Massy Arias za vježbanje u teretani u teretani kaže da biste trebali raditi tjedno

Svakako, definitivno želite iskoristiti zalazak sunca i treninge na plaži, dok je vrijeme lijepo, ali nešto je tako zadovoljavajuće o zauzimanju prostora za pod u teretani i ne morate se brinuti ako čeka traku za trčanje. Osim toga, klimatizirano je.

Kako bi vam pomogao da ostanete motivirani kroz vruće mjesece koji su pred nama, trener Massy Arias (aka Mankofit) prilagodio je vježbanje u teretani isključivo za dobro+Good. (Pro savjet: Kliknite svaki rad u radnom danu za PDF ili oznaku za ispis za spremanje za spremanje.)

Mega-fitSspo uzor počeo je generirati lude buzz prije pet godina, kada je otkrila da joj je vježba pomogla da se oporavi od depresije. Od tada je osvojila više od dva milijuna sljedbenika na Instagramu i, od ovog tjedna, službeno je postala ambasador za C9 prvaka, Target's Activewear Collection. ("Ono što volim kod marke jest da postoje stilovi koji odgovaraju svim tipovima tijela i bilo koji stil treninga u fitnessu bez gubitka osjećaja za modu", kaže ona o partnerstvu.)

I dok njezin plan ukupnog tijela ne dolazi s ljetnim petkom, to učiniti Ostavite svoje vikende besplatno za puno kupanja sirena i jednorog za bojenje kose. Hej, kako biste inače proveli svoje dane odmora, u redu?

Pomaknite se prema dolje za massy Arias-ov plan vježbanja s cijelim tijelom.

Ponedjeljak (noge)

Zagrijati se: Započnite s 5 minuta kardioa, trčanja, predinjanja ili na eliptičnom. Zatim napravite neke lagane istegnuće, dodirujući nožne prste i rotirajte kralježnicu, uvijajući tijelo sa strane. Završite s 2 minute bočnih pomicanja.

Vježbati: Učinite svaki od dolje bilo 30 sekundi ili 1 minute, ovisno o vašoj razini kondicije. Pokreće se natrag u leđa, odmarajući se tek nakon svaka 2 pomaka.

1. Čaša čučnjeva s podizanjem teleta: stanite s nogama širine ramena. Napravite dubok čučanj, držeći težinu ruke od 2-5 kilograma i vratite se.

2. Ski skokovi: Stanite nogama zajedno u čučnju s ispruženim rukama, kao da ste skijaš koji će se spustiti niz padine. Skoči i u stranu.

3. Bočni korak:Stanite pored klupe za vježbanje, a noga je razdvojila prodiranje kuka. Korak u stranu na klupu s jednom nogom. Ustanite ravno, balansirajući se na jednoj nozi. Zatim, odstupite dolje i ponovite s druge strane. Za napredni potez napravite potez koji drži 5 lb. Težina u svakoj ruci.

4. Pokrenući tjelesnu težinu s skokom s jednim nogama: započnite s obje noge zajedno. Zakorači jednu nogu natrag u obrnuto luk. Skočite lagano, održavajući ravnotežu, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

5. Marševi kovrčava mosta: Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pomoću jezgre podignite donji dio tijela s tla. Zatim, podignite jednu nogu po jednu, svaki put dovodeći koljeno na nos, prije nego što ga vratite natrag na pod.

6. Swing Swing za čajnik: Stanite s nogama širine ramena. Dođite u položaj s ravnim leđima, s tiho savijenim koljenima. Držite 10 lb. Težina ili zvono za čajnik s dvije ruke, između nogu. Dođite, ispravljajući koljena, s težinom ili zvonom čajnika koji dolaze na razinu prsa. Skrenite natrag između nogu i ponovite.

Kardio prasak: Držite otkucaje srca s 10 minuta trčanja.

Smiri se: Protežu se 5 minuta, ponavljajući poteze od zagrijavanja. Ako se vaše tijelo još uvijek osjeća čvrsto, pjena se kotrlja 10 minuta.

Utorak (oružje)

Zagrijati se: Skočite na eliptično za 5-minutno zagrijavanje. Zatim napravite neke lagane poteze-posebno ciljajući svoj gornji dio tijela, poput peciva ramena i ljuljanja ruku.

Vježbati: Učinite svaki od dolje bilo 30 sekundi ili 1 minute, ovisno o vašoj razini kondicije. Pokreće se natrag u leđa, odmarajući se tek nakon svaka 2 pomaka.

1. Inchworm: Stanite s nogama zajedno i priđite rukama, dolazeći u položaj daske. Vratite ruke natrag i vratite se stajanju.

2. Skakači

3. Ekstencije leđa ručnika: podignite ručnik za ruke preko i iza glave, držeći ruke ravno, prevrćući ramena natrag. Pokrenite potez, prevrćući ramena prema naprijed, ruke iznad i povratak u početni položaj.

4. Jednostruka, s jednim nogom, savijeni red: Postavite jednu nogu natrag, a druga savijena u koljenu. Držeći 5-10 lb. bučica, savijte se prema naprijed oko 45 stupnjeva. Podignite težinu dolje i gore. Prebacite se i ponovite pomicanje s druge strane.

5. Skakajući dizalice (da, opet!)

6. Ramene na ramenu: Lezite na leđa s 2-5 lb. bučica u jednoj ruci, protezana prema stropu. Dođite do stajanja bez upotrebe ruku, valjanjem na rame (sa strane bez težine) i upotrebom jezgre i noge.

Kardio prasak: Trčite 10 minuta.

Smiri se: Istegnuti 5 minuta, koristeći isteze u zagrijavanju ili vlastitim favoritima.

Srijeda (jezgra)

Zagrijati se: Nabavite otkucaje srca s 5 minuta trčanja. Onda, dobivamo ravno na posao!

Vježbati: Učinite svaki od dolje bilo 30 sekundi ili 1 minute, ovisno o vašoj razini kondicije. Pokreće se natrag u leđa, odmarajući se tek nakon svaka 2 pomaka.

1. Dolje pseće daske: Započnite u položaju daske. Dodirnite lijevo koljeno na lijevi lakat i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom strani.

2. Planinski penjači: Počnite u push-up položaju s ramenima koji su postavljeni izravno preko zgloba. Držite laktove zaključane, a tijelo u ravnoj liniji (obavezno ne stavljate plijen u zrak) dok podižete nogu s poda i vozite koljeno u prsa. Ponovite brzo s suprotnom nogom.

3. Ski skokovi: Stanite nogama zajedno u čučnju s ispruženim rukama, kao da ste skijaš koji će se spustiti niz padine. Skoči i u stranu.

4. Kobra Crunches: Počnite u kobri, ležeći na trbuhu zajedno s nogama i rukom ravne na podu, laktovi blizu vašeg tijela. Pomoću svoje jezgre podignite noge i uzvratite s poda. Držite brojanje od 5 i donji natrag prema dolje.

5. Izlaznici klizača: Stavite klizne diskove ispod podlaktice i započnite u dasci podlaktice s leđima. Slijte svaku podlakticu i natrag, jedna po jedna.

6. Skakači

7. Stijena od banane: Lezite na leđa s ispruženim rukama, a noge ravno ispred vas. Pomoću svoje jezgre podignite noge s tla i povucite se natrag, gore i dolje.

8. Ruski zavoji: Sjednite na pod s savijenim koljenima, prekriženim nogama, a pete podignute s poda. Držeći ruke ravno i nogama podignute na podu, polako se okreću udesno koliko možete bez gubitka ravnoteže. Ponovite potez polako se okrećući ulijevo. Nastavite naizmjenično naprijed i nazad.

četvrtak

Zagrijati se: Danas ćete raditi trening za trčanje HIIT. Zagrijte laganim, 5-minutnim jogom.

Vježbati: Ponovite sljedećih pet puta: sprint 30 sekundi. Brzi hod na visokoj nagibu 2 minute. Oporaviti se 1-minutnom jogom ili brzim hodama.

Petak (ukupno tijelo)

Zagrijati se: Započnite s 5 minuta kardioa, trčanja, predinjanja ili na eliptičnom. Zatim napravite neke lagane istegnuće, dodirujući nožne prste i rotirajte kralježnicu, uvijajući tijelo sa strane. Završite s 2 minute bočnih pomicanja.

Vježbati: Učinite svaki od dolje bilo 30 sekundi ili 1 minute, ovisno o vašoj razini kondicije. Pokreće se natrag u leđa, odmarajući se tek nakon svaka 2 pomaka.

1. Marševi na zidu: Pritisnite leđa ravno uz zid i savijte koljena kao da sjedite u stolici. Podignite svaku nogu, jednu po jednu, kao da marširate.

2. Zidni mostovi: Lezite na pod s nogama uz zid, tako da formirate L oblik. Ruke bi trebale biti na stranama. Pomoću jezgre podignite donji dio tijela s poda. Držite 5 sekundi, a zatim dolje dolje prema dolje.

3. Zidni nožni prst doseže: U tom istom položaju u obliku slova L, lijevu ruku dodirnite lijevu nogu. Vrati se dolje i ponoviti s desne strane.

4. Skočite čučnjeve: Počnite u položaju širokog kvadrata i skočite ravno prema gore, pljeskajući rukama na vrhu. Sleti se tiho i odmah izlijevati.

5. Inčni crvi: stanite sa nogama i izvucite ruke, dolazeći u položaj daske. Vratite ruke natrag i vratite se uspravnom, stajaćem položaju.

6. Planinski penjači: Počnite u push-up položaju s ramenima koji su postavljeni izravno preko zgloba. Držite laktove zaključane, a tijelo u ravnoj liniji (obavezno ne stavljate plijen u zrak) dok podižete nogu s poda i vozite koljeno u prsa. Ponovite brzo s suprotnom nogom.

7. Proširenja klupa Triceps: Lezite na leđima s 2-5 lb. bučica u svakoj ruci. Vaše ruke trebaju biti postavljene poput ciljanog posta. Podignite ih istovremeno prema stropu, držeći kontroliranje pokreta. Donji natrag prema dolje.

8. Negativni sit-up: Sjednite u položaju za drobljenje, držeći 5-10 lb. Težina ploče na prsima. Polako spustite se dolje i vratite se, u jednom kontroliranom pokretu.

Smiri se: Završite trening 5-minutnim rastezanjem, koristeći poteze od zagrijavanja ili vlastitih favorita i 10 minuta kotrljanja pjene.

Ovaj plan vježbanja je intenzivno sigurno da se pravilno oporavite! Osim toga, najbolji proteinski prah koji će vas biti energizirani.