Oprosti se od bolova u koljenu kad čuču zauvijek, fam

Oba trenera napominju da bi se bol nakon kvadrata trebala smanjiti ako radite s ispravnim obrascem (sve se vraća u formu, Fam!), a ako se stvari još uvijek osjećaju šaljivim, možda ćete htjeti započeti na kvadratu i preispitati način na koji radite taj potez. Za više o tome kako shvatiti što sabotira vaš čučanj, nastavite se pomicati.

Identificirajte što nije u redu s vašim obrascem

Da biste shvatili što bi moglo uzrokovati bol u koljenu, morate raditi unatrag. "Zapitajte se: zašto se osjećam napetost na koljenu? Što mi stvara napetost na koljenu? Kako to mogu popraviti?"Objašnjava septh. Pogledajte područje sa zgloba prema gore kako biste shvatili što bi moglo uzrokovati nelagodu. "Ako koljeno boli, obično je nešto iznad koljena prisiljava i stvara svu tu napetost u koljenu", objašnjava on. Razmislite o sljedećem prilikom smišljanja da li se nešto događa s koljenima ili ne.

1. Nedostaje vam veze sa svojim glutenama: "Većina je ljudi previše dominantna ili dominantna bedra, tako da čak i ne znaju kako pristupiti glutenama i raditi sve u njihovim četveronošcima ili prednjem dijelu bedara ", objašnjava Septh. "Ali nakon nekog vremena vaša bedra mogu učiniti samo toliko i zglob u nastavku, a to su vaša koljena, ima tendenciju da se opterećuje teret."

2. Imate uske telad i gležnjeve: Ako su vam gležnjevi i teladi tijesni, to može spriječiti da se mišići savijaju do kraja. "Ponekad ćete vidjeti kako se ljudi nekako naginju naprijed i oni će se baviti nogama, što će potom koljeno ući prema naprijed i preći preko nožnih prstiju, a to je prvi znak da je njihov oblik netočan", kaže Smith Smith. Istezanje teladi može vam pomoći da uravnotežite stvari, pa redovito pjena kotrljaju i ispružite potkoljenice ispred teških čučnjeva.

3. Imate uske četverostruke, otmičare, adduktore ili IT bendove: Baš kao i sa svojim teladima i gležnjevima, ako su drugi mišići koji su uključeni u potez tijesni, nećete moći dobiti cijeli asortiman pokreta.

Probijte svoj put do savršenog čučnjeva

Bilo da učite prvi put čučati ili ponovno-Naučiti kako to pravilno učiniti nakon ozljede, važno je vratiti se na osnove kako biste izgradili snagu kako biste pravilno napravili potez. "Počinjem sve na podu-to je najsigurnije mjesto za početak", kaže Septh. "Ako se ne osjećate točno na podu, 9 puta od 10, isto će se istiniti na nogama."Evo, on izlaže kako se probiti do savršenog oblika.

Osnovni mostovi za glute: "Koristio bih ovo kao test za sve koji žele shvatiti da li rade na pravi način", kaže on. "Ako radite mostove za glute i još uvijek osjećate svoje četverokutne, to bi za vas trebala biti crvena zastava, jer se tu ne bi trebale dogoditi proširenja kuka ili glutealni mostovi-oni bi se trebali dogoditi iz vaših glutena, vaših kotača, vaše jezgre , i sve oko vašeg prtljažnika i zdjelice."Napominje da ih možete koristiti za jačanje različitih dijelova tijela i dobiti povratne informacije o tome što se događa s vašim mišićima.

Mostovi s jednom nogom ili ponderiranim glutenim mostovima: Jednom kada steknete redovne mostove za glute, vrijeme je da začinite stvari dodavanjem utega ili elementa s jednim nogom. "Sve što pojačava tu povezanost s vašim glutenama definitivno je dobro mjesto za početak, bilo da se vraćate iz ozljede ili samo želite naučiti kako pronaći svoje bokove", kaže Septh.

Čučnjevi s tjelesnom težinom: "Ako ste postali prilično dovoljni u mostovima za glute i dodali ste opterećenje, dodali ste otpor, radili ste obje noge, a sigurni ste da posao dolazi s pravog mjesta, to bi više nego vjerovatno bilo Vaš znak da ponovno pokrenete sa svojim čučnjevima ", kaže Septh, s jednim upozorenjem. Nemojte samo čučati u zaborav. Upotrijebite klupu ili stolicu (neku referentnu točku) kako biste olakšali prijelaz između pada i povratka. "Imati taj okvir ili klupu za sjesti da vam se sekundu da biste se resetirali, shvatite što se događa na dnu vašeg čučnjeva, popravite je i vratite se."

Kako usavršiti svoj položaj čučnjeva

Kao što smo već uspostavili mnogo, mnogo puta, forma je zaista sve. Važno je shvatiti da zapravo ne pokrećete taj potez savijanjem koljena radeći na pravi način, zahtijeva više mišićnijeg razumijevanja od toga. "Ideja je da gurate cijeli kukovi leđa. Guraš trbuh natrag u kralježnicu, sjedite natrag u bokove najbolje što možete kako biste pokrenuli pokret ", kaže septh. "A onda će vam se, odatle, koljena početi saviti prirodno-ne generirate pokret savijajući se na koljenima kako biste ga pokrenuli."

Većina poteza, objašnjava, trebala bi doći od vas utovarivanje i guranje napetosti i težine natrag u vaše bokove i pete, a zatim bi savijanje na koljenima trebalo slijediti. To bi trebao biti sekundarni dio pokreta, a ne primarni. Ovdje se razbija kako savladati umjetnost čučnjeva jednom zauvijek:

1. Započnite s razmakom od bokova u nogama Odvojite noge oko udaljenosti od kukova, ili gdje god osjetite najjaču vezu s podom i nalaze se na vašoj najstariji.

2. Zataknite zdjelicu: Uključite svoju zdjelicu u neku vrstu prednjeg nagiba. "Skoro je poput patentnog zatvarača: povlačite trbuh natrag u kralježnicu", objašnjava septh.

3. Sjednite natrag u vanjske rupe stopala: Jednom kada ste se u toj vezi prilagodili zdjelicom, gurnite težinu natrag od koljena i nožnih prstiju, sjedeći natrag u petu i vanjski dio nogu.

4. Odbacite noge: Dok gurate težinu u pete i bokove, koljena će početi slijediti. "Dok radite sami prema dnu čučnjeva, želite aktivno razdvojiti pod, što znači da ne želite da vam koljena putuju jedni prema drugi Udario si dno čučnjeva ", objašnjava septh.

5. Nastanite natrag: Povedite veliki udisanje na putu prema dolje, a zatim izdahnite i vozite kroz bokove i pete na putu natrag.

Kako ispraviti bol u koljenu od čučnjeva

Nadamo se da nema bolova u koljenu nakon vašeg čučnjeva, ali ako imate nelagodu, Caley Crawford, Nasm CPT i direktorica obrazovanja u Row Houseu sugerira da se protežu vaše četveronoške, potkolenice i IT bend. Da biste to učinili sami, isprobajte neke od u nastavku:

Kletanje četverostrukog rastezanja: Kleknite na desno koljeno i stavite lijevu nogu na pod tako da vaše lijevo koljeno stvori kut od 90 stupnjeva. Dosegnite iza sebe i zgrabite desnu nogu i polako zakrenite bokove gurajući nogu od srednje linije tijela. Vozite kuk prema naprijed, održavajući ravno leđa i nagnite torzo prema naprijed. Da biste pojačali rastezanje, nagnite zdjelicu i držite prsa uspravno, nagnuvši se u kuk. Držite 30 sekundi i ponovite dva do pet puta na svakoj nozi, pokušavajući povećati rastezanje svaki put.

Vodopad istezanje: Zadržite jednu nogu ispred sebe s nožnim prstima pokazujući prema gore i zasađene pete, lagano savijajući drugo koljeno. Ispružite ruke ispred sebe, presavijajući tijelo preko prednje pete. Držite nekoliko sekundi, a zatim se pomaknite natrag u kretanju vodopada. Ponovite s druge strane.

Lasts Quad i IT bend istezanje: Sjednite s jednom nogom ravno ispred sebe. Savijte drugog tako da koljeno pokaže prema naprijed, a stopalo iza guze. Walkyour se predaje iza tebe i naginje se leđa. Da biste pojačali rastezanje, možete se nasloniti na laktove ili leći sve do poda, tako da su vam ramena na zemlji, samo budite sigurni da vaše savijeno koljeno ostaje na podu.

Ili, isprobajte jedan od ovih donjih tjelesnih istezanja:

Jednom kada steknete redoviti čučanj, pomiješajte stvari s omiljenim potezom Meghan Markle (ili barem, ono što volimo zamisliti je omiljeni potez Meghan Markle), "Curtsy Squat."A ako vam koljena još uvijek boli, isprobajte jedan od ovih dodataka za bolove u zglobovima.