Restriktivne prehrane mogu doći i odlaziti, ali mediteranska prehrana je tu da ostane

To je još uvijek jedan od najzabavnijih planova prehrane

Iako su mnoge prednosti planova za jelo u velikoj mjeri anegdotski (ili u slučaju keto dijeta, na temelju malih studija ili studija miša), prednosti mediteranske prehrane podržane su desetljećima robusnih kliničkih istraživanja. "Bilo je studija o studijama koje su pokazale da mediteranska prehrana može smanjiti učestalost srčanih bolesti za čak 70 posto", kaže Suzanne Steinbaum, do, kardiologinja i direktorica ženskog kardiovaskularnog prevencije, zdravlja i dobrobiti na Mount Sinai bolnica u New Yorku. Na primjer, studija 2018. u Jama, koji su anketirali više od 25.000 američkih žena, pokazali su da su oni koji su slijedili mediteransku prehranu smanjili rizik od relativnih srčanih bolesti za 28 posto u usporedbi s onima koji nisu bili.

Njegove koristi nadilaze zdravlje srca. Pregled iz 2015. u BMJ časopisi otkrili su da je mediteranska prehrana pokazala bolju kontrolu šećera u krvi i niže kardiovaskularne rizike od dijeta s nižim masnoćama. Još jedna studija iz 2014. u Anali interne medicine, koji je uslijedio više od 3.000 muškaraca i žena, sugerira da je mediteranska prehrana dopunjena zdravim mastima poput ekstra djevičastog maslinovog ulja, mogla smanjiti rizik od dijabetesa kod osoba sa srčanim bolestima. A studija iz 2019. godine otkrila je da je sjajno za zdravlje crijeva i smanjenje upale.

"Ljudi reagiraju na dijetu koje brzo djeluju, ali na kraju dana nisu održivi i ne nude toliko velikih prehrambenih prednosti kao i mediteranska prehrana."-Suzanne Steinbaum, do

Druga istraživanja sugeriraju da nakon mediteranske prehrane može pomoći smanjiti rizik od razvoja kognitivnih oštećenja i Alzheimerove bolesti, vjerovatno zahvaljujući velikim količinama masti koje podržavaju mozak iz maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova i sjemenki, tako integralnih u prehranu plan. Te su zdrave masti izravno povezane s sprečavanjem kognitivnog pada koje dolazi s godinama.

Sva gore navedena istraživanja potvrđuju ili temelje na prethodnim nalazima na mediteranskoj prehrani koja se proučava gotovo pedeset godina. Studija orijentiranih sedam zemalja iz 1970. otkrila je da su ljudi u određenim područjima Sredozemlja i Japana koji su slijedili određene prehrambene obrasce (posebno velike količine onoga što sada znamo da su zdrave masti) imali nižu stopu srčanih bolesti i smrtnost od svih uzroka. Ovo početno istraživanje nastavilo se kroz 80-ih i 90-ih i dosljedno otkrilo slične rezultate koje su danas potvrđene u modernom istraživanju.

Slijedi prilično zajednički savjet o prehrani

Mediteranska prehrana nije osobito komplicirana. Ne morate brojati kalorije ili makronaredbe, mjeriti ketone ili prelaziti na oznake za čitanje kako biste pravilno izbjegli određene sastojke. Umjesto toga, naglašava jedenje puno voća i povrća, zdravih masti, mršavih proteina i nekih ugljikohidrata, istovremeno rezajući prerađenu hranu. Ta jednostavnost, kao što je dokazano u svim gore navedenim istraživanjima, dolazi s velikim nagradama za zdravlje.

"Slijedeći tradicionalnu mediteransku prehranu ograničava vaš unos rafiniranih kruha, prerađene hrane i čimbenika crvenog mesa koji mogu pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i moždanog udara", kaže Amon Beniaminovitz, dr. Med. "Ključ uspjeha prehrane je njegov naglasak na prirodnoj, uglavnom vegetarijanskoj, neobrađenoj hrani", kaže on.

Također ne demonizira hranu poput ugljikohidrata ili makronutrijenata makronutrijenata, dugo izbjegavane krugovima zdrave prehrane. „Omega-3 masti su dobre za povećanje nivoa HDL-a-dobrog kolesterola i promicanje vazodilatacije za smanjenje krvnog tlaka. Naša tijela ne čine dovoljno ovih dobrih masti, pa ih moramo provesti kroz prehranu ", dr. Kaže Steinbaum. Što se tiče ugljikohidrata, plan prehrane naglašava jedenje cjelovitih žitarica, voća i povrća, a svi su bogati vlaknima i antioksidansima. Ovi složeni ugljikohidrati sprječavaju ogromne ljuljačke u šećeru u krvi i ključni su za promicanje sitosti i smanjenje kolesterola, DR. Kaže Steinbaum.

"Uvijek pronalazim način da u svaki obrok ugradim ugljikohidrate jer me čine zadovoljnim", "Obrok bez ugljikohidrata osjećate kao da vam nešto nedostaje.”

To je suprotno od restriktivnog

Možda je najveći razlog zbog kojeg je mediteranska prehrana i dalje vladajući vrhunski je taj što nudi svestranost bez tone žrtve. "Mediteranska prehrana nema popisa" dopuštenih "ili" izbjegavaju ", za razliku od Paleo ili Keto. Ako ne volite meso ili ribu, ima graha. Ako vam se ne sviđa kruh, postoje cjelovite žitarice ", kaže Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autorica Pročitajte ga prije nego što ga pojedete - uzimate od naljepnice na stol. Ipak je još uvijek prostora za crveno meso, mliječne proizvode i desert u malim, pažljivim količinama-nisu u potpunosti izvan granica.

Također ima prostora za tumačenje s mediteranskom prehranom. Može prilagoditi mnoge prehrambene sklonosti (poput vegetarijanstva ili veganstva) jer ne postoji određena formula za slijeđenje. “To nije prehrana koja se temelji na nedostatku. Više se radi o životu nego brinuti se o onome što odmjerite ", kaže Taub-Dix.

"Nije dijeta koja se temelji na nedostatku. Više je o životu nego brinuti se o onome što odmjerite."-Bonnie Taub -Dix, RDN

Izvan jedenja prehrambenih uravnoteženih obroka, mediteranski način života također je o usporavanju i smanjenju stresa. Također ističe važnost uživanja u vašim obrocima i uživanja u društvu koju imate-što može olakšati držanje. "Mnoge prehrane mogu se osjećati izolirajuće jer vas sprečavaju da jedete s drugima koji jedu drugačije od vas", kaže Taub-Dix. „Ali mediteranska prehrana pozdravlja jedenje s ljudima i uživa u procesu kuhanja. Manje je prehrana i više kultura koja vas potiče da jedete s obitelji ", dodaje ona.

Naravno, odabir plana prehrane koji najbolje odgovara da vam se svodi na vlastite zdravstvene potrebe, a ne postoji jedan pravi način prehrane koji djeluje za svaku pojedinu osobu. Ali za većinu stručnjaka, prehrana u mediteranskom stilu i dalje je zlatni standard. "Ljudi reagiraju na dijetu koje brzo djeluju, ali na kraju dana nisu održivi i ne nude toliko velikih prehrambenih prednosti kao prehrana mediteranske", kaže DR DR. Steinbaum. Nemojte očekivati ​​da će se to uskoro promijeniti.

Želite saznati više o mediteranskoj prehrani? Evo osnovnog popisa hrane za početak u trgovini. A evo i nekoliko sjajnih kuharskih knjiga mediteranskih dijeta.