Zahvaljujući obuci za ograničenje protoka krvi, ozljede više ne moraju gurnuti napredak u vježbanju

"Izvorno je to učinjeno u operacijskim salama s medicinskim razredima kako bi se sačuvala mišićna masa kod amputiranih", kaže Rolnick. Ali tada su ga profesionalni sportski timovi počeli koristiti kao strategiju treninga, a sada ga stručnjaci naplaćuju kao sljedeći veliki fitness trend.

"BFR trening je dobar način da svojim zglobovima date odmor od stresa težeg dizanja."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Istraživanje podupire potencijalne perkete BFR treninga. Jedna studija iz 2017. objavljena u Međunarodni časopis za vježbanje vježbanja, Na primjer, utvrdio je da tijekom BFR-a, ukidanje samo 20 posto maksimuma s jednim repom može rezultirati „značajnim poboljšanjima u mišićnoj snazi.”Ovo je W-i-l-d, ako razmislite. Recimo da je vaš maksimum s jednim ponovnim repom za nadzemne preše je 100 kilograma. (Idi!) S BFR manžetom, međutim, pritiskajući 20 kilograma za tonu ponavljanja reps-75 tijekom četiri ili pet setova, da bi točno stvorile istu količinu rasta mišića kao i teže dizanje.

Tko može imati koristi od obuke za ograničenje protoka krvi?

Budući da vam BFR daje #gainz s relativno laganim utezima, Rolnick kaže da BFR trening može biti nevjerojatan alat za one koji nisu u mogućnosti podići teže utege zbog ozljede, nedavne operacije ili osteoporoze.

John Gallucci, jr., DPT i izvršni direktor fizikalne terapije Jag-One, slaže se da oni koji se vraćaju od ozljede mogu snažno imati koristi od BFR-a. "Nakon ozljede, sportaši obično nisu u mogućnosti podići teret na razini koja je potrebna za održavanje snage ili promicanje nove mišićne mase", kaže on. "BFR omogućava fizikalnom terapeutu da započne faze snage i hipertrofije rehabilitacije mnogo ranije."

I zdravi ljudi mogu žeti BFR nagrade-posebno one koji pokušavaju obući mišićnu masu bez istrošenosti koljena i laktova. "BFR trening je dobar način da svojim zglobovima date pauzu od stresa težeg dizanja", kaže Rolnick. Zato je posebno popularan među bodybuilderima.

Ipak, BFR nije prikladan za sve. Budući da tehnika smanjuje protok krvi, Rolnick kaže da nije siguran za one koji imaju prethodnu povijest krvnog ugruška, poremećaja zgrušavanja, kardiovaskularne bolesti ili cirkulacijskih problema.

Kako započeti BFR trening

Poput tetovaža i vitamina IV, trening za ograničenje protoka krvi nije nešto što biste trebali pokušati u samostalu, a ne u početku ne. Dr. Gallucci kaže da je sigurno učiti samo pod nadzorom fizikalnog terapeuta ili drugog certificiranog stručnjaka, koji vam može pomoći da utvrdite je li BFR u prvom redu dobra strategija za vas dobra strategija.

Ako jest, vjerojatno će upotrijebiti poseban sistem za tournike s pričvršćenim čitačem krvnog tlaka. "Imati monitor smanjuje šanse da ćete u potpunosti odsjeći protok krvi ili uzrokovati oštećenje živca ili mišića", kaže Rolnick. Dok bodybuilderi na Instagramu ponekad koriste mišićne flose ili elastične trake za BFR, Rolnick kaže da ovo nije najsigurniji način da to krenete. “Pitanje nije u tome što ne radi-Floss će ograničiti krv. Problem je što ne možete pouzdano procijeniti koliko pritiska vršite na ud.”A ako u potpunosti prekinete protok krvi, riskirate stvaranje krvnog ugruška. jao.

Jednom kada ste se ubacili, Rolnick kaže da ćete obično birati utege veličine od 20-40 posto vašeg maksimuma s jednim repom. Tada ćete izvesti 75 ponavljanja vježbe na način 30-15-15-15: 30 ponavljanja na prvom setu, nakon čega su uslijedila tri seta od 15 s 30 sekundi odmora između setova. Cijeli shebang obično traje manje od 10 minuta, ali Rolnick upozorava da je neugodno. (Razmislite o bolnom osjećaju koji dobivate tijekom očitavanja krvnog tlaka, a zatim dodajte utege.)

Rolnick preporučuje da napravi pet nadziranih BFR sesija tijekom dva do tri tjedna kako bi se prilagodio jedinstvenom stresu (i osjećaju) tehnike. Jednom kada znate što radite, vaš davatelj može vam dati zeleno svjetlo za kupnju BFR-a kod kuće i samostalno korištenje manžetne. Izgleda da će svaka sezona uskoro biti sezona manženja u teretani, to jest.

Nakon vašeg prvog BFR -ovog treninga, bit ćete boli, pa možda želite ove proizvode za oporavak CBD -a. Ili možete pokušati koristiti Normatec rukave za oporavak, što jedan pisac uspoređuje s masažom nakon vježbanja.