo način da uljepšate svoje dvorište (ili vatreni bijeg ili balkon), ali znanost je pokazala da je dobro za mentalno zdravlje, previše je povezano s osjećajem sretnije i smislenog. Drugi znanstveni rad kaže da vrtlarstvo smanjuje osjećaj straha, tjeskobe i tuge.

Klinička psihologinja Carla Manly, doktorat, kaže da vrtlarstvo može biti način meditiranja. „Često mislimo da za meditiranje moramo biti mirni i u potpunom tihom, naučiti pustiti svoje misli iz te osnovne vrste meditacije. Razvijali smo se i druge stvari poput vođene meditacije i onoga što ja nazivam pokretnom meditacijom ", ranije je dijelila s dobro+dobrom. „Kad smo uključeni u nešto poput vrtlarstva, vrlo smo u stanju, u meditativnom smislu, prepustiti se mislima i biti usredotočeni na to što radimo.”

Ne samo da će vam vrtlarstvo pomoći da se u ovom trenutku mentalno napunite, već će se radost nastaviti dok gledate kako vaše biljke rastu i cvjetaju. Jedna mala studija pokazala je da čak i samo gledanje cvijeća može dovesti do opuštenijeg osjećaja. Dakle, ako nemate baš zeleni palac, budite sigurni da postoje i drugi načini za iskorištavanje prednosti mentalnog zdravlja prirode, aka, pokupite nešto cvijeća iz vaše lokalne cvjećarske trgovine ili trgovine prehrambenim proizvodima.

15. dan: Probudite se bez telefona

Prema istraživanju IDC -a i Facebooka, 80 posto ljudi provjerava svoj telefon u prvih 15 minuta od buđenja. To znači da dopuštamo da se radi na stresu, ciklusu negativnih vijesti i više nas pogodili puno prije nego što moramo. Izvadite stranicu iz knjige Arianne Huffington i popijte jutro bez telefona. (Ona to radi svaki dan, ali početak samo jednog je dobar korak.) Žena je doslovno napisala najprodavanije knjigu o važnosti sna, pa ako kaže da je jutro bez telefona dio njenog uspjeha, to je definitivno vrijedno pucanja.

"Kako započinjete svoj dan postavlja tempo kako ćete živjeti svoj dan", dr. Manly je ranije rekao Well+Good. "Iako ne možemo kontrolirati svijet, imamo veliku kontrolu nad vlastitim mislima i ponašanjem; Pokretanje slobodnog dana radosnim stavom može promijeniti ton vašeg cijelog dana.”Dakle, umjesto da prvo pogledate svoj telefon, ustanite i učinite nešto drugo od te tehnološke kutije.

Nemaju pojma što učiniti umjesto toga? Pokušajte krenuti na trčanje (ili hodati), čitati knjigu, dnevnik, zalijevati biljke ili stvoriti popis zahvalnosti-bez obzira na to što želite postaviti ton kako želite osvojiti ostatak dana.

16. dan: Stvorite umirujući popis za reprodukciju

"Svi znamo i istraživanje je dokazano-glazbeno utjecalo na naše raspoloženje", kaže Happy Not Perfect Osnivač Poppy Jamie. „Kao što nas omiljena melodija može povući na plesni podij, i glazba također može pomoći da nam lako umirimo um i tijelo.”Da se napuni, ona preporučuje stvaranje umirujućeg popisa za reprodukciju koja će vam odmah pomoći da se osjećate opuštenije, kad god vam zatreba.

"Kad počnete povezati određenu listu reprodukcije s opuštanjem ili meditacijom, vaš će mozak brzo naučiti koristiti ovu glazbu kao signal za pad u mirnije stanje", kaže ona. To znači, kad god čujete pjesme na vašem umirujućem popisu za reprodukciju u "The Wild", tada će imati i smirujući učinak.

Jamie kaže da njezin osobni umirujući popis za reprodukciju uključuje MyndStream, ne-vokalnu glazbenu biblioteku posebno stvorenu kako bi vam pomogla da se opustite i spavate (dostupno u aplikaciji Happy Not Perfect), kao i Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel i Alexis Ffrench. “Zapravo sam slušao glasovirsku glazbu Alexisa Ffrencha dok sam pisao cijelu svoju knjigu, Sretna nije savršena, Kako mi je to pomoglo da budem u najizglednoj državi ", kaže ona. Kako je to za motivaciju za stvaranje nekih umirujućih vibracija?

