2 brzine treninga koji trebaju svaki trkač na daljinu

Kastor preporučuje dodavanje i milja ponavljanja i tempo (aka prag trčanja) vašem rasporedu. Ponavljanja kilometra poboljšat će vašu učinkovitost i pripremiti vas za tempo sesije, kaže ona. Tempo se temelji na toj učinkovitosti i trenirate mišiće kako biste se nosili s višim razinama laktastih kiselina, vi vidite na trkački tempo duže udaljenosti.

Nabavite brzinu u utorak ili srijedu, a zatim uštedite dugo trčanje za vikend. Na taj način se ne bavite dvije vožnje koje su teške na vašem tijelu u danima unazad. I evo nekoliko vijesti o dodatnim dobrima: Kad dodate brzinu svom rasporedu, također ćete dodati još odmora kako biste svom tijelu pružili priliku da se oporavi od dodanog naprezanja koji ga stavljate, kaže Kastor. (Savjetuje da uzmemo dodatni slobodni dan ili uđete u krevet 30 minuta ranije svake večeri.)

Evo sesija najveće brzine Deena Kastor za trening na daljinu. Radite jedan tjedno, izmjenjujući se između dvaju treninga.

Vježba 1: milja ponavlja

Zagrijati se: JOG laganim tempom 15-20 minuta.

Vježbati: Ponavljajte se 3 ili 4 milje tvrdog tempa, odmarajući se 2 minute između svakog. Ne izlazite prebrzo-razmišljajte o tome da se progresivno brže postignete sa svakim kilometrima.

Smiri se: JOG laganim tempom najmanje 15 minuta.

Vježba 2: tempo trčanje

Zagrijati se: JOG laganim tempom 15-20 minuta.

Vježbati: Trčati 4-6 milja ugodnim teškim tempom. (Cilj za 30-40 sekundi sporije od vašeg 5K tempa; trebali biste moći izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom.)

Smiri se: JOG laganim tempom najmanje 15 minuta.

Pripremite se za trčanje! Treneri dijele svoje najbolje savjete o treningu, a ti vrhunski trkači pružaju veliku inspiraciju maratona-posebno za novorođenče.

Više iz Sjedinjenih Država trčanja