Formula koja je odobrila stručnjak za izgradnju savršeno zdravog ručka svaki put

Prilikom izgradnje doslovnog tanjura (ili pakiranja spremnika za pripremu obroka), Natalie Rizzo, MS, Rd, općenito sugerira slijedeći ovu formulu: polovica vašeg tanjura je povrće, četvrtinu tanjura škroba, a četvrtinu tanjura je protein protein , s mastima ugrađenim u cijeloj. Ako razmišljate o tome u smislu makronaredbi, to je 50 posto ugljikohidrata (neki od povrća, neki iz drugog izvora), 25 posto proteina i 25 posto masti.

“Bez obzira na obrok, uvijek želite jesti oko tog postotka makronaredbi. To će vam pomoći da pojedete uravnoteženu prehranu koja ima puno ugljikohidrata od voća i povrća, graha i mahunarki i mršavih proteina ", kaže Rizzo. Naravno, ako slijedite plan prehrane koji ograničava ili ograničava određenu hranu, poput mahunarki ili pšenice, tada biste trebali izmijeniti, ali za većinu ljudi Rizzo kaže da je ovo sjajna formula.

1/2 ploča povrća + 1/4 ploče škroba + 1/4 ploče proteina = zdrav ručak, bez obzira na sve

Posebno je posebno važno na ručku. Žene bi trebale jesti oko dvije i pol šalice povrća dnevno, pa ih dodajte na ručak sigurno-pogotovo jer vam doručak vjerojatno ne uključuje previše često. "Zeleni su toliko bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima da bih rekao da bi gotovo trebali biti dio svakog obroka za ručak, ako ne i svaki obrok samo dodavanjem pregršt bilo čega što jedete", kaže Michalczyk.

Vaš izvor proteina trebao bi biti posluživanje od dvije do tri unce, dodaje Michalczyk (potencijalno više ako je riba), a također preporučuje da neki ugljikohidrke dolaze iz posluživanja cjelovitih žitarica. “Preporučuje se da dobijemo oko tri obroka dnevno, a naravno da se to u velikoj mjeri razlikuje ovisno o planu prehrane. Da to stavite u perspektivu, pola šalice smeđe riže jednaka bi jedna porcija, pa bih to ugradio i u svoj ručak da ga zaokružimo i pružim mu više snage od ugljikohidrata i vlakana koje pružaju ", kaže ona.

Također ćete htjeti najmanje dvije žlice zdravih masti koje će vam pomoći da ostanete pune i zaokružene stvari, ali točna količina ovisi o planu prehrane koji slijedite. (Planovi za jelo poput Keto -a sigurno će poželjeti više, na primjer.)

Komponenta "okusa" na koju se Jones ranije referirao može doći iz avokada iz izvora masnoće, kremastog preljeva ili maslinovog ulja s okusom biljke ili samog jela, ako ima dovoljno. "Ali tu dolaze začini i umaci, tako da su vam okusni pupoljci zadovoljni i ne tražite nešto drugo sat vremena nakon obroka", kaže ona.

Kako nadograditi salatu za ručak s formulom

Hranjiva salata može zadovoljiti svu dijetu, kaže Jones-posebno kada koristite čarobnu formulu. Pogledajte ove jednostavne zdrave ideje za ručak za gotovo bilo koju vrstu jela:

Za mediteranske, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i paleo dijeta: „Isprobajte tri do pet unci lososa i pol do jedne šalice unaprijed pečenog kockih slatkog krumpira pomiješanog s dvije do tri šalice miješanog zelenila, a sve je izbačeno s omiljenim vinaigrettom za okus. Možete dodati i sjemenke suncokreta za mrvicu ", kaže Jones.

Za mediteransku prehranu: Isprobajte dvije šalice zelenila, pola šalice smeđe riže, tri unce divljeg uhvaćenog lososa, pola avokada, pola šalice trešnje rajčice, pola šalice krastavaca, četvrtinu šalice maslina i dva luka i dva žlice ekstra virgin maslinovog ulja, kaže Michalczyk. Ili isprobajte pola tanjura pečenih povrća (oko dvije šalice), četvrtina tanjura lososa kuhanog u ulju (tri do pet unci) i četvrtina tanjura leće (oko pola šalice kuhane), sugerira Rizzo.

Za Paleo dijetu: Idite s jednim i pol do dvije šalice kelja, jednu trećinu šalice tikvice od butternuta, tri unce piletine, dvije žlice sjemenki bundeve i pregršt orašastih plodova ili pola avokada, kaže Michalczyk.

Za keto dijetu: Uzmite prvu salatu, kaže Jones, i „eliminirajte slatki krumpir, smanjite losos na dvije unce ili tako, i dodajte dodatno ulje."Također možete ići s dvije šalice zelenila, jednu šalicu s mješavinom rajčice, gljiva i paprike, tri unce piletine, pola avokada i šake oraha, kaže Michalczyk.

Za vegane: Isprobajte jednu šalicu kvinoje, dvije šalice zelenila, četvrtina šalice pečenih tikvica, četvrtinu šalice isjeckane mrkve, pola avokada, pola šalice pečenih slanutaka i jedna žlica sjemenki konoplje posipane na vrhu, kaže Michalczyk. Također možete donijeti neke biljne proteine ​​s tri do četiri unce tempeh, dodaje Rizzo.

Evo još nekih ideja za ručak koje treba samo 10 minuta da se zajedno. A ova "seksi salata" dodatno će začiniti vaš život ručka.