Jačanje vaših mišića disanja ključ je za ubojstvo kardio treninga

Jačanje mišića i zglobova temeljno je za vašu fitness igru. Duh. Ali jedan mišić o kojem nitko ne govori? Vaš disanje Mišići, koje biste trebali raditi na povećanju kapaciteta za kardio izdržljivost.

Poznati kao vaši "interkostalni mišići", mišići disanja nalaze se oko vaših rebara i pomažu vam da lakše dišete. "[Oni] pomažu u nadoknadi prsnog zida i zaštite pluća", kaže Kasey Kotarak, trener i trener u Fit Body Boot Camp, dodajući da oni igraju vrlo važnu ulogu u mehaničkom aspektu našeg disanja. Pomažu u proširenju i smanjenju veličine prsne šupljine, dodaje Stevea Stonehousea, NASM -a, trenera i direktora obrazovanja za STRADE.

A kad radite kardio vježbanje, očito dišete puno teže od, recimo, kad sjedite na kauču 90 dana zaručnika-gdje se igra interkostalna snaga. "Interkostalni mišići omogućuju veći protok zraka potreban za kardio, a također rade na omogućavanju povećane stope daha", kaže Kotarak. Dakle, ti mišići pomažu vašem tijelu da se prilagodi cijelom udisanju i izdisaju potrebnim tijekom kardio treninga. "Bez ovih mišića, vaše se tijelo ne bi moglo prilagoditi fiziološkim promjenama koje dolaze s vježbanjem", dodaje ona. "Jači interkostalni mišići mogu vam pomoći povećati vašu izdržljivost, izdržljivost i smanjiti kratkoću daha."Hm, vau.

Vaša dijafragma, koja aktivira vaš parasimpatički odgovor, također je važna za vašu igru ​​disanja u treningu, i prva je stvar koja je ubacila u opremu. "Tada vaši interkostalni mišići proširuju rebra", kaže Stonehouse. "U idealnom slučaju, a kad se pravilno treniraju, prsa se kreću posljednje i najmanje", kaže on. Što se tiče jačanja ovih sve važnih mišića, pomažu u kardio i vježbe disanja, ali postoje i jačina trening se kreće, pa čak i joga poza koje možete učiniti. Evo poteza za jačanje svojih interkostalnih mišića za mogućnosti disanja sličnih nindžama-samo imajte na umu da je ključni element obavljanja ovih vježbi usredotočen na svoj dah.

1. Vubbell Pull-Over: Lezite ravno na klupu, pazeći da vam se podupire glava i vrat. Obje noge trebale bi biti ravne na zemlji. Držite jedan kraj bučice s obje ruke neposredno iznad prsa, držeći lagani zavoj u laktovima. Zatim spustite bučicu preko glave koliko će vam tijelo dopustiti dok držite ruke ugušene. Podignite težinu natrag na početni položaj dok angažirate jezgru, kaže Kotarak.

2. Kosi peta dodiruje: Lezite na pod s savijenim koljenima i nogama, napominje Kotarak. Pomaknite pete dok vam koljena ne usmjere prema gore. Gledajući strop, podignite glavu, vrat i ramena lagano s poda, a rukama na stranama posegnite za jednom petom angažirajući jezgru. Zatim vratite ruku na početak. Dovršite cijeli set s jedne strane prije prebacivanja ili naizmjeničnoj strani na stranu.

3. Fly Fly: Stonehouse preporučuje ovaj potez, koji uključuje ležanje na ravnom klupi s bučicom u svakoj ruci, odmarajući se na vrhu bedara. Vaši bi se dlanovi trebali okrenuti jedni prema drugima. Upotrijebite bedra kako biste pomogli u podizanju bučica i podignite jednu težinu kako biste ih mogli držati ispred sebe na širini ramena. Podignite bučice kao da ih pritisnete, ali stanite i držite se prije nego što zaključate-ovo bi trebao biti vaš početni položaj. S laganim zavojem u laktovima, spustite ruke s obje strane u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima. Udahnite dok izvodite ovaj dio pokreta i držite ruke nepomično-pokret bi trebao biti samo na ramenom zglobu. Podignite ruke natrag na početni položaj dok stisnete mišiće prsnog prsa i udahnite, i upotrijebite isti luk pokreta za spuštanje utega.

4. Bočni pank kuk: Kotarak se sviđa ovaj potez da radi svoju jezgru i istovremeno ojačate svoje interkostalne mišiće. Započnite s lakatom neposredno ispod ramena i složite noge jedna na drugu ili stavite prednju nogu ispred druge u bočnoj dasci. Jednom kada ste stabilni, pritisnite u nisku bočnu dasku. Uključite svoju jezgru i umočite bokove gore -dolje, približavajući ih što možete. Držite suprotnu ruku na kuku ili uhu i budite sigurni da radite obje strane.

5. Produženi bočni kut: Kelly Clifton Turner, instruktor joge i direktorica za obrazovanje za Yogasix, voli prošireni bočni kut u tu svrhu, jer "proteže gornja rebra i traži donja rebra da se stabilizira i ojača", kaže ona. Započnite u nozi Warrior II joga s desnim koljenom savijenim sprijeda i spustite desni lakat do desnog koljena. Udihajte da biste lijevu ruku podigli prema stropu, a zatim izdahnite rukom preko uha, praveći ravnu liniju duž lijeve strane tijela.

Ako ste se ikad zapitali, evo što treneri moraju reći o tome da prvo rade na kardio ili treningu snage u treningu. I ovo je ono što znati o moći u fitnessu, što je manje diskusiran važan dio vaše igre.