Vodič za nove mame za izgradnju vježbi i snage nakon porođaja

Jedan od načina da se povrati stabilnost i zacijeli trbušni problemi povezani s trudnoćom je kroz postnatalne treninge. Ali prije nego što se vrate na prostirku, "sve bi žene trebale provjeriti kod vlastitog pružatelja zdravstvene zaštite kako bi bili sigurni da su dovoljno zdravi da vježbaju bez ikakvih ograničenja", dr. Stone savjetuje. Kao opće pravilo, ona preporučuje čekati otprilike jedan do dva tjedna nakon vaginalnog rođenja-"ili dok se vaše tijelo ne osjeća spremno"-i otprilike šest tjedana nakon C-presjeka prije nego što se uključi u AB vježbe.

Jednom kada dobijete u redu od svog MD -a, evo 5 vježbi u trbuhu za rad na snazi ​​i stabilnosti.

1. Zdjelične nagibe s dijafragmatičnim disanjem

"Ono što uvijek kažem nakon trudnoće je da želite ojačati mišiće iznutra prema van", kaže Redin. To radite usredotočujući se na zdjelični pod i poprečni abdominis, koji su "mnogo dublji, a ponekad se nazivaju i korzet mišići, jer se nekako omotaju oko donjeg dijela kralježnice", objašnjava ona.

"Nakon što dobijete dijete, naravno da su ispruženi i želite ih vratiti u ovaj omotani položaj. Funkcionalno, to će podržavati kralježnicu i 'dinamičku stabilnost'-sposobnost kretanja tijekom zadržavanja [ravnoteže] i kontrole vašeg tijela."

Počnite s rukama i koljenima neutralnom kralježnicom. Udihajte, a zatim izdahnite dok zakrivite leđa u oblik "mačaka", povlačeći nizak trbuh prema trbuhu dok izdahnete. Vratite se na neutralnu kralježnicu i oslobodite ABS na udisanju.

Ponovite tri puta, a zatim dodajte kegele sa svakom krugom mačke poze. (Trebali biste raditi Kegels svakodnevno kako biste ojačali zdjelični pod, FYI.) Osjećaj je poput povlačenja zdjeličnog poda u vaše tijelo dok istovremeno izdisavate i uvlačete trbuh u nisku kralježnicu. Zatim otpustite sve na udisanju. Ponovite osam puta s kegelima.

2. Zdjelične nagibe na leđima

Lezite ravno na leđima s obje noge savijene u tijelo, udaljenosti kuka s obje noge na zemlji. Udahnite i opustite trbušne trbuhe, a zatim izdahnite dok nagnete zdjelicu prema gore i uvučete trbuh u kralježnicu. Pokušajte ne angažirati glutene dok nagnete zdjelicu (što znači da je nećete dizati sve do položaja mostova). Na udisanju spustite zdjelicu i otpustite ABS. Ponovite tri puta, a zatim dodajte kegele sa svakim nagibom.

Trebali biste se osjećati kao da povlačite zdjelični pod i u svoje tijelo na nagib, dok istovremeno izdahnete i uvlačete trbuh u nisku kralježnicu. Zatim otpustite sve na udisanju. Ponovite osam puta.

3. Jedno-noge

Sve ove tri vježbe bave se stabilizacijom trbuha. Pripremite se ležeći na leđima i izdahnute dok uvlačite trbuh u kralježnicu. Nastavite normalno disati, ali održavajte osjećaj da se ABS usisava i angažira cijelo vrijeme. Stopala bi trebala biti ravna na podu, a koljena su savijena i noge udaljene udarce kuka.

Polako ispravite jednu nogu, kliznuvši petom po podu. Gurnite nogu natrag, održavajući trbušni angažman cijelo vrijeme. Ponovite osam puta sa svake strane.

4. Slavine pete sa savijenim nogama

Provjerite jesu li vaš niski ABS angažiran prije nego što započnete i ostanete angažirani. Započnite s obje noge savijene na 90 stupnjeva u položaju stola. Uzmite jednu nogu i dodirnite petu na zemlju, a zatim natrag na stol. Pazite da vam donji dio leđa ne podigne zemlju. Možete otežati ovu vježbu tako što ćete udarati pete dalje od tijela. Ponovite osam puta na svakoj nozi.

5. Proširenja povišenih nogu

Provjerite jesu li vaš niski ABS angažiran prije nego što započnete, i započnite s nogama savijenim na 90 stupnjeva u položaju stola. Produžite obje noge nekoliko centimetara od bokova do dijagonalnog položaja, a zatim se vratite na stol. Ponovite s kontrolom 20 puta.

Provjerite da vam donji dio leđa ne uspije ovim pokretom i održavajte angažman/uvlačenje s ABS -om u svakom trenutku. Možete otežati vježbu tako što ćete noge produžiti dalje ili niže. Držite noge savijene i posegnite ih više ako osjećate previše naprezanja u leđima ili fleksorima kuka umjesto svog ABS -a.

Dobrodošli u Vodič za dobro+Zdravu trudnoću, jednotjedna serija o tome kako žene koje vole SoulCycle, nogavice, žene koje su opsjedljene salatom mogu dovesti u sljedećih devet mjeseci (i šire).

Kad se osjećate jače, evo petominutnog izazova daske i četverominutne jezgre za isprobavanje.