17. dan: dodirnite

Jedan posebno učinkovit način da se osjetite napunjeno i manje pod stresom je kroz praksu akupresure tradicionalne kineske medicine (TCM), usredotočujući se na tapkanje tlačnih točaka za ublažavanje stresa u pet ključnih točaka na vašem tijelu. "Usluga je jedna od mojih najdražih Qi Gong praksi [sustav koordiniranog tijela i pokreta, disanja i meditacije koji se koriste za potrebe zdravlja] koji trebaju nekoliko minuta da se ponovno pojačaju i ponovno povežu naš um i tijelo", kaže Well+Good Changemaker i utjecajni osnivač točke Tamsin Lee, Da [o] m, AEMP. „Ova jednostavna praksa uključuje akupunkturne meridijane duž tijela koji mogu ublažiti stres, opustiti napetost mišića, poboljšati koncentraciju i povećati cirkulaciju krvi.”

Evo kako DR. Lee kaže da to učinite sami-čak i ako nemate pojma što su akupunkturni meridijani: „Prvo, odvojite trenutak da se ponovno povežete s dahom i započnite trljanjem dlanova svojih ruku dok se ne osjećaju pomalo toplo. Zatim vrhovima prstiju dodirnite krunu glave ugodnim, ali snažnim pritiskom. Pomaknite vrhove prstiju prema van, prednji i stražnji dio glave dvije do tri minute. Obavezno udahnite duboki trbuh dok tapkate. Ovu praksu možemo raditi tijekom dana kao brz, ali jednostavan način za punjenje.”

Udaranje je nešto što možete učiniti ujutro, popodne između sastanka zumiranja, navečer ... kad god želite da se prilagodite prema unutra i ponovno povežite svoj um i tijelo.

18. dan: Produžite svoj radni prostor

Ne morate ići na punu Monicu Geller i čistiti cijelu kuću da biste iskoristili mentalne prednosti uređenja-samo je dekortiranje vašeg radnog prostora može dovesti do punjenja osjećaja. "Kad se toliko osjeća nekontrolirano u svijetu, anksioznost i stres imaju tendenciju da se raspršuju kada je nešto tako lako i korisno jer je čišćenje u našoj kontroli", dr. Manly je ranije rekao Well+Good.

Objašnjava da uređivanje povećava neurokemijske osobe koje se dobro osjećaju, smanjujući hormone stresa poput kortizola i adrenalina. Dakle, provedite pet minuta stavljajući svoju kolekciju krigle kave i naočala za vode u perilicu posuđa, izbacite sve važne papire zauzimajući prostor i spremite punjače, žice ili opremu koja vam nije potrebna. I hej, ako se želite počastiti da kupujete prilično novu bilježnicu dok ste na tome, idite na to.

19. dan: Napravite resetiranje s 5 daha

Kao netko tko je veći dio svog vremena posvetio stvaranju prostora za crne žene da lako diše, Ash je prisno upoznat s snagom daha. Tako smo često zaglavili u nesvjesnom ritmu kratkog, plitkog daha-vrlo daha koji oponašaju ono što se događa u borbi ili letu. Ash kaže da praksa jednostavno uzimanja pet velikih, dubokih inhalacija i izdisaja može nam pomoći izvući iz tog osjećaja panike.

"Ono što je moćno u dahu je da je to prilika da se tijelo poremeti", kaže Ash. “Uzorak daha daje promjenu tempa, energetski.”Ash dodaje da i promjena daha također može raditi na promjeni vašeg razmišljanja. "Bez obzira na to što [beskorisne] pripovijesti ili ograničavajuća uvjerenja prolaze kroz vaš um, možete pustiti kroz disanje", kaže ona.

Duboko disanje je alat koji se može učiniti bilo kada, bilo gdje-čak i usred sastanka kada počinjete osjećati da vam se tjeskoba povećava. Ali oduzimanje vremena od svih i svega za mentalno resetiranje može vam pomoći pomaknuti energiju i usredotočiti se prije nego što se vratite na zadatak pri ruci. Sljedeći put kad se razina stresa počne povećavati, odstupite od situacije, idite po malo vode, napravite ovo kratko vježbanje i duboko pet puta, a zatim se vratite u situaciju.

Poziv na akciju: Podržite crnu djevojku u naporima OM -a u stvaranju namjernog prostora da crne žene izliječe u Minneapolisu u Minnesoti.

20. dan: Protrese se gore-literalno

Jučer ste iz prve ruke doživjeli snagu da još uvijek budemo i dišete duboko, ali danas mi tresemo stvari. Ash kaže da skakanje gore-dolje i tresenje tijela može biti učinkovit način oslobađanja traume. "Postoji ritual joge kundalini da trese cijelo tijelo tri minute, 11 minuta ili koliko god dugo želite", kaže ona. „Ovo je način kretanja kroz korijensku čakre, koja je odgovorna za naš osjećaj sigurnosti, pripadnosti i u konačnici, opstanak.”

Ash ističe da većina ljudi većinu svog dana provodi stagnirajući. To može stvoriti živčanu energiju i uzrokovati da se osjećamo nervozno. Ali kad skačete gore -dolje, ona oslobađa tu živčanu energiju. "Ovo je vrlo moćno i omogućava našem svjesnom umu da se opusti", kaže ona.

Zato bacite neke od svojih omiljenih džemova i doslovno ga istrljajte. (Cue Firenca i stroj.) Osloboditi tu traumu, tjeskobu ili bilo što drugo što vam ne služi. Nema potrebe više sjediti s njim.

21. dan: Planirajte svoj sljedeći odmor

Čak i ako se još ne osjećate ugodno putovanja, Watson kaže da bi planiranje vašeg sljedećeg odmora moglo biti veliko povećanje raspoloženja. "Kad se nešto radujete, podsjetnik je da ono što trenutno doživljavate neće trajati zauvijek", kaže ona. „Planiranje budućeg odmora način je nadati, sanjati i surađivati ​​s dijelom vašeg mozga koji želi nešto izvan trenutnog trenutka.”

Bilo da se radi o vikendu sa samo svojim psom ili međunarodnim putovanjem s ljudima koje niste stigli vidjeti svu pandemiju, sada je vaš dan da sanjate veliki. Pretražite bungalove na Airbnbu ili pošaljite poruku svom prijatelju da dobijete ime te vinarije na koju su prošle godine otišli. Bez obzira na vrstu odmora, uzbuđuje vas, sada je vrijeme da ga planirate. Zatim, morate se veseliti do dana kada spakirate torbe.

22. dan: Naspajte

Pandemija nas je kolektivno izgorjela i mentalno umorna. Ponekad je najbolji način da se riješimo s tim da se uspava. "Napari su moćan alat za spavanje", kaže liječnik za spavanje Carlera Weiss, doktor znanosti.

Dr. Weiss kaže da ako želite da vam drijema pomogne da se napunite i ne ometaju dobro spavanje kasnije-čuvajte je na manje od 30 minuta i prije 3 p.m. "Napade su poput zalogaja prije večere", kaže ona. “Previše zalogaja smanjit će vam apetit za punim obrokom, isto kao što će dugački nataps smanjiti kvalitetu sna.”

Poziv na akciju: Donirajte i podržavajte Ministarstvo Nap -a, koje instalira iskustva s NAP -om kao oblik otpora i odštete.

23. dan: Izađite u prirodi

"Biti u prirodi jedno je od najvažnijih i centriranih iskustava", kaže Kulshreshtha. Iz tog razloga, provođenje vremena vani nešto je što preporučuje svima kao način da se napuni. Za one koji su anksiozni ili preplavljeni, ona kaže da je izvana dopušta da mozak stimulira iz nečega vanjskog, a ne unutar tijela, poput vjetra na vašoj koži ili mirisnog zraka. "Također je osnažujuće, pa je korisno ako ste depresivni, pogotovo ako dodate pokret, poput šetnje, trčanja ili vožnje biciklom", kaže ona. “To vam može dati dodatni poticaj kako biste pomogli otresti lagane depresije.”

Da biste iskusili pune prednosti u prirodi, Kulshreshtha preporučuje isključenje sa svih uređaja, uključujući i glazbu, da se zaista uvuče u iskustvo. "Ako niste u mogućnosti vježbati zbog bolesti ili ozljede, još uvijek je korisno izaći vani", kaže ona. “Mogli biste krenuti kroz prekrasne krajolike ili sjediti u mirnom parku ili planirati društveno udaljeni izlet s prijateljima.”

Ako živite u urbanom području bez pristupa parkovima, idite na sljedeću najbolju stvar: Trgovina biljkama. Na taj način možete donijeti nešto od te lijepe prirode u svoj dom.

Poziv na akciju: Donirajte i podržavaju neprofitne organizacije koje stvaraju aktivnosti na otvorenom, poput planinarenja i biciklizma, dostupnih i iscjeljenja crnim, autohtonim i ljudima u boji (bipoc), poput američkog planinarskog društva i korijena za bicikliste.

24. dan: Usredotočite se na kontrolne radosti

Jedan od najvećih aspekata onoga što je pandemiju učinila tako teško upravljati je taj što je stvorila situacije (ili istaknute situacije) koje postoje izvan naše kontrole i Peterkin kaže da je to sigurno uzelo danak na mentalno zdravlje svih. "Nesigurnost može pokrenuti strahove, nesigurnosti i strepnje", kaže ona i dodaje da se to događa čak i kad ta neizvjesnost ne dovede do negativne posljedice. Evo što ona kaže može pomoći: usredotočiti se na kontrolirane radosti, aka stvari koje možemo učiniti koje usrećuju.

"Iako prihvaćanje nesigurnosti može biti korisno, postoji i važnost priznavanja da osjećaj kontrole može pomoći pojedincima da se osjećaju sigurnije", kaže ona. “Za one od nas koji se bore s osjećajima iznenađenja i stvarnosti ne znanja, usredotočenost na radosti koju imamo kontrolu može pomoći.”

Učinite jedno danas za koju znate da će vas usrećiti. Peterkin kaže da će ovo izgledati drugačije za različite ljude. Za jednu osobu to može raditi nešto kreativno. Za nekoga drugog, nešto aktivno. To se može učiniti društveno ili sam, ali u konačnici, to bi trebalo biti nešto za što znate da će vam pružiti radost.

25. dan: Samo naprijed, doodle

Časopis se često govori kao o praksi mentalnog zdravlja, ali Watson kaže da postoji više načina da to učinite od pisanja kako se osjećate: crtanje, za jedan! "Kreativno časopis način je da se aktivnije uključi u terapijski proces", kaže ona. “Može biti zaista ljekovito doodle ili stvarati kolaže, što su umjetnički prikazi vaših emocija.”Dodaje da može biti osobito korisno ako imate problema, čak i pronađite riječi kako biste opisali kako se osjećate.

Osobito za ljude koji tijekom dana puno rade s riječima, Watson kaže da je Doodle Journaling možda kreativni izlaz koji im je potreban da bi časopis napravili dosljedniju praksu, jer ponekad sve pisanje može početi osjećati kao posao.

Watson kaže da je veliki obožavatelj Magazin flow, koji je prepun načina da se kreativni i doodle vezan za pozitivne psihologije i pažljivosti. Ali i samo prazan komad papira djeluje. Samo naprijed, pogledajte kamo vas vodi vaš um.

26. dan: napišite nešto na čemu ste zahvalni

Ponekad, kao i u danima kada sunce sja, a vi stegnite najbolje mjesto za parkiranje u Targetu, lako je vježbati zahvalnost. Drugi put, kad se sve stvarno čini da sisa, može se osjećati ne samo nemoguće, već i nepokolebljivo. "Vježbanje zahvalnosti ne briše se negativne stvari koje se događaju", kaže Watson. “Možete biti zahvalni, istovremeno priznajući da se trenutno događaju neke prilično grozne stvari.”

Danas zapišite jednu stvar na kojoj ste zahvalni. Zalijepite ga negdje, vidjet ćete ga nekoliko puta tijekom dana. Peterkin kaže da ovaj jedan jednostavan čin ima bezbroj pozitivnih utjecaja na mentalno zdravlje. “Naš mozak je osjetljiviji na pamćenje negativnih iskustava. Kad razvijemo naviku prakticiranja zahvalnosti, pomažemo da nam mozak ponovno pokrenemo kako bismo lakše aktivirali naše hormone užitka i pozitivna sjećanja ", kaže ona. “To tada pomaže u jačanju naša povezanost s drugima, poboljšava naš odnos sa sobom i povećava našu ukupnu otpornost.”

Sve započinje s priznavanjem jedne dobre stvari.

27. dan: isprobajte (virtualnu) zvučnu kupku

Već znate pozitivne efekte mentalnog zdravlja zvuk može imati s vašeg umirujućeg popisa za reprodukciju, ali zvučna kupka je sljedeći način da to doživite. Nikad nisam čuo za zvučnu kupku? To je iscjeliteljska sesija u kojoj (obično) legnete na pod ili joga prostirku (možete biti ugodni s pokrivačem ako želite) i jednostavno slušate kako praktikant svira razne instrumente i "kuhurate" u umirujući zvukovi i vibracije. Zar to ne zvuči luksuzno?

Gongs, pjevačke zdjele, ugađanje vilica i bubnjevi često se koriste tijekom zvučnih kupaonica. Roxie Sarhangi, certificirani praktikat za iscjeljivanje zvuka sa sjedištem u Los Angelesu, prethodno je rekao Well+Good da zvučne frekvencije tada usporavaju moždane valove u duboko restorativno stanje, što aktivira tjelesni sustav samoizlječenja.

Iako mnogi wellness centri nude osobne zvučne kupke, postoje i virtualne zvučne kupke na mreži. Bakrena posuda, pobunjenički ljudska i queer ljekovita putovanja su nekoliko za provjeru.

28. dan: recite potvrdu

Poruke koje kažemo sebi su snažne-tako moćne, da neuropsiholog i članovi fakulteta Sveučilišta Columbia Sanam Hafeez, Psyd, kaže da je recimiranje afirmacije-pozitivna izjava koja se koristi za prevladavanje negativnih misli--doslovno mijenjati vaš mozak. “Afirmacije aktiviraju područja u vašem mozgu zbog kojih se osjećate pozitivno i sretno. Konkretno, aktivira centre za nagradu u mozgu-ventromedijalni prefrontalni korteks i ventralni striatum ", kaže ona.

Dr. Hafeez objašnjava da su to dijelovi mozga koji reagiraju na ugodna iskustva, kao i kontroliraju naše emocionalne reakcije. „Afirmacije mogu pozitivno utjecati na mentalno blagostanje jer nam afirmacije pomažu da zaustavimo loše navike, eliminiramo samosabotirajuće misli, razvijamo optimistični pogled na sebe i naša iskustva i smanjuje stres, između ostalih prednosti.”

Uvjeren da ga pusti? Danas smislite potvrdu koja vam se osjeća restorativno. Neki primjeri: „Zdrav sam. Siguran sam."" Stvari su neizvjesne, ali ja to mogu podnijeti."" Stvaram vlastitu sreću. Neću se brinuti zbog stvari koje ne mogu kontrolirati.”

Dan 29: Ne postavljajte alarm

Čak i ako je vaš jutarnji alarm postavljen kao slatki glas Harryja Stylesa, a ne zadirkivanje elektroničkih zvona, buđenje budan još uvijek nije sjajno. Pogodite što: DR. Weiss kaže da je moguće potpuno ukloniti alarme i obučiti svoje tijelo da se prirodno probudi--ne, nećete kasniti na posao.

Ključ je, kaže, puštanje vašeg tijela ponovno kalibra. Ovo je mjesto gdje pridržavanje rasporeda može biti od pomoći. "Rutina održava biološki sat radi u svom najboljem potencijalu, utječući na metabolizam, san i mentalno zdravlje", kaže ona. “Vrijeme za buđenje, obroke, vježbanje i spavanje trebalo bi biti dosljedno, čak i vikendom.”

Jedan upozorenje je da se rasporedi često bacaju kroz prozor za roditelje s bebama. Dr. Weissov savjet je učiniti najbolje što možete kako biste se pokušali pridržavati rutine. Ali realno, morate spavati kad možete, pa ako je pridržavanje rasporeda nemoguće, nemojte ga znojiti.

Isprobajte ovaj vikend tako što će svoj subotnji raspored biti isto kao i ono što izgleda tijekom tjedna: Jedite svoje obroke otprilike u isto vrijeme i idite u krevet kad biste inače bili. Zatim idite u krevet bez postavljanja alarma. Što god se dogodi-bilo da se otprilike probudite otprilike u isto vrijeme kao što to inače radite ili ste (dah) spavate, znajte da je to ono što je vaše tijelo trebalo.

30. dan: potrebno je 5 minuta da budete prisutni

Čak i s uvođenjem cjepiva, još uvijek živimo u neizvjesnim vremenima i to je iscrpljujuće. Mentalno pokušavajući navigirati tko je siguran za vidjeti, a tko nije, ako ćete realno moći otići na to odgođeno vjenčanje, pitajući se kako će izgledati povratak u ured ... puno je to. "Najveći alat koji svi imamo je gumb za pauzu i potrebno je pet minuta da budemo prisutni", kaže Jamie.

To je nešto što kaže da je učinkovito bez obzira na to što osjećate. “Imajte tešku odluku za donošenje? Pauza. Osjećam se omamljeno? Pauza. Nesigurni u nešto? Pauza. Osjećajući se neugodno s nekim? Pauza. Zabrinut? Pauza. Vještina pauziranja i prisutnosti je razlika između nas živog života na autopilotu, reagiranja s našim emocijama i odspojivanja od naše mudrosti, na reagiranje korištenjem naše intuicije, izvršnih funkcija-računalne strane mozga i života namjerno ", ona kaže.

Tijekom ove petominutne stanke, Jamie kaže da duboko dišete (ovo će smiriti živčani sustav), usredotočiti se na svoj dah i mentalno uzeti u obzir svoju okolinu. “Lijep način da budete dodatni prisutni je dovršiti prvih pet: koje su pet stvari koje možete vidjeti? Koje su četiri stvari koje možete čuti? Koje su tri stvari koje možete dodirnuti? Koje su dvije stvari koje možete osjetiti? Što je jedno što možete okusiti?" ona kaže. "Ovo će vam pomoći da se vratite u sadašnji trenutak, izađete iz reakcijskog načina i zakoračite u svoje središnje sebe kako biste riješili bilo koji problem ili situaciju ispred vas.”

31. dan: Dajte sebi milost

Nadamo se da ste stigli do kraja mjeseca osjećajući se napunjeno, ali ako vas tjeskoba, tuga, neizvjesnost i tuga još uvijek konzumiraju, znajte da je 100 posto u redu i što god smatrate valjanim. Ništa nije bilo normalno posljednjih godinu dana i pol i još uvijek nije normalno. Kulshreshtha kaže da je davanje milosti trenutno zaista važno. "Tijekom pandemije, puno naših unutarnjih kritičara je snažno", kaže ona. “Kombinacija nedostatka vanjske podrške s povećanim zahtjevima u kući čini čak i najjača osoba kao neuspjeh. Povrh svega, puno se ljudi bori s blagom do umjerenom depresijom, što snižava motivaciju i energiju. Najbolje što možete učiniti je nagnuti u nju i prihvatiti da radite najbolje što možete.”

Kulshreshtha kaže da prihvaćanje emocionalnog naprezanja koje svi osjećamo pomaže u uklanjanju osobne krivice. Neće se dogoditi sve što želite završiti i to je u redu. Svi radimo najbolje što možemo. Sad, duboko udahnite. Razmislite, pomičite se i odvojite vrijeme za odmor.

Poziv na akciju: Donirajte i podržite Fond za istraživanje mentalnog zdravlja Coid-19, koji pruža financiranje znanstvenicima za istraživanje mentalnog zdravlja, kao i pružanje obrazovnih resursa pružateljima davatelja mentalnog zdravlja.

Da biste zaronili dublje u gore navedene teme, ovdje istražite više priča o punjenju mentalnog blagostanja.