Najbolje vježbe koljena za bolje držanje, ravno od stručnjaka

2. Rumunjsko mrtvo dizanje

"Jednom kada imate varku ispred sebe, duboko udahnite, povucite rebra i učvrstite jezgru. Gurnite bokove unatrag i, održavajući dugu neutralnu kralježnicu od glave do zdjelice, trčite varku niz bedra dok utezi ne dodirnu pod. Dopustite mekani zavoj u koljenima dok spuštate remelu-želite ga pokupiti na isti način na koji ga odložite!-Dakle, stisnete glutene dok vozite bokove naprijed u bar." -Emily Samuel, trenerica u New York City's Dogpound

3. Zdjelica

"Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Držite ruke dolje na prostirku, pored bokova. Započnite utiskivanjem-ili pritiskom na najniže natrag na prostirku-a zatim ogulite kralježnicu s prostirke jedan kralježnici u vrijeme mosta. Nježno povucite težinu prema petama, aktivirajući svoje potkoljenice. Držite pet sekundi i nježno se ogulite do prostirke." -Amy Cardin, instruktorica pilatesa sa sjedištem u Rhode Islandu

4. Rumunjski mrtvi licts

"Započnite stajanjem na jednoj nozi s drugom lebdeći iznad zemlje. Lagano savijte (otključajte) koljeno potporne noge i šarke prema naprijed na bokovima, puštajući da vam suprotna noga polako podigne kralježnicu i vrat dok osjećate protezanje kroz stražnji dio nogu. Idite samo što možete dok držite svoju jezgru angažiranu-nižicu, ovdje nije bolje; Želite se usredotočiti na potkoljenice. Zatim polako zglobrete natrag do stajanja. Započnite s tjelesnom težinom samo na ovome, a zatim možete držati težinu u obje ruke." -Betina Gozo

5. Klizač kovrča

"Lezite na leđima na pod od tvrdog drva ili drugoj glatkoj površini s petama na par klizača za vježbanje i rukama pored vas na podu, dlano dolje. Također će raditi čarape umjesto klizača. Pomoću peta nogama vozite bokove i pete prema glutecima. Držite svoju jezgru da spriječite hiperestendiranje donjeg dijela leđa i noge na širini ramena. Obavezno lagano zataknite repnu kosti, povucite rebra i držite trbuh čvrsto." -Emily Samuel

6. Četveronožni produžetak kuka

"Započnite sve četvorke s zglobovima izravno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova. Uključite svoju jezgru, držeći neutralan položaj kralježnicom. Podignite desnu nogu iza sebe, držeći kut noge od 90 stupnjeva iz koljena, poput magarca. Dođite na petu prema stropu-s rotiranjem koljena prema van i vratite se u sve četvorke. Ponovite deset puta na jednoj nozi prije prebacivanja strana." -Amy Cardin

7. Ekscentrični kovrča

"Počevši na koljenima, partner sjedi iza sebe, drži se za noge ili gležnjeve-ili samo stavite noge ispod kauča. Obavezno se osjećate ugodno s pozicioniranjem stopala i gdje je vaš partner. Rukama ispred prsa, polako se spustite naprijed u ravnoj liniji od glave do koljena, osjećajući da vam se tehti protežu dok silazite dolje. Idite što sporo, koristeći ruke da se uhvatite na dnu, a zatim se vratite i ponovite." -Bettina Gozo

8. Noga

"Počnite na sve četiri i proširite jednu nogu u istodobno u položaj daske. Održavajte jaku jezgru i podignite jednu nogu malo više od svog kuka. Držite nogu ravno i polako pulsirajte nogu više bez ikakvih leđa. Pulsirajte pet puta na svakoj nozi i odmorite se prije ponovnog ponovnog puta." -Amy Cardin

Ako želite raditi ostatak tijela nakon ovih vježbi koljena, isprobajte neke poteze koje možete učiniti s kuglom za lijekove iz j.LO -ov trener. Nema kuglice lijeka na vidiku? Umjesto toga se pomiče ovi intenzivni pilates.