Ribed Broccoli odmah povećava vlakna u vašim obrocima-i to je kako ga napraviti i koristiti

Brza usporedba tradicionalne riže i rašnih brokula pokazuje da pola šalice bijele riže ima 22 grama ugljikohidrata, dok pola šalice križenih brokula ima samo sedam grama. Dakle, ako slijedite ketogenu prehranu, na primjer, raščlanjen brokoli način je da i dalje uživaju jelima koja se obično izrađuju s rižom, poput zdjele za miješanje ili burrito.

"Dokazi ne pokazuju da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nužno bolje za gubitak težine, kontrolu šećera u krvi ili druge aspekte zdravlja. [Ali] za ljude koji imaju tendenciju da jedu puno ugljikohidrata, posebno rafiniranih žitarica, zamjenjujući dio povrća mogao bi biti dobar potez ", kaže Collins. Pogotovo jer je povrće poput brokule dobri izvori vlaknastih vlakana za zdravlje probave i crijeva s drugim antioksidansima i hranjivim tvarima. (Više o tim prednostima u sekundu!)

Rashited Broccoli također je vrlo sličan prehrambeni karfiol, kaže Collins, čineći ih praktično zamjenjivim. Međutim, ona napominje da postoje neke ključne razlike između dvije namirnice. Crvalje od raširenog cvjetača veća je u vlaknima i vitaminu C, dok raščlanjen brokoli pruža beta-karoten i lutein, koji se ne nalazi u cvjetaču i povezan je s jačanjem zdravlja mozga. Budući da su oba kruha povrća puna zdravstvenih koristi, ne možete pogriješiti ni s jednim izborom; Prebacite ga kako bi obroci održali zanimljivim!

Ostale zdravstvene prednosti rašnih brokula

1. Raščat brokoli ima kalcij.

Osim što je dobar izvor vlakana i vitamina C, Collins kaže da postoje mnoge druge prednosti dodavanja rašnih brokula u vaše obroke. Jedan je da je to dobar izvor kalcija, s 48 miligrama u posluživanju od 100 grama. (Želite ciljati na 1.200 miligrama dnevno.) Kalcij je važan za podržavanje zdravlja kostiju, posebno kod žena u postmenopauzi.

2. To je dobar izvor vitamina a.

To se vraća na spomenute beta-karotene Collins. To dolazi iz vitamina A u rašnim brokolima. Jedna pola šalice od raširenih brokula ima 641 mikronika, što je gotovo ono što vam treba cijeli dan. Ne samo da vitamin pomaže u smanjenju upale u tijelu, već je i za zdravlje očiju.

3. To bi moglo pomoći smanjiti rizik od raka.

Budući da brokoli ima visoku količinu antioksidanata, kao i svi povrće, Collins kaže da bi jedenje redovito kao dio zdrave prehrane moglo pomoći u smanjenju rizika od raka. Ali ona to nudi jedno upozorenje, rekavši da znanstvena istraživanja pokazuju da je jedenje sirovog ili lagano parenog brokule (ili sirovog križnog povrća općenito) doista najbolji način za postizanje ovih prednosti.

Kako napraviti i kuhati raščlanjenu brokulu

Budući da se raščlanica brokoli povećava u popularnosti, postaje lakše pronaći već pripremljeno za vas u trgovini, obično se nalazi u odjeljku Frozen Food. Nekoliko marki za koje se treba pripaziti: Green Giant, Cece's, Full Green i Ptice Eye.

"Ako kupujete smrznute brokolije, većina je započela kao 100 -postotno povrće bez umaka, soli ili drugih aroma. Ali neki sada dolaze s aromama poput prerađenog sira koji dodaje puno natrija, čineći ovo manje zdravim nego što bi se moglo činiti ", kaže Collins. Dakle, to samo imajte na umu prilikom kupnje (i kada ste u nedoumici, uputite se na etiketu da biste vidjeli hoće li se proizvod uklopiti u vaše određene zdravstvene potrebe).

Riža brokolija također je relativno lako napraviti vlastiti pomoću vašeg procesora za hranu, blendera ili sjeckanja ručno. Ako imate procesor za hranu ili blender, Collins kaže da jednostavno operete brokoli, razbijete je na komade, dodate je u svoj procesor za hranu ili blender, a zatim ga pulsirate tri minute-to je doslovno sve što je potrebno.

Ako nemate procesor za hranu ili blender, nožem također možete sitno nasjeckati brokoli, mada je ovo malo zamornije. Collins kaže da je korištenje kutije za rešetku za herlikaciju stabljika brokule dok ne podsjeća na rižu, drugi je način da je napravite.

Jednom kada vaša sirova riža brokule bude spremna za polazak, postoji nekoliko različitih načina kuhanja koje možete isprobati. Jedan jednostavan način je da ga parite u mikrovalnoj. Samo dodajte svoj raščlanjen brokoli u zdjelu s malo ulja za kuhanje i prekrijte ga plastičnim omotom. Zatim ga samo mikrovalno pečemo dvije minute. Mnogi se od brokule srušene u trgovinu lako mogu pripremiti i u mikrovalnoj pećnici.

Drugi način da ga kuhate: pirjajte ga. Jednostavno dodajte svoj rašireni brokoli tavu na štednjaku s malo ulja za kuhanje na srednje jakoj vatri. Pirjajte ga dok se tekstura ne omekša, što bi trebalo trajati samo nekoliko minuta. Ovo je posebno korisna metoda kuhanja ako se miješate, jer možete dodati svoje drugo povrće u istu tavu da biste zajedno kuhali.

Ako koristite svoj raščlanjen brokoli u tepsiji, jednostavno je pomiješajte s ostalim sastojcima, a zatim je stavite u peć, kuhajući na temperaturi koju recept za kasiju označava.

3 recepta za pokušaj da se riža brokule dobro iskoristi

1. Pržena riža od brokule

Ako nikad prije niste eksperimentirali s rašnim brokolima, ovo je dobar recept za početak. Ovdje se koristi kao ravna zamjena prema naprijed za bijelu rižu u receptu za prženu rižu. Kuha se s ghee, kokosovim aminosima i tostiranim sezamovim uljem, tako da se natapa u puno okusa, dok tekstura omekšava.

2. Kasika od riže od brokule

Ovo je još jedan sjajan recept za početak jer kombinira raščlanu brokoli s rižom od cjelovitih zrna, tako da ublažavate u nju bez pune sile. Puna je i drugih zdravih sastojaka, poput mrkve, luka i nekoliko protuupalnih začina.

3. Rižoto brokule od brokule

Ako tražite neku zdravu udobnu hranu, to je to. Za razliku od tradicionalnog rižota koji kuha na štednjaku i zahtijeva stalno miješanje i pažnju, ovo jelo je pečenu u pećnici, tako da ga možete pustiti samo kuhanje 30 minuta, a zatim uživati ​​u njemu kad završi.

Imajte još jednu ideju za kuhanje? Podijelite ga u Well+Good's Cook s američkom Facebook grupom.