Istina o podizanju otkucaja srca usred vježbanja pri trudnoći

Dobrodošli u Vodič za dobro+Zdravu trudnoću, jednotjedna serija o tome kako žene koje vole SoulCycle, nogavice, žene koje su opsjedljene salatom mogu dovesti u sljedećih devet mjeseci (i šire).

Pojam da je nesigurno da se buduće mame otkucaju više od 140 puta u minuti, uzrokovala je puno žena da uzmu, ahem, trudnu stanku kada je riječ o prenatalnim treninzima i ako jednostavno ne osjećate svoj redovni 6 a.m. časovi kada ste zauzeti uzgajanjem druge osobe i osjećati se mučno 24/7, u tome je nula sramota.

Ali to naizgled proizvoljno BPM referentna vrijednost limenka Budite izazovni za fizički aktivne žene koje su navikla da stvari pumpaju znatno iznad tog praga na reg, poputIntenzivni instruktorica (i dobro+Good's Fitness povjesničar) Natalia Petrzela.

"Probala sam test od 140 bpm nekoliko puta s prvom trudnoćom ... ali bilo je sasvim jasno da mi standard za sve veličine nije odgovarao", kaže ona. “Bilo je mučno pokušati ostati tako nisko i još uvijek dobiti trening."

To je zato što će toliko vježbi koje dodaju znojni sloj u vašu trudnoću, uzdig će vam otkucaje srca iznad onog 140 praga. Na primjer, klasa spin vidi prosjek otkucaja srca bilo gdje od 170-190 bpm, a dugi, spori trčanje između 139-152. Znači li to da radite kardio dok ne isporučite ili možete povući Serena Williams i nastaviti ljuljati svoju redovnu rutinu?

Evo što profesionalci za zdravlje majke i fitness kažu o testu otkucaja srca i njihovim savjetima za pristupanje vježbanju kada očekujete.

Kako je započeo maksimalni mit o brzini srca

Ideja o pragu trudnoće od 140 bpm nije toliko urbana legenda koliko zastarjelo mjerenje za zdravlje majke-prvo je uvedeno 1985. godine Američki fakultet za opstetričari i ginekolozi. Njihova kardio kapa bila je izuzetno restriktivna i temeljila se na oskudnoj količini istraživanja o trudnoći i vježbama koja su u to vrijeme dostupna, što je uglavnom izvučeno iz studija na životinjama. Tada su glavne brige liječnika bile da naporna vježba može utjecati na otkucaje srca fetusa i težinu rođenja djeteta, unatoč nedostatku dokaza koji pokazuju da su istiniti.

Ali od tada je znanstvena zajednica otkrila značajan dokaz da vježbanje tijekom trudnoće pruža neke ozbiljne zdravstvene koristi-a ACOG je u posljednjih nekoliko desetljeća razvio prenatalnu vježbu kako bi se prilagodio sve aktivnijim načinu života modernih žena. Odbor liječnika za zdravstvenu zaštitu žena sada preporučuje da mame budu u dobivanju najmanje 30 minuta umjerenog vježbanja dnevno (osim ako ih liječnici ne savjetuju). Ipak, unatoč tome što ih je razotkrila (1994.) od strane organizacije koja ga je uvela, mit o 140 bpm-a i dalje postoji zabludu da su sve masti loše za vas. Dakle, postoji li zapravo maksimalan broj otkucaja srca za mame?

"Nadgledanje otkucaja srca zastarjela je i stara preporuka za procjenu koliko vam tijelo naporno radi tijekom vježbanja", kaže stručnjak za zdravlje žena i OB/Gyn Sherry A. Ross, dr. Med. "Ako ste redovito vježbali prije nego što ste zatrudnili, ne morate brinuti o praćenju otkucaja srca tijekom vježbanja. Trenutno nema posebnih preporuka za otkucaje srca tijekom vježbanja za trudnice.”

Mjerenje maksimalnog napora

Ali samo zato što je tehnički u redu skočiti u sedlo i dodirnuti ga u vrtložnu klasu poput Beyoncéa, to ne mora nužno značiti trebao bi.

Kad je riječ o tome koliko se teško možete gurnuti tijekom vježbanja, "svaka je žena drugačija", kaže Malissa Wood, dr. Med. „Preporučujemo da ne budu više više od razine na kojoj su još uvijek u stanju voditi razgovor dok vježbaju.”

Ova je metoda poznata kao "test razgovora" i DR. Wood savjetuje da je zdrav otkucaj srca od 110-150 bpm, ovisno o kondiciji mame. (Ali taj bi broj mogao biti veći ovisno o razini njezine aktivnosti prije trudnoće.) Ključ je da se ne gurnete do točke osjećaja laganog, kratkog daha ili iscrpljenog. Za mnoge aktivne žene koje su navikla raditi na određenoj razini prije zatrudnjeka, ove su individualizirane procjene daleko korisnije.

Znojenje za dvoje

Među pristalicama pomaka u mjerama sigurnosti vježbanja su Paola i Pamela del Hierro (koji su na Instagramu poznati kao Iron Twins). Instruktori za fitness i profesionalci izdržljivosti su treneri u Spartan teretani u Miamiju--i događaju se trenutno oboje biti trudni. Dvojac kaže da više vole nadzirati razinu aktivnosti koristeći mjere koja uzimaju u obzir njihovu ukupnu kondiciju.

"U izvrsnoj smo formi i zato što smo atletski ljudi, možemo nastaviti raditi ono što smo radili", kaže Paola. „Usredotočeni smo na lagane vježbe/trening s visokim ponovnim repom na skali od umjerenog intenziteta od 1-10, rekli bismo 6-7.”

Blizanci se drže podalje od vježbi s velikim utjecajem koji bi mogli biti naporni na njihovim zglobovima, poput skakanja u kutiji, skakanja užeta i trčanja na cementu, kao i sjedenja, teških dizanja i inverzija. Umjesto toga, favoriziraju stvari poput vježbi daske, plaže, trčanja i guranja koljena. A Del Hierros preporučuju da njihovi budući klijenti ostanu aktivni do isporuke. Zašto? "Sprječava komplikacije niz cestu i pomaže u bržem oporavku", kaže Paola.

Razmotrite ovaj BPM mit o provaliju.

Evo više zdravih savjeta o trudnoći od fitness profesionalaca. I neka sjajna nova istraživanja koja piše, baš kao i aerobne vježbe, avokado su također super za mame. (Phew!